Durant votre parcours, il y aura des moments où vos aptitudes d’athlètes seront mises à l’épreuve. Il peut s’agir d’un workout de divinité éprouvant qui vous a déjà tenu en échec une dizaine de fois ou même d’une compétition se déroulant en présence de nombreux spectateurs. Quelle qu’en soit la raison, fournir des performances en étant sous pression peut réellement mettre à l’épreuve votre force mentale. Et plus particulièrement lorsque l’on fait partie des meilleurs gardiens de but au monde. Christian Soetebier, spécialiste de l’entraînement, vous explique l’aspect scientifique de ce phénomène.
Les effets de la pression sur les performances sportives
Que se passe-t-il lorsque l’on est sous pression ?
En général, on ressent un certain degré d’excitation, voire même d’anxiété. On peut se mettre à transpirer ou même à trembler en se demandant : « Et si je n’y arrive pas ? » Ou l’on peut se motiver en se disant : « Voyons si je parviens à surmonter ce défi ».
Il existe de multiples facteurs qui déterminent la façon dont vous vous en sortez :
- Des facteurs situationnels externes (public, somme d’argent à remporter, etc.)
- Des facteurs situationnels internes (vos attentes et celles des autres, l’importance accordée au défi, etc.)
- Vos traits de caractère (votre tendance à être anxieux(se), mal à l’aise ou perfectionniste, votre peur de l’échec, etc.)
- Votre état émotionnel (votre réaction face à la situation, etc.)
Les effets physiques et psychologiques
Ce sont votre environnement, votre personnalité et votre état d’esprit qui déterminent votre réaction lorsque vous êtes sous pression. Il s’agit pour ainsi dire de parvenir à vous booster suffisamment, sans que votre nervosité ne vienne entraver vos performances. Découvrons ce qui pourrait se passer aux deux extrémités, positive et négative, du spectre.
Du côté positif, si vous êtes capable de percevoir la situation comme un défi à relever, vous pourriez alors être en mesure de :
- Rester concentré(e) sur la tâche à accomplir, c’est-à-dire être pleinement conscient(e) de ce que vous devez faire et de quelle manière
- Bloquer les distractions, c’est-à-dire focaliser votre attention pour empêcher que des facteurs extérieurs ne viennent vous distraire
- Ressentir une montée d’énergie stimulante, c’est-à-dire être suffisamment excité(e) mais pas trop nerveux(se)
Cependant, si vous vous sentez dépassé(e) par la situation, vous pourriez subir quelques effets néfastes :
- Éprouver des difficultés à vous concentrer sur vos pensées
- Ressentir de la nervosité ou trembler
- Être dans l’incapacité d’atteindre votre niveau de performance habituel
Alors, comment être sûr(e) de ressentir les effets positifs plutôt que négatifs ?
Comment rester calme en étant sous pression
Examinons les deux perspectives suivantes : votre parcours d’athlète à long terme et vos actions dans les moments où vous êtes sous pression.
En ce qui concerne le développement de vos capacités sportives à long terme, vous devez vous assurer de vous forger un mental qui ne cède pas facilement à la pression. Si votre vie est uniquement axée sur vos performances sportives, la pression ressentie sera alors plus élevée que si vous vous intéressez à plusieurs choses différentes. Votre parcours ne doit donc pas se limiter à votre entraînement.
Durant le défi en lui-même, deux situations sont susceptibles de se présenter :
Vous pourriez être soit trop distrait(e) pour être performant(e), soit trop concentré(e) sur la tâche à accomplir au point de trop y réfléchir. La plupart des débutants se laissent distraire, alors que les experts ont tendance à trop analyser les choses dans les moments de pression. Comment y remédier ?
Si vous êtes trop distrait(e), adoptez une routine à effectuer avant votre performance (pre-performance routine en anglais ou PPR). Il s’agit d’un ensemble de pensées et d’actions qui vous aident à vous mettre en condition. Cela peut être des pensées positives (« Je peux le faire »), des mots-clés (« C’est parti ! ») ainsi qu’une routine d’échauffement spécifique que vous effectuez avant chaque séance d’entraînement éprouvante.
Si vous avez plutôt tendance à trop analyser les choses, procédez de façon différente : utilisez des analogies durant votre entraînement afin de diminuer la pression, vous serez ainsi moins focalisé(e) sur les détails (par exemple « mes jambes sont comme des ressorts » durant les sauts). Vous pouvez également essayer d’écouter de la musique ou de compter à l’envers.
Récapitulons :
Beaucoup de choses peuvent mal se passer lorsque l’on est sous pression. Mais de nombreuses solutions existent pour empêcher que cela n’arrive. Atteignez un niveau d’excitation optimal afin de transformer l’anxiété en anticipation. Devenez la meilleure version de vous-même, et ce, quelle que soit la difficulté du défi.
