Que vous effectuiez des exercices au poids du corps ou pratiquiez la musculation, on ne saurait trop insister sur l’importance de la technique. Et à juste titre ! Une bonne technique permet non seulement de réduire le risque de blessure, mais également de se muscler plus efficacement. Christian Soetebier, expert de l’entraînement, vous explique pourquoi.
Qu’est-ce qu’une bonne technique ?
Avant d’expliquer pourquoi la technique est essentielle pour se muscler, clarifions tout d’abord ce que nous entendons par « bonne technique ». Premièrement, il faut savoir qu’il n’existe pas de définition générale. Parmi les entraîneurs et les athlètes, la notion de « bonne technique » varie énormément d’une école de pensée à une autre. Cependant, tous s’accordent à dire qu’une bonne technique doit :
- Minimiser les risques de blessure
- Utiliser les bons rouages du corps
Pour réduire les risques de blessure, il faut contrôler ses mouvements. Au cours d’un exercice, vous devriez être en mesure de garder vos articulations parfaitement alignées en tout temps. Lorsque vous perdez le contrôle d’une articulation, vous augmentez considérablement le risque de blessure. Maîtriser les rouages de votre corps permet à vos muscles de travailler de façon optimale.
Prévention des blessures : on ne peut pas se muscler à l’hôpital
Personne n’a envie de se blesser ! Mais nous prenons parfois des risques inutiles lorsque nous voulons à tout prix effectuer la dernière répétition de la série. La raison étant que nous nous concentrons bien souvent sur le résultat plutôt que sur le processus. Nous sollicitons alors les mauvais muscles et négligeons la technique dans le simple but de terminer la série. Dans le pire des cas, cela peut entraîner des blessures qui sont non seulement douloureuses, mais peuvent aussi vous contraindre à arrêter les entraînements pendant un certain temps.
La bonne tension sur les bonnes fibres
Si nous changeons le rôle de nos muscles durant une série, alors nous ne sollicitons plus le muscle que nous voulions travailler à la base. Nous stimulons uniquement la croissance des fibres musculaires qui sont soumises à une tension suffisante. Donc, en négligeant la technique, nous réduisons la croissance des muscles ciblés.
Le rôle des muscles : agonistes, synergistes, antagonistes
Qu’est-ce que cela signifie concrètement ? Eh bien, pour déterminer le travail accompli par les muscles lors d’un mouvement, nous devons examiner leur rôle de plus près. Prenons l’exemple du Push Press :
La bonne technique consiste à former une ligne droite avec votre corps en contractant les abdos. Le but est d’utiliser les trapèzes supérieurs et les triceps pour déplacer la charge au-dessus de la tête. Ce sont ces muscles que vous travaillez. On les appelle les muscles agonistes. Les pectoraux soutiennent ce mouvement. Ce sont les muscles synergistes : ils aident le mouvement, mais ne le contrôlent pas. Les muscles du haut du dos se relâchent, sinon ils gêneraient le déplacement de la charge au-dessus de la tête. Ce sont donc les antagonistes du Push Press.
Lorsque vous vous penchez en arrière durant le mouvement, votre corps n’est alors plus aligné et vous faites travailler les mauvais muscles. Dans le cas du Push Press, cette posture sollicite les pectoraux pour déplacer la charge au-dessus de la tête, les rendant ainsi agonistes et non plus synergistes. Par conséquent, vos trapèzes et vos triceps travaillent moins qu’ils ne le devraient. En outre, la colonne lombaire est comprimée, ce qui expose le bas du dos à un risque de blessure.
Récapitulons :
Se concentrer sur la technique comporte deux avantages clés :
- Moins de temps passé loin du terrain d’entraînement pour cause de blessure
- Maintien de la tension sur les muscles que vous voulez développer
Bien sûr, la technique dépend aussi des objectifs de l’exercice et de votre anatomie, mais en suivant ces points clés, vous pourrez continuer à vous entraîner de manière efficace et appropriée.
