Pourquoi les femmes ont-elles besoin de glucides ?

Les glucides ont fait l’objet d’une campagne de dénigrement préjudiciable. Celle-ci a non seulement porté atteinte à leur réputation, mais elle peut également nuire à votre santé, en particulier si vous êtes une femme.

Pour une raison ou une autre, les glucides étaient considérés comme « mauvais » et comme la cause de tous nos problèmes de poids. Les femmes ont été les plus durement touchées par ces idées anxiogènes, qui ont créé un battage médiatique autour des régimes pauvres en glucides, tout en diabolisant ces derniers. Tout cela au nom de la perte de poids.

S’il est évident, dans le monde des régimes, qu’il vaut mieux éviter les aliments riches en graisses et en sucres, ou les consommer avec modération, il est vraiment nécessaire de souligner l’importance des glucides en tant que macronutriments, en particulier pour les femmes.

Dans cet article, nous verrons pourquoi les femmes ont besoin de glucides dans leur alimentation, quels sont les effets de leur suppression sur l’organisme et quels sont les types de glucides à privilégier et à éviter.

Lorsque la plupart des gens pensent aux glucides, ils ont à l’esprit le pain, les pâtes, la pizza et les sucreries. Bien qu’il s'agisse là d’aliments à base de glucides, ces derniers existent sous de nombreuses autres formes ; des légumes à feuilles vertes aux fruits, en passant par le riz complet et bien d’autres encore. Nous avons même classé les aliments à base de glucides du meilleur au pire dans un guide pratique, au cas où vous souhaiteriez avoir un aperçu complet.

Les glucides forment l’un des trois groupes de macronutriments de l’alimentation humaine, aux côtés des protéines et des graisses. Leur rôle principal est de fournir de l’énergie au corps, mais ils gèrent également la glycémie, participent au métabolisme des graisses et contribuent à la fermentation dans l’intestin.¹

Il n’existe pas de définition officielle d’un régime pauvre en glucides (c’est très surprenant en effet), mais certains scientifiques considèrent qu’une alimentation comprenant moins de 130 g de glucides par jour correspond à ce type de régime. Cela équivaut à moins de 26 % de votre alimentation quotidienne.⁸ Les recommandations actuelles estiment que les glucides devraient représenter 45 à 65 % de l’alimentation quotidienne d’une femme.⁹

Les glucides sont la principale source d’énergie de l’organisme et fournissent du glucose au cerveau et aux muscles, ce qui leur permet de fonctionner correctement. Que vous jongliez avec plusieurs rôles, que vous essayiez d’améliorer votre forme physique ou que vous vous entraîniez pour une épreuve d’endurance, vous aurez besoin d’un apport soutenu en énergie pour continuer à fonctionner.

Pour donner le meilleur de nous-mêmes, tant sur le plan physique que mental, nous - ou plus spécifiquement les femmes - avons besoin de carburant. Cela signifie qu’il faut manger des glucides, la source d'énergie préférée de notre cerveau.² En plus d'être une source vitale d’énergie, les glucides sont essentiels aux femmes actives pour diverses raisons, telles que les fonctions cognitives, la santé hormonale et la récupération.

Entrons dans le vif du sujet.

Les glucides - en fonction de leur type - peuvent jouer un rôle essentiel dans l’équilibre hormonal, notamment en ce qui concerne l’insuline et le cortisol. Ces hormones ont une relation inverse : lorsque le taux d’insuline est élevé, le taux de cortisol est bas.

Une étude publiée en 2019 a examiné la réponse au stress chez des femmes en surpoids et obèses auxquelles on avait assigné au hasard des régimes différents, avec d’un côté un régime à base d’aliments complets conformes aux Dietary Guidelines for Americans (DGA), et de l’autre, le régime américain type (TAD). On a alors mesuré le cortisol, une hormone associée à la réponse au stress.

Les chercheurs n’ont trouvé aucune différence statistique dans les taux de cortisol entre les deux régimes. Cependant, ils ont constaté que les femmes qui consommaient davantage de glucides provenant d’un régime à base d’aliments complets présentaient une réduction du taux de cortisol salivaire. Cela suggère donc que le remplacement des glucides transformés par des glucides provenant d’aliments complets, tels que des fruits, des légumes et des céréales complètes, pourrait avoir un impact positif sur le stress en réduisant le taux de cortisol en circulation.³

Cela souligne un point crucial que nous avons mentionné précédemment : tous les glucides ne se valent pas.

Au lieu d’éliminer complètement ce macronutriment essentiel, remplacez plutôt les glucides hautement transformés par des glucides complexes.

L’impact des régimes pauvres en glucides sur les hormones féminines, la menstruation et la fertilité est mitigé. Certaines recherches montrent que les régimes pauvres en glucides, tels que le régime cétogène, peuvent améliorer les équilibres hormonaux associés au syndrome des ovaires polykystiques (SOPK).¹⁰

Cependant, certaines femmes qui consomment moins de glucides, et de calories en général, observent des changements négatifs dans leur cycle menstruel. L’aménorrhée, ou l’absence de cycle menstruel pendant au moins trois mois, est un effet indésirable constaté du régime cétogène.¹¹

De manière générale, les hormones féminines semblent être sensibles à l’apport énergétique, de sorte que la réduction de la consommation de glucides peut entraîner des déséquilibres hormonaux. Avant de restreindre votre apport en glucides, consultez votre médecin et prenez en compte les implications hormonales de l’élimination d’un macronutriment de votre alimentation. Bien que cela puisse sembler être une solution rapide pour perdre du poids, les dommages potentiels à long terme pourraient être bien supérieurs aux avantages à court terme de la perte de quelques kilos.

Le cerveau a besoin de glucose pour fonctionner correctement, et les glucides en sont un élément clé. Mais tous les glucides ne se valent pas, il est donc essentiel de consommer ceux qui vous donneront un coup de pouce cognitif.

Par exemple, les sucres simples sont associés à de mauvais résultats cognitifs, alors que les glucides complexes sont liés à un bon vieillissement du cerveau et à une amélioration de la mémoire à court et long terme.⁴ Ainsi, en consommant des sources de glucides complexes comme les légumes à feuilles vertes, les fruits et les céréales complètes, vous fournirez à votre cerveau le carburant dont il a besoin pour ses fonctions cognitives.

Les femmes actives ont généralement besoin de plus de glucides, mais les besoins de chacune peuvent varier en fonction des situations de vie.

Si vous faites de l’exercice régulièrement ou si vous voulez développer vos muscles, vous aurez besoin de consommer des glucides. L’exercice physique dépense beaucoup d’énergie, il est donc important de veiller à manger suffisamment de glucides pour fournir à votre corps le carburant dont il a besoin pour terminer votre séance. Si vous avez du mal à en venir à bout ou si vous ressentez un coup de pompe, c’est peut-être le signe que vous devez consommer davantage de glucides.

Les glucides ne sont pas seulement un carburant pour vos séances d’entraînement, ils sont également essentiels pour favoriser la récupération et la croissance musculaire.

Lors d’entraînements intenses, le glycogène musculaire (la forme sous laquelle le glucose est stocké) est entièrement utilisé. La consommation de glucides permet de reconstituer les réserves de glycogène, de fournir de l’énergie pour les séances suivantes et de favoriser la récupération musculaire.⁵

Les études recommandent de consommer au moins 1,2 g de glucides par kilogramme de masse corporelle et par heure - en moyenne 30 à 60 g - durant les premières heures suivant l’entraînement, afin de favoriser la récupération et de reconstituer les réserves de glycogène.⁶

Si vous faites régulièrement de l’exercice et que vous ne consommez pas assez de glucides, vous risquez de voir votre taux de cortisol grimper en flèche. Le cortisol, qui joue un rôle important dans le stress, est également une hormone catabolique. Cela signifie que si le taux de cortisol augmente, il empêchera la croissance des muscles, ce qui entraînera une réduction de la masse et de la force musculaires.⁷ Si vous voulez gagner en muscle (et croyez-nous, il y a beaucoup de raisons qui le justifient !), les glucides seront votre pain quotidien - littéralement.

Ne compliquons pas les choses : les glucides sont du carburant. Et nous sommes tous, hommes et femmes confondus, davantage performants lorsque nous sommes rassasiés. En plus d’être une source d’énergie fondamentale, les glucides sont essentiels pour alimenter le cerveau, le système nerveux central et les muscles lors d’une activité physique.

Pour les femmes, ils jouent également un rôle clé dans le maintien d’un système reproducteur sain, la régulation de l’humeur et la stabilité du système hormonal. Il est temps d’arrêter de diaboliser les glucides afin de les promouvoir comme les héros qu’ils sont vraiment.