Même si ce n’est pas la partie du corps que vous ciblez, quasiment tous les exercices de musculation aux poids libres exercent une pression sur votre colonne vertébrale. Il est donc impératif que vous vous entraîniez en respectant son axe naturel afin d’éviter les blessures graves et durables. Voici les conseils de John-Francis Kennedy, expert de l’entraînement, pour vous aider à garder votre dos en bonne santé.
Mauvaise technique = mal de dos
Les exercices tels que les Deadlifts, les Back Squats et les Bent Rows sont excellents pour provoquer l’hypertrophie musculaire et améliorer la composition corporelle. Effectués avec une technique correcte, ils font partie des exercices de musculation les plus efficaces qui soient. Cependant, si la technique n’est pas au point, ils représentent un réel danger pour le corps, plus particulièrement pour le bas du dos ou la « colonne lombaire ».
La principale cause des douleurs dans le bas du dos
Les douleurs ressenties dans le bas du dos durant l’entraînement sont dues à une contrainte excessive et répétée. Pratiquer le Deadlift avec un dos arrondi, le Back Squat avec une mauvaise technique et le rameur avec une colonne vertébrale en hyperextension contribue aux douleurs dans le bas du dos. Un mauvais alignement des vertèbres augmente la contrainte exercée sur les disques, ce qui, sur le long terme, peut être à l’origine de protrusions et hernies discales. Pour vous muscler en toute sécurité, vous devez effectuer certains exercices en conservant la colonne vertébrale en position neutre.
Comment mettre la colonne vertébrale dans une position neutre
Le maintien de la colonne vertébrale en position neutre constitue la posture idéale à adopter lors d’exercices composées. Imaginez votre colonne comme un pilier qui soutient votre corps. Elle effectue des mouvements et fonctionne comme une seule unité. Avoir la colonne vertébrale en position neutre signifie que les vertèbres restent alignées et ne bougent pas les unes par rapport aux autres.
Prenons un exemple de la vie quotidienne pour illustrer ce concept. Vous êtes allé(e) au supermarché pour acheter de l’eau. Debout dans le parking, vous vous apprêtez à charger les packs d’eau dans le coffre de votre voiture. Au lieu de les soulever sans y prêter attention, efforcez-vous de conserver l’axe naturel de votre colonne.
Penchez-vous en avant en commençant le mouvement à partir des hanches. Au lieu d’arrondir (« fléchir ») un segment de votre colonne, conservez votre dos droit, du sommet de votre tête à votre coccyx. Empoignez l’anse du pack d’eau et utilisez vos hanches et vos jambes pour le soulever, tout en maintenant votre colonne bien droite. Une fois debout, pivotez délicatement l’ensemble de votre corps pour faire face au coffre de votre voiture. Afin d’y déposer l’eau en douceur, inversez simplement le mouvement en repoussant vos hanches vers l’arrière.
Ce concept s’applique également lorsque vous vous entraînez. La colonne vertébrale est composée de trois segments : la colonne cervicale, la colonne thoracique et la colonne lombaire. Tous les segments doivent bouger en un seul bloc, sans effectuer de mouvement de flexion ou d’extension les uns par rapport aux autres. Pour garder votre dos en bonne santé et assurer sa sécurité, maintenez les segments correctement alignés.
Les prérequis du Deadlift
Une fois que l’on a appris à effectuer le Hip Hinge, il est alors simple de conserver une bonne posture durant les Deadlifts et les Bent Rows. Le Hip Hinge est le mouvement type sur lequel sont basés tous les exercices principalement centrés sur les hanches, et ce, que vous souleviez un pack d’eau dans un parking ou pratiquiez le Deadlift en salle de sport.
Le Hip Hinge vous aidera à protéger le bas de votre dos. En retour, vous pourrez vous entraîner avec plus d’intensité et plus longtemps sans qu’une blessure ne vous contraigne au repos. Cela garantit vos progrès à la fois en matière de performances et de composition corporelle. Le Hip Hinge soulage la tension exercée sur votre colonne lombaire et transfère efficacement la force vers vos fessiers, vos ischio-jambiers et votre buste, c’est-à-dire les muscles qui soutiennent le bas de votre dos.
Le Hip Hinge débute en position debout. Repoussez vos hanches vers l’arrière sans fléchir votre dos. Dans l’idéal, vous devriez sentir un étirement de vos fessiers et ischio-jambiers, et vos jambes devraient fléchir légèrement. Imaginez-vous debout adossé(e) à un mur, en train d’essayer de le repousser avec vos fesses. Pour finir, penchez-vous en avant en fléchissant légèrement vos jambes et en conservant votre colonne vertébrale en position neutre.
Récapitulons :
Bien que complexe, votre dos fait partie intégrante de votre anatomie. Ainsi, prendre le temps de vous concentrer sur la technique avant d’effectuer un exercice aux poids libres pourrait sensiblement améliorer vos performances et la santé de votre dos.
