Plusieurs workouts de divinité et entraînements par intervalles de Freeletics prévoient des temps de repos entre les séries. Au lieu de faire une pause, de nombreux athlètes préfèrent effectuer des répétitions supplémentaires dans l’espoir de bénéficier encore plus de leur séance. Bien que cela puisse sembler une bonne idée, ne pas suivre les pauses indiquées peut s’avérer contre-productif, comme l’explique Florian Nock, expert de l’entraînement.
Le HIIT ne fonctionne que si vous faites des pauses
L’entraînement par intervalles de haute intensité (ou HIIT) est une méthode d’entraînement qui alterne des séries d’exercices de haute intensité avec des temps de récupération.
Durant les courts intervalles de mouvements intenses, votre corps utilise la filière énergétique dite anaérobie, idéale pour fournir un effort maximum. Pendant les temps de repos, votre système aérobie vous aide à récupérer en régénérant votre phosphocréatine, à savoir la façon dont vos muscles produisent de l’énergie. Bien que la filière anaérobie libère plus d’énergie, elle ne peut être sollicitée que pendant une durée limitée.
Un entraînement long et intensif sans aucune pause présente certains avantages mais, dans ce cas, il ne s’agit pas d’un HIIT et vous ne bénéficierez pas des bienfaits spécifiques associés à ce type d’entraînement.
L’utilité des pauses
Prendre des pauses pour récupérer entre les phases d’effort offre plusieurs avantages, en vous aidant notamment à améliorer vos performances et à réduire le risque de blessure.
Récupération musculaire
Les pauses permettent à vos muscles de récupérer. Lorsque vous vous entraînez de façon anaérobie, des déchets métaboliques sont produits. Il s’agit de tous les produits résiduels dans le corps issus d’une activité physique intense, y compris l’eau et le dioxyde de carbone.
Les temps de repos réduisent le niveau de déchets métaboliques dans les tissus musculaires, de sorte qu’ils sont d’attaque pour la série qui les attend.
Respect de la technique
Les séances éprouvantes de HIIT requièrent la libération immédiate d’énergie anaérobie. Pendant les longues séries, le taux de lactate dans les muscles sollicités augmente et ces derniers commencent à être douloureux. Pour garder le rythme, vous risquez alors de négliger la technique, ce qui peut entraîner des blessures. Suivre les pauses indiquées vous garantira donc de continuer à améliorer vos performances en toute sécurité.
Maintien du rythme
Lors d’un entraînement anaérobie, vous enchaînez les séries sans faire de pause. Si vous voulez maintenir un certain rythme tout au long de la séance, vous devrez peut-être réduire votre vitesse. Lorsque vous prenez le temps de récupérer, votre fréquence cardiaque diminue et vous pouvez alors maintenir une vitesse plus élevée durant chaque série. Rappelez-vous que l’intensité et le temps sont inversement liés. Si vous ne respectez pas les pauses recommandées, vous ne serez pas capable de vous entraîner à une intensité élevée.
Que faire pendant vos pauses ?
Après avoir fourni des efforts acharnés durant les intervalles d’exercices, vous devriez veiller à utiliser les pauses judicieusement. Vous n’avez que 30 à 90 secondes donc chaque seconde compte. Essayez de ne pas trop bouger pendant les temps de repos, l’objectif principal étant de conserver l’énergie pour atteindre une intensité plus élevée durant les séries d’exercices.
Le plus important est de bien respirer, lentement et calmement. Votre fréquence cardiaque diminuera et vos muscles récupéreront mieux. Cela vous aidera aussi à vous concentrer pour la prochaine série.
Pour les séances d’entraînement ciblant spécifiquement le haut du corps, faire des cercles lents avec les bras peut aider à relâcher la pression dans le cou ou les épaules et à diminuer la tension autour de vos omoplates.
Enfin, pour rester hydraté(e) pendant toute la durée de votre entraînement, profitez de vos pauses pour boire de l’eau, tout en veillant à ne pas boire de trop.
Récapitulons :
L’entraînement HIIT combine de courtes séries d’effort intense et des pauses régulières pour récupérer. Si vous voulez donner le meilleur de vous-même pendant les séries et améliorer vos performances au fil du temps, vous ne devriez pas négliger les temps de repos. Profitez de ces pauses pour respirer, détendre vos muscles et rester concentré(e).
