Les Handstand Pushups font partie des exercices de Freeletics nécessitant un niveau des plus avancés et ne sont certainement pas destinés aux âmes sensibles. Il ne faut pas se lancer tête baissée dans l'univers de cet exercice difficile et pourtant gratifiant. Comme l'explique John Kennedy, spécialiste de l'entraînement chez Freeletics, progresser pas à pas vers la maîtrise parfaite du Handstand Pushup peut s'avérer beaucoup plus bénéfique que de brûler toutes les étapes et risquer de se blesser.
Risque n'est pas synonyme de bénéfice
Je suis un passionné des disciplines basées sur le mouvement. Je m'entraîne presque tous les jours en alternant les séances de musculation à la barre, de kettlebells, de jiu-jitsu brésilien, de yoga, d'étirements et d'entraînement au poids du corps. J'adore les Handstand Pushups. Mais, même pour moi, ils présentent un risque.
Tous les exercices ont un ratio risque/bénéfice. Le risque de blessure durant un Pushup est manifestement plutôt faible. En revanche, les bénéfices sont importants, car cet exercice est extrêmement efficace pour renforcer le haut du corps et le buste. Les Pikes offrent des bénéfices similaires, mais sont plus périlleux, car l'angle de pression formé est désavantageux et la fatigue musculaire peut augmenter le risque de tomber face contre terre. Les Handstand Pushups, quant à eux, ont la capacité de renforcer efficacement les bras, les épaules et le buste, mais le risque associé est considérablement plus élevé que pour les Pushups et les Pikes.
Outre le fait que vous risquiez de tomber sur la tête, il existe trois autres raisons pour lesquelles vous ne devriez pas effectuer de Handstand Pushups si vous n'êtes pas sûr(e) d'être prêt(e). Faites attention aux 3 points suivants afin d’éviter toute blessure et de mettre toutes les chances de votre côté pour maîtriser cet exercice et optimiser vos performances sur le long terme.
N° 1 : Vous ne parvenez pas à étendre suffisamment vos poignets
L'extension du poignet, c'est lorsque l'on ramène le dessus de la main en direction des épaules. Pour le Handstand Pushup, vous devez être capable d'étendre vos poignets à un angle d'au moins 90°. Ici, la difficulté consiste à s'assurer que vous parvenez à mettre vos poignets dans la bonne position en utilisant activement les muscles de vos avant-bras plutôt que de compter sur l'extension passive de vos poignets.
Si vous n'êtes pas en mesure d'étendre vos poignets à 90°, il faudra alors que vous comptiez sur le sol pour contraindre vos poignets à adopter cette position. Le risque de blessure augmente alors, car vos muscles et vos articulations ne sont visiblement pas en mesure de contrôler cette amplitude. Vous pouvez alors éprouver des douleurs non seulement dans vos poignets, mais également dans vos coudes et vos épaules, ce qui nous amène au deuxième point...
N° 2 : Vous ne parvenez pas à fléchir suffisamment vos épaules
La flexion des épaules, c'est lorsque vous levez vos bras au-dessus de votre tête et que vos biceps se retrouvent au niveau de vos oreilles. Le secret consiste ici à conserver les bras tendus, les coudes verrouillés et à aligner les bras avec l'arrière de votre tête ou vos oreilles.
Flexion de l'épaule avec coude tendu derrière l'oreille:
Flexion insuffisante de l'épaule, coude fléchi et haut du dos arrondi:
Si vous devez fléchir vos coudes pour parvenir à mettre vos bras directement au-dessus de votre tête, alors, une fois encore, vous mettez vos articulations en danger. Ce serait comme essayer de se tenir sur un mât qui présenterait une courbure au milieu. Il se pourrait qu'il tienne bon, mais il manquerait assurément de stabilité. Il en va donc de même lorsque vous essayez de porter la totalité du poids de votre corps sur vos coudes fléchis. La mobilité des épaules est absolument essentielle, non seulement pour les Handstand Pushups, mais également pour tous les exercices du haut du corps.
N° 3 : Vos épaules ne sont pas suffisamment stables
La pilule est difficile à avaler, mais le corps est un vrai chef-d'œuvre en matière de compensation. Si une partie de votre corps manque de force et de stabilité, alors ce dernier est ravi de prendre un raccourci. Cependant, cela se produit souvent aux dépens d'autres articulations, ce qui peut entraîner de graves problèmes. Lorsque les épaules ne sont pas suffisamment musclées, le corps a tendance à compenser cette faiblesse avec la colonne vertébrale, et notamment le bas du dos. Avez-vous déjà vu quelqu'un effectuer un Handstand et ressembler davantage à une banane qu'à une ligne droite ? Si c'est le cas, il y a des chances que ses épaules ne soient tout simplement pas assez musclées, et son corps s'en remet alors à la colonne vertébrale pour l'aider à supporter une partie de la charge. Manifestement, avoir le bas du dos en hyperextension peut entraîner toute sorte de douleurs au dos sur le long terme.
Si vous n'avez pas la stabilité nécessaire, alors il vaut mieux vous entraîner et améliorer cet aspect dans des positions plus sûres avant d'aller plus loin avec les Handstand Pushups.
Alors, pourquoi le Coach m’attribue-t-il des Handstand Pushups si je ne suis pas prêt(e) ?
Si vous constatez que vous n’avez pas encore le niveau requis dans l’un des points évoqués précédemment et que le Coach vous a prévu des Handstand Pushups pour la semaine suivante, ne vous inquiétez pas. Cela ne signifie en aucun cas que vous ne devriez plus jamais effectuer de Handstand Pushups, mais indique simplement que vous avez besoin d'un peu plus de préparation avant de faire le grand saut. Travaillez les fondamentaux jusqu'à ce que vous estimiez que la position de votre Handstand est au point et préférez pour l'instant vous en tenir aux options les plus sûres (Pikes et Pushups). En attendant, assurez-vous de mobiliser vos poignets et d'améliorer la souplesse et la stabilité de vos épaules.
Il n'y a aucune raison pour que vous ne soyez pas en mesure, à terme, de maîtriser le Handstand Pushup, mais il nécessite plus de préparation que la plupart des autres exercices. Suivez ces conseils et vous parviendrez en un rien de temps à effectuer parfaitement cet exercice.
