Avez-vous déjà essayé de réaliser correctement un Squat après avoir passé plusieurs heures en position assise ? Pas facile, n’est-ce pas ? C’est parce qu’à chaque fois que vous effectuez ce type d’exercices, il est important de bénéficier d’une amplitude de mouvement maximale, particulièrement au niveau des hanches. Cependant, le fait de rester assis(e) toute la journée sans bouger peut rendre vos muscles et vos articulations rigides. Puisque la mobilité est un facteur de performance important, nous tenions à vous montrer trois exercices de mobilité excellents pour les hanches et les fesses. Ces derniers vous permettront de relâcher vos muscles et vos articulations pour que vous soyez fin prêt(e) à vous attaquer à votre prochain workout.
Pour commencer : qu'est-ce que la mobilité ?
Le terme « mobilité » est souvent mal compris. En effet, la mobilité ne doit pas être confondue avec les étirements, puisque ces derniers visent à « allonger » vos muscles ou, en d’autres mots, à les rendre plus flexibles. Que veut-on dire par « mobilité » ? Celle-ci englobe tous les aspects essentiels à la bonne réalisation de mouvements : le relâchement des muscles raidis, le traitement des limitations articulaires ainsi que l’assouplissement des articulations. Lorsqu’il s’agit de courir ou de réaliser des mouvements tels que des Squats ou des Burpees, il est important de bénéficier d’une bonne mobilité.
Les exercices de mobilité pour les hanches qui vous permettront d'améliorer vos performances
1. Assouplir vos muscles fessiers à l’aide d’un rouleau de massage
Croyez-nous, vous allez être surpris(e) de voir à quel point cet exercice de mobilité va vous permettre d’améliorer vos performances lors de Squats, de Burpees ou de sprints. Après avoir mobilisé un côté, vérifiez le résultat par vous-même en contractant vos muscles fessiers en position debout. Le côté que vous venez de mobiliser vous semblera plus fort que l’autre puisque les muscles concernés se contracteront mieux. Vous serez alors capable d’ajouter davantage de poids à vos Squats et serez plus efficace lors de vos Burpees ou de vos sprints. Voici comment procéder :
2. Le « Couch-Stretch »
Le mouvement baptisé « Couch-Stretch » est probablement l’un des meilleurs exercices de mobilité permettant d’ouvrir l’avant des hanches mais aussi de mobiliser les muscles de vos cuisses. Vous serez en mesure de réaliser votre Squat dans une meilleure position verticale ou de pousser encore plus sur vos jambes en sprintant, puisque vous pourrez étendre davantage vos hanches. Pas d’inquiétude si vous éprouvez des difficultés à effectuer ce mouvement dans un premier temps. Si vous n’avez jamais ressenti un étirement comme celui-là auparavant, il peut avoir en lui-même des allures de mini-entraînement. Ce qui est important : Pendant cet exercice, il est essentiel que vous contractiez le muscle fessier de votre jambe postérieure tout en vous mettant en position. Pensez également à contracter vos abdominaux afin de maintenir votre colonne vertébrale dans une position neutre.
3. Le « Hip Flow »
Cette séquence d’exercices de mobilité – appelons-la « Hip Flow » – vous permettra d’améliorer l’amplitude de mouvement de vos hanches car vous serez capable de les ouvrir plus facilement. Qu’il s’agisse d’effectuer des Squats, des Lunges ou des sprints, vos mouvements seront plus fluides et plus efficaces. Voici comment vous y prendre :
- À partir de la position debout, avancez une jambe devant vous, en maintenant la totalité de votre pied au contact du sol. Abaissez l’autre jambe jusqu’à ce que votre genou et votre pied touchent le sol. Votre dos et vos hanches doivent rester dans une position neutre. Placez vos mains sur le sol, devant vous, et utilisez-les pour soutenir le haut de votre corps. Poussez votre hanche vers le sol pour approfondir l’étirement.
- Le genou de votre jambe d’appui doit être tourné vers l’extérieur pendant que votre pied est maintenu au contact du sol.
- Maintenant, regardez dans la direction opposée à votre jambe d’appui. Cela renforcera la rotation de votre hanche. Si vous êtes suffisamment mobile, essayez de repousser délicatement votre genou.
- Pour les athlètes confirmés : pour utiliser un stimulus différent, vous pouvez faire pivoter le haut de votre corps vers votre genou, enlacer votre jambe d’appui et placer l’autre bras (ainsi que votre coude) sur le sol.
Pour maximiser leur effet, nous vous conseillons de réaliser ces exercices avant de vous entraîner et après vous être échauffé(e) grâce au Dynamic Warmup de l’appli Freeletics. En effet, vos muscles et vos articulations seront ainsi déjà bien vascularisés. Vous pouvez également effectuer ces exercices de mobilité lors de vos jours de repos pour permettre à votre corps de récupérer encore mieux.
Soyez conscient(e) que les exercices de mobilité peuvent être légèrement douloureux. En tant qu’Athlète Libre, vous avez l’habitude de repousser vos limites. Mais faites attention à ne pas forcer de trop afin d’éviter toute blessure. Essayez de voir jusqu’où vous pouvez aller dans ces différents exercices de mobilité. Et n’oubliez pas, la douleur que vous éprouvez aujourd’hui détermine vos progrès de demain.
