Vous avez probablement remarqué que les hommes avaient généralement plus de facilité que les femmes à effectuer des Pullups. Mais pourquoi en est-il ainsi ? Dans cet article, nous vous révélons quelques raisons permettant de l'expliquer et vous présentons une Athlète Libre qui a décidé que la différence de sexe était une excuse qu'elle n'était pas disposée à accepter.
Le système musculaire : hommes versus femmes
En principe, les hommes possèdent plus de masse musculaire squelettique au niveau du haut du corps que les femmes. Par conséquent, ils sont capables de développer plus de masse musculaire, ce qui, dans la plupart des cas, les rend naturellement plus forts. L'évolution humaine et leur patrimoine génétique en sont la cause. Les hommes ont également un taux de testostérone plus élevé, en sachant que cette hormone est notamment responsable du développement de la masse et des tissus musculaires. Et c'est sans oublier le rôle des mitochondries. Ces petites centrales d'énergie au sein des cellules musculaires permettent aux hommes de soulever plus de poids (et de courir plus vite) que les femmes, puisque ces dernières n'en possèdent pas autant qu'eux. Toutefois, chaque personne est différente et certaines femmes ont plus de facilité que les hommes à effectuer des Pullups.
L'importance des fibres musculaires
La masse musculaire n'est pas le seul facteur décisif. La structure et les fibres musculaires jouent, elles aussi, un rôle essentiel. Selon la revue scientifique « The FASEB Journal », il existe trois types de fibres musculaires : type I, IIa et IIb. Alors que les femmes possèdent davantage de fibres musculaires de type I (fibres à contraction lente), bénéfiques pour l'endurance et le conditionnement physique, les hommes ont quant à eux plus de fibres musculaires de type II. C'est notamment grâce à ces fibres à contraction rapide que la plupart des hommes disposent d'une puissance explosive supérieure à celle des femmes.
Cependant, vous avons-nous déjà dit de vous contenter de vos talents et de ce dont la nature vous a doté ? Non, jamais. Avec un entraînement adéquat et une pratique régulière, les femmes peuvent, elles aussi, réaliser des Pullups. Inutile de nous croire sur parole, l'histoire de Paola va vous le prouver.
Paola et les Pullups : l'histoire d'un succès
Paola, 39 ans, s'est mise aux Pullups il y a 3 ans. À cette époque, elle ne parvenait pas à en faire un seul. Désormais, elle n'a aucune difficulté à effectuer 10 Strict Pullups. Comment y est-elle parvenue ?
« J'ai toujours voulu avoir des bras toniques et un dos musclé, alors je me suis lancé le défi de réussir à réaliser un Pullup. Au début, j'utilisais une bande de résistance pour pouvoir apprendre le mouvement et m'aider à m'élever à hauteur de la barre. La régularité est la chose la plus importante. Il m'arrive souvent d'emporter ma barre de traction en vacances et j'en ai également une au travail pour m'entraîner dans la journée. J'ai même réussi à faire participer mes collègues. L'esprit d'équipe et la motivation d'un groupe constituent une aide précieuse et rendent l'entraînement nettement moins ennuyeux. Voici mon conseil pour les femmes qui souhaitent être capables de réaliser un Pullup : ignorez ces voix qui vous disent que vous êtes trop faibles et ne soyez pas intimidées par les zones remplies d'hommes dans les salles de sport. Travaillez dur, n'acceptez pas l'échec et tout ira bien ! »
Plutôt que d'effectuer une longue séance d'entraînement de temps à autre, nous vous conseillons d'effectuer quelques répétitions plusieurs fois par jour et par semaine. Toutefois, pour que votre corps puisse récupérer, Paola vous recommande de vous étirer correctement avant et après avoir effectué des Pullups, de dormir suffisamment et d'adopter une alimentation saine et riche en protéines. Cela s'applique à tous les types d'entraînement ou de sport que vous pouvez pratiquer.
Exemple de programme d'entraînement pour débutants : semaine 1
| Semaine 1 3 fois / semaine | Exercice | Répétitions | Séries | Repos (entre chaque série) |
|---|---|---|---|---|
| Échauffement | Passive Hang | 30 s | 1 | - |
| Échauffement | Shoulder Pullups | 8-10 | 3 | 60 s |
| - | Negative Pullups Descendre votre corps durant 3 à 5 secondes | 3-5 | 5 | 90 s |
Pour renforcer les muscles nécessaires à la réalisation d'un Pullup, vous pouvez également essayer les exercices pour débutants suivants, disponibles dans l'appli :
- Assisted pullups
- Hanging knee raises
- Hanging leg raises
- Incline rows
- Jumping pullups
