Avec nos vies bien remplies et notre programme d'entraînement chargé, dormir peut souvent sembler être une perte de temps. Trop facilement relégué au bas de notre liste de priorités, c'est quelque chose que l'on reporte ou pour lequel on se trouve des excuses. Le problème, c'est que le sommeil est absolument essentiel pour tout ce que l'on fait. Si vous le négligez trop longtemps, vos performances diminueront dans tous les domaines. À l'occasion de la Self Care Week, nous nous sommes fait un devoir, avec l'aide de Jacob Drachenberg, spécialiste en gestion du stress, de vous expliquer comment le sommeil permet de soutenir à la fois votre corps et votre esprit, et comment faire en sorte que vous dormiez suffisamment.
L'importance du sommeil
Dormir est une chose qui va de soi, que l'on fait sans réfléchir. Mais en réalité, le sommeil joue un rôle bien plus important sur votre bien-être que vous ne le pensez. En effet, il affecte votre humeur, votre aptitude à perdre du poids, la vitesse à laquelle vous vieillissez, vos performances et il peut même prévenir le cancer.
Le manque de sommeil peut avoir des conséquences néfastes sur votre santé : votre productivité diminue, votre taux de cortisol, hormone du stress, augmente, ce qui peut entraîner une prise de poids, l'activité de votre thyroïde ralentit, vous vous sentez agité(e), vous n'arrivez pas à vous concentrer et, pour couronner le tout, le risque que vous contractiez un cancer, un diabète ou une maladie cardiaque augmente.
Comme pour toute chose dans la vie, il n'existe aucun raccourci pour atteindre votre objectif, même lorsqu'il est question de sommeil. Les somnifères ne fonctionnent pas. Ils vous permettent peut-être de dormir 30 minutes supplémentaires, mais il est fort probable que la qualité de ce sommeil ne soit pas celle dont votre cerveau et votre corps ont besoin. En vous efforçant activement de dormir bien et suffisamment, vous parviendrez, entre autres, à améliorer la santé de votre peau, à rétablir votre équilibre hormonal, à perdre du poids et à renforcer votre système immunitaire. Voici comment :
La science du sommeil en résumé
Il existe deux catégories principales de sommeil : le sommeil paradoxal (REM ou Rapid Eye Movement, en anglais) et le sommeil lent. Lorsque nous nous endormons, nous entrons alors dans un sommeil lent, constitué de trois phases allant de la somnolence, phase de transition entre l'éveil et le sommeil, à la troisième phase, appelée sommeil profond. Durant ce dernier, la fréquence cardiaque et la respiration se réduisent au minimum, la pression artérielle et la température corporelle diminuent et l'activité musculaire ralentit. Généralement, nous passons du sommeil lent au sommeil paradoxal environ 90 minutes après nous être endormis et le corps repasse ensuite en sommeil lent puis de nouveau en sommeil paradoxal, et ainsi de suite tout au long de la nuit. Le sommeil paradoxal est, comme son nom l'indique, quelque peu paradoxal, car même si les muscles sont complètement relâchés, la fréquence cardiaque est plus élevée qu'en phase de sommeil lent et le cerveau est plus actif. C'est à ce moment-là que nous rêvons et que notre cerveau traite les informations qu'il a assimilées durant la journée. La quantité de sommeil requise varie selon les gens, mais pour la plupart d'entre nous, 7 à 9 heures suffisent.
Pourquoi les athlètes ont besoin du sommeil paradoxal
Il va sans dire que le sommeil est vital pour les Athlètes Libres. Le temps que l'on passe à dormir est tout aussi important pour l’entraînement que les heures passées en salle de sport, explique Jacob Drachenberg, notre expert en gestion du stress. « Ce n'est pas pendant la séance d'entraînement que les muscles se développent, c'est durant la phase de récupération », explique-t-il. Le sommeil est également le meilleur outil pour gérer le stress, car non seulement il vous donne de l'énergie, mais il vous rend également plus résistant(e) au stress du quotidien.
Les stratégies pour bien dormir
Alors, comment réussir à profiter d'un sommeil régulier et reposant ? Jacob Drachenberg nous livre six conseils clés :
Prenez le temps de vous détendre
Environ 30 minutes avant d'aller vous coucher, éteignez tous les appareils électroniques, comme l’explique Jacob Drachenberg. « La lumière artificielle nous maintient éveillés et empêche la production de mélatonine, hormone du sommeil. » Essayez de lire un livre, d'allumer quelques bougies ou de méditer afin de vous préparer à dormir.
Appliquez le feng shui dans votre chambre
Beaucoup pensent qu'aménager sa chambre d'une certaine manière permet de réduire le stress et de favoriser la relaxation. Débarrassez-vous du désordre, ajoutez une petite plante et choisissez des couleurs douces afin de stimuler au maximum la production de mélatonine et de créer une ambiance de détente optimale.
Dormez au frais
Maintenez la température ambiante entre 16 et 20 degrés, et optez pour des couvertures légères. Les environnements plus frais améliorent la qualité du sommeil, car, pour réussir à nous endormir, notre température corporelle doit diminuer. L'obscurité signale également à notre corps qu'il est l'heure de dormir, alors songez à investir dans des rideaux occultants.
Minimisez les nuisances sonores
Même le plus petit bruit peut vous empêcher de passer une bonne nuit de sommeil. Nous sommes peut-être capables de dormir avec une télé en veille, un robinet qui goutte ou le bourdonnement de la circulation, mais cela peut nuire à la qualité de notre sommeil sans que nous nous en rendions compte. Vous pouvez envisager d'utiliser des bouchons d'oreilles ou même un générateur de bruit blanc si le silence absolu vous dérange.
Mettez-vous à l'aise
Assurez-vous d'avoir un matelas, un oreiller et une couette confortables, et prenez le temps de trouver ceux qui correspondent à vos besoins. Votre lessive est également importante. Choisissez-en une avec un parfum frais qui n'irrite pas votre peau. Pour finir, investissez dans un pyjama confortable. De la même manière que vos vêtements de sport vous préparent à l'entraînement, votre pyjama signale à votre corps qu'il est l'heure de se détendre.
Faites le plein de soleil durant la journée
Le cycle de sommeil de votre corps, également appelé rythme circadien, est contrôlé par l'alternance régulière du jour et de la nuit. Cela signifie que la quantité de lumière à laquelle vous êtes exposé(e) durant la journée affecte votre sommeil pendant la nuit. L'exposition à la lumière naturelle (lumière du soleil) au cours de la journée stimule l'activité des neurotransmetteurs qui régulent l'horloge interne de votre corps et veillent à ce que vous dormiez bien la nuit. Au contraire, l'exposition à la lumière artificielle juste avant de se coucher produit l'effet inverse et peut perturber votre sommeil.
Même si sacrifier une bonne nuit de sommeil pour effectuer un entraînement supplémentaire peut sembler être une bonne idée sur le moment, les cycles de sommeil irréguliers peuvent, sur le long terme, avoir un impact négatif sur votre entraînement et sur votre mode de vie en général. De la même façon que vous entraînez votre corps, entraînez votre esprit afin qu'il s'habitue à des cycles de sommeil sains. Voyez le sommeil comme une partie intégrante de votre échauffement. Il vous prépare aux activités de la journée et vous permet d'être au top de vos performances. Le nombre d'entraînements effectués en une journée n'est pas le seul critère définissant un Athlète Libre. Il faut également qu'il prenne soin de tous les aspects de sa vie et qu'il sache les optimiser. Et le sommeil, bien que trop souvent négligé, pourrait bien être le plus important de tous.
