Prévenir et soulager les blessures liées au surentraînement

* Mise en garde : Si vous êtes blessé(e), il est important de consulter votre médecin avant de reprendre le sport. Cet article a pour but de vous aider à surmonter les blessures de surentraînement, mais ne doit pas être considéré comme un avis médical.

Quand on cherche à être au top de sa forme, les blessures liées au surentraînement peuvent constituer un défi de taille. Pire encore, elles peuvent être particulièrement frustrantes lorsque l’on poursuit un objectif spécifique.

Ces blessures, qui résultent d’une sollicitation répétitive des tissus, des muscles et des articulations du corps, peuvent entraver les progrès et être source d’inconfort.

En comprenant bien chaque type de blessure et en prenant des mesures proactives pour les prévenir et les traiter, il est possible de minimiser ce genre de contretemps.

Nous nous pencherons ici sur cinq blessures de surentraînement courantes : la tendinite, le genou du coureur, le coude du joueur de tennis, le syndrome du piriforme et la périostite tibiale. Chaque section fournit une description approfondie de la nature de la blessure, des stratégies de prévention éprouvées et des solutions pratiques pour la soulager.

La tendinite, caractérisée par une inflammation des tendons due à des mouvements répétitifs ou à une sollicitation excessive, peut affecter diverses parties du corps, notamment les coudes, les poignets, les épaules, les genoux et les chevilles.^[1]

Ressenti :Se manifeste par une douleur sourde ou une sensibilité autour du tendon affecté, qui s’aggrave souvent avec le mouvement ou l’activité.

Localisation :La localisation précise de la douleur varie en fonction du tendon affecté.

Prévention :
Progression graduelle : Évitez d’augmenter brusquement l’intensité ou la durée de votre entraînement, afin de laisser aux tendons le temps de s’adapter au stress qu’ils subissent.^[2] Un entraînement progressif sur plusieurs semaines est primordial pour augmenter la force des tendons.

Technique appropriée : Lors de chaque exercice, veillez à effectuer correctement les mouvements en respectant la biomécanique du corps, afin de minimiser l’excès de tensions sur les tendons. Si vous avez des antécédents de tendinite, il peut être bénéfique de modifier temporairement ou de remplacer les exercices qui déclenchent des symptômes.

Cross-training :Intégrez à votre routine une gamme variée d’exercices afin de répartir la pression sur différents groupes musculaires et de pallier l’excès de sollicitation de certains tendons. Consultez cet article du Blog sur le cross-training pour vous inspirer.

Soins :
Du repos et de la glace : Reposez la zone affectée et appliquez des poches de glace pour réduire l’inflammation et soulager la douleur. Pour éviter d’aggraver le problème, modifiez temporairement la façon dont vous utilisez la région concernée dans vos activités quotidiennes. Par exemple, utilisez votre main non dominante si votre main dominante vous pose problème.

Étirements et renforcement : Effectuez des exercices d’étirement en douceur pour améliorer la souplesse et renforcer les muscles environnants, ce qui favorise la guérison et la régénération du tendon.

Intervention médicale : Dans les cas graves, consultez un médecin pour bénéficier de traitements tels que la physiothérapie, les injections de corticostéroïdes ou la thérapie extracorporelle par ondes de choc. N’oubliez pas non plus que l’utilisation chronique ou à long terme d’AINS (anti-inflammatoires non stéroïdiens) peut entraîner des effets secondaires et divers troubles.

Le genou du coureur, également connu sous le nom de syndrome de douleur fémoro-patellaire, est une blessure de surentraînement répandue chez les coureurs et les athlètes, et caractérisée par une douleur autour de la région de la rotule.^[3]

Ressenti :Se manifeste généralement par une douleur sourde ou aiguë autour ou derrière la rotule, exacerbée par des activités telles que courir, s’accroupir ou descendre des escaliers.

Autres symptômes : La douleur peut s’accompagner d’un gonflement, de sensations de craquement et d’une impression d’instabilité de l’articulation du genou.

Prévention :
De bonnes chaussures : Investissez dans des chaussures de course de qualité avec un amorti et un soutien adéquats pour minimiser l’impact sur les genoux.

Renforcement musculaire : Intégrez à votre routine des exercices tels que les Lunges ou les Deadlifts, qui ciblent les quadriceps, les ischio-jambiers et les muscles de la hanche, afin de renforcer la stabilité du genou et de réduire les tensions sur la rotule. Effectuer des exercices excentriques (comme des Step Downs) peut également être bénéfique.

Progression graduelle : Augmentez progressivement la distance et l’intensité de vos courses, en évitant toute augmentation soudaine du volume d’entraînement afin de ne pas soumettre l’articulation du genou à une sollicitation excessive.

Soins :
Protocole R.I.C.E. :Utilisez la méthode R.I.C.E. (Repos, « Ice » pour glace, Compression, Élévation) afin de soulager la douleur, réduire le gonflement et favoriser la guérison. Pour réduire les symptômes, évitez temporairement les activités quotidiennes qui provoquent une gêne. Par exemple, préférez l’escalator ou l’ascenseur aux escaliers.

Bandage rotulien ou attelle : Essayez différentes techniques de bandage ou attelles de genou, car cela peut soulager la douleur pendant l’activité physique.

Physiothérapie : Consultez un physiothérapeute pour bénéficier d’exercices de rééducation sur mesure visant à améliorer la biomécanique, la force et la souplesse du genou, afin de soulager les symptômes et de prévenir les récidives.

Le coude du joueur de tennis, ou épicondylite latérale, est une blessure de surentraînement courante qui se caractérise par une douleur et une inflammation sur la face externe du coude, souvent dues à des mouvements répétitifs de la main et du poignet.

Ressenti :Se manifeste par une douleur localisée ou une sensation de brûlure sur la partie externe du coude, qui se diffuse le long de l’avant-bras, en particulier lors d’activités impliquant la préhension de la main ou l’extension du poignet.

Déficiences fonctionnelles : Faiblesse, difficulté à saisir des objets et douleur exacerbée par des activités telles que le levage, la préhension ou les mouvements de torsion.

Prévention :
Ajustement de l’équipement : Veillez à bien ajuster la prise à votre main et à adopter la bonne technique lorsque vous utilisez des accessoires ou équipements de sport, afin de réduire les tensions sur les tendons du coude.

Renforcement de l’avant-bras Intégrez à votre routine des exercices ciblant les muscles de l’avant-bras, y compris les extenseurs et les fléchisseurs du poignet, afin d’en augmenter la force et la résistance.

Vigilance en matière d’ergonomie : Maintenez une position ergonomique pendant vos activités quotidiennes, en particulier celles qui impliquent des mouvements répétitifs du poignet, afin de minimiser les tensions sur les tendons du coude.

Soins :
Du repos et de la glace : Reposez le bras affecté et appliquez des poches de glace pour réduire la douleur et l’inflammation dans la région du coude.

Exercices excentriques : Effectuez des exercices excentriques de renforcement des extenseurs du poignet pour favoriser la guérison des tendons et améliorer leur résistance.

Attelle de soutien : Utilisez des attelles ou des sangles de coude pour diminuer la tension sur les tendons affectés et soulager la douleur lors d’activités susceptibles de l’exacerber.

Le syndrome du piriforme se caractérise par une irritation du muscle piriforme, entraînant une douleur et une gêne dans les fessiers et le long du trajet du nerf sciatique.

Ressenti : Se manifeste généralement par une douleur profonde et sourde dans les fessiers, qui se diffuse souvent à l’arrière de la cuisse ou du mollet, imitant les symptômes de la sciatique.

Autres symptômes : Des picotements, des engourdissements ou des douleurs fulgurantes peuvent être ressentis le long du trajet du nerf sciatique.

Prévention :
Étirements : Effectuez régulièrement des exercices d’étirement ciblant le muscle piriforme et les muscles environnants de la hanche afin d’entretenir la souplesse et de prévenir les contractures musculaires.

Renforcement :Effectuez des exercices de renforcement, tels que les Shoulder Bridge Leg Raises, pour les abducteurs de la hanche, les rotateurs externes et les muscles fessiers, afin d’améliorer la stabilité de la hanche et de réduire les tensions sur le muscle piriforme.^[4]

Vigilance sur la posture : Maintenez une posture correcte en position assise, debout et lors de vos activités quotidiennes afin de minimiser la compression du nerf sciatique et du muscle piriforme. Veillez également à faire varier votre posture tout au long de la journée. Même le maintien d’une posture parfaite pendant de longues périodes peut causer des problèmes si vous ne la modifiez pas.

Soins :
Étirements et Foam Rolling : Effectuez des étirements en douceur et du Foam Rolling (auto-massage au rouleau) sur le muscle piriforme pour soulager les tensions musculaires et réduire la douleur.

Thérapie par la chaleur : Appliquez des poches de chaleur ou des serviettes chaudes sur la zone affectée pour décontracter les muscles tendus et améliorer la circulation sanguine, favorisant ainsi la guérison des tissus.

Massages : Faites appel à un(e) masseur(euse) professionnel(le) ou utilisez des techniques d’auto-massage pour relâcher les tensions dans le muscle piriforme et soulager la douleur et l’inconfort.

La périostite tibiale, ou syndrome de stress tibial médial, se traduit par une douleur le long du bord interne du tibia, due à un stress répétitif sur les muscles et les tendons qui l’entourent.

Ressenti :Se manifeste généralement par une douleur aiguë ou sourde le long de la face interne du tibia, exacerbée par des activités telles que la course, le saut ou la marche sur des surfaces dures.

Examen physique : Une sensibilité et une inflammation peuvent être présentes le long de la partie interne du tibia, souvent accompagnées d’un gonflement.

Prévention :
De bonnes chaussures et semelles intérieures : Choisissez des chaussures avec un amorti et un soutien suffisants pour absorber les chocs et réduire l’impact sur les tibias pendant l’activité physique. Les semelles intérieures qui soutiennent la voûte plantaire sont également une excellente option de renfort supplémentaire.

Progression graduelle : Augmentez progressivement l’intensité et la durée de votre entraînement, afin de permettre à vos muscles et tendons de s’adapter à une sollicitation accrue au fil du temps.

Variation de surface : Variez les surfaces d’entraînement en optant parfois pour des terrains plus souples comme l’herbe ou les sentiers afin de réduire le stress répétitif sur les tibias et les extrémités inférieures.

Soins :
Du repos et de la glace : Reposez la jambe affectée et appliquez des poches de glace pour réduire l’inflammation et soulager la douleur dans les tibias.

Étirements :Adoptez une routine d’étirement de la zone inférieure des jambes pour soulager en partie l’inconfort.

Exercices de renforcement : Intégrez à votre routine des exercices de renforcement ciblant les muscles des pieds et de la partie inférieure des jambes afin d’améliorer la stabilité et de réduire les tensions sur les tibias.

Afin de prévenir les blessures causées par le surentraînement et d’optimiser vos efforts, il est essentiel de se rappeler quelques principes clés.

Allez-y doucement : la progression graduelle est essentielle. Augmentez progressivement la durée ou l’intensité de votre entraînement pour éviter d’en faire trop et trop vite. Diversifiez vos séances d’entraînement. Faites varier votre programme d’exercices et ajoutez-y du cross-training pour éviter tout surmenage. Veillez toujours à bien exécuter les mouvements. Et enfin, soyez à l’écoute de votre corps. Si vous ressentez des douleurs, il est probable que vous ayez fait trop d’exercice ou négligé la technique. Laissez votre corps se reposer, mais utilisez également des exercices de renforcement musculaire et de mobilité pour compléter votre entraînement et favoriser la récupération et le soulagement de la douleur.

En appliquant ces stratégies, vous pouvez minimiser le risque de blessures liées au surentraînement et profiter d’un parcours de forme plus sûr et plus efficace.