Pourquoi avez-vous besoin de développer votre musculature ?

Au-delà de l’esthétique d’un corps tonique, la santé musculaire joue un rôle important dans divers aspects de notre bien-être.

Qu’il s’agisse de favoriser un vieillissement en bonne santé ou d’influencer le métabolisme, le muscle est un tissu dynamique aux vastes effets. Ce guide complet explore l’importance scientifique du développement musculaire, tord le cou à certaines idées reçues qui circulent sur le sujet et fournit des conseils pratiques pour facilement intégrer à votre quotidien des techniques de renforcement musculaire.

À chaque seconde qui passe, notre corps subit un processus de vieillissement naturel, qui implique souvent une perte de masse musculaire, un phénomène connu sous le nom de sarcopénie. Il est essentiel de lutter contre ce déclin pour préserver le fonctionnement du corps et la santé globale.

Entretenir sa musculature n’est pas seulement une question d’apparence ; c’est un pilier essentiel dans la prévention de la fragilité et de la perte de masse musculaire associées au vieillissement.¹

Lorsqu’une personne a une masse musculaire plus importante, elle a plus de chances en vieillissant de conserver son indépendance et d’être moins limitée dans sa mobilité. Développer sa musculature est donc essentiel pour conserver sa capacité à effectuer des activités quotidiennes et favoriser un vieillissement en bonne santé. Nous y reviendrons plus tard.

La relation complexe entre les muscles et le métabolisme ajoute une dimension supplémentaire à l’importance de ce tissu dynamique. Au-delà de son rôle dans la force physique, une masse musculaire plus importante accélère considérablement le métabolisme², influençant la manière dont notre corps utilise l’énergie. La masse musculaire est un facteur essentiel du taux métabolique de base (TMB), qui indique que les personnes ayant plus de muscle brûlent davantage de calories, même au repos.

L’impact des muscles sur le métabolisme s’étend également à la régulation du poids et à la perte de graisse.

Dans le cadre des initiatives pour perdre du poids, une masse musculaire plus importante est associée à une perte de graisse plus substantielle. Cela souligne le rôle essentiel des muscles pour modifier sa composition corporelle et parvenir à maîtriser son poids de façon durable.

L’importance du renforcement et de l’entretien musculaire va bien au-delà de la salle de sport et se manifeste dans la qualité de vie au quotidien.

Qu’il s’agisse de porter de lourds sacs de courses, du plaisir de jouer avec des enfants ou des animaux domestiques, de déplacer efficacement des meubles dans la maison ou de pratiquer des sports de loisir, les muscles sont indispensables pour accomplir ces tâches avec aisance tout en minimisant le risque de blessure.

Voyons cela de plus près. Porter un enfant pour le sortir d’une voiture est un excellent exemple d’utilisation des muscles du buste.

On ouvre la porte, on se penche sur le siège de la voiture, on détache la ceinture de sécurité et on utilise notre force pour soulever l’enfant, nous relever et nous éloigner de la voiture en toute sécurité.

Chaque étape de ce processus dépend fortement des muscles de notre buste. Sans un buste solide et fonctionnel, notre dos risque de ne pas réagir correctement lorsqu’on se penche, nos bras et nos jambes peuvent ne pas fournir la force nécessaire pour soulever l’enfant, et nos hanches risquent de céder en pivotant, faisant alors peser toute la pression sur le bas du dos. Aïe. C’est donc tout sauf négligeable, n'est-ce pas ?

La force peut améliorer l’équilibre, la posture, la stabilité, la respiration… et la liste est encore longue.

Selon de nombreuses études³, le renforcement musculaire est l'un des meilleurs moyens de réduire les douleurs. Ceci est particulièrement vrai pour les muscles du buste et les douleurs lombaires, un problème chronique très répandu dans le monde sédentaire dans lequel nous vivons aujourd’hui. Plus on est musclé, moins notre dos subit de pression tout au long de la journée.

Bien que le buste soit probablement la partie la plus importante, ces exemples sont applicables à toutes les zones du corps.

Cette idée reçue vient de la conception erronée selon laquelle l’entraînement en résistance engendre inévitablement un physique massif digne d’un bodybuilder.

En réalité, la croissance musculaire est un processus graduel. Pour obtenir un corps baraqué, il faut déployer des efforts spécifiques et intentionnels, tels qu’un haut volume d’entraînement, des programmes nutritionnels précis et, souvent, l’utilisation de compléments alimentaires.

Pour l’individu ordinaire, développer une masse musculaire maigre via l’entraînement en résistance engendre un physique tonique et fonctionnel sans volume excessif.

Cette idée reçue déconcerte souvent les personnes qui entament leur parcours de perte de poids. La vérité ? Oui, un kilo de muscle et un kilo de graisse pèsent le même poids : un kilo.

Cependant, les muscles sont plus denses que la graisse, ce qui signifie qu’ils prennent moins de place. Par conséquent, une personne ayant une masse musculaire plus importante peut paraître plus mince et plus tonique, même si elle pèse le même poids qu’une personne ayant davantage de masse graisseuse.

Certaines femmes craignent que l’entraînement en résistance ne leur donne une apparence masculine.

Les femmes peuvent certes prendre du muscle. Mais, comme nous l’avons démenti ci-dessus dans la première idée reçue, il faut beaucoup d’efforts et un programme d’entraînement et de nutrition très méticuleux pour obtenir un physique baraqué. Les femmes ont un niveau de testostérone inférieur à celui des hommes, ce qui rend physiologiquement plus difficile le développement d’une masse musculaire significative.

Au contraire, l’entraînement en résistance aide les femmes à développer leur force, à améliorer leur métabolisme et à obtenir un physique affiné et sculpté.

L’âge n’est vraiment qu’un nombre lorsqu’il est question de développement musculaire. Une étude publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research⁴ souligne l’efficacité de l’entraînement en résistance pour augmenter la masse musculaire, même chez les personnes âgées. Bien que le processus puisse être plus lent, la pratique régulière de la musculation peut contribuer chez les personnes âgées au développement musculaire, à l’amélioration de la mobilité et à l’indépendance fonctionnelle.

Si les exercices cardiovasculaires sont essentiels pour entretenir la santé du cœur et brûler des calories, la musculation offre, quant à elle, un large éventail de bienfaits qui contribuent globalement à notre santé et notre bien-être sur le long terme ! Elle développe la masse musculaire, qui, comme nous l’avons vu précédemment, est un atout pour notre métabolisme et notre processus de vieillissement.

Ajoutez de la musculation à votre programme d’exercices pour bénéficier d’une approche holistique de la santé, de la forme physique et de la régulation du poids. Il n’y a rien de mieux que : cardio + musculation !

Bien que les compléments alimentaires puissent contribuer à la récupération et à la croissance musculaire, ils ne sont en rien la panacée pour se muscler.

Une alimentation équilibrée et une routine d’entraînement régulière fournissent les nutriments essentiels et les stimuli nécessaires au développement musculaire. Les compléments peuvent être bénéfiques, bien sûr, mais ils doivent compléter et non remplacer.

Tout d’abord, cette idée reçue implique une transformation entre deux tissus différents, ce qui est biologiquement impossible.

Les muscles et la graisse sont des tissus distincts dont la structure et les fonctions sont différentes. Lorsqu’une personne cesse de faire de l’exercice, elle peut subir une atrophie musculaire (réduction de la taille des muscles) et éventuellement prendre de la graisse si ses habitudes alimentaires et son niveau d’activité général ne sont pas maintenus.

Pour ceux qui cherchent à augmenter leur masse musculaire, intégrer des conseils pratiques dans leur routine peut s’avérer déterminant. Voici quatre domaines qu’il convient de privilégier :

1. Entraînement en résistance : Ajoutez à votre routine des exercices en résistance, en privilégiant les mouvements composés qui sollicitent plusieurs groupes musculaires à la fois. Pour cela, vous pouvez envisager la musculation aux poids libres, les exercices au poids du corps, les entraînements avec bandes de résistance et bien d’autres choses encore.
2. Alimentation : Veillez à ce que votre alimentation contienne une quantité suffisante de protéines pour favoriser la croissance musculaire. Intégrez-y des sources de protéines maigres comme le poulet, le poisson, les haricots et les légumineuses. En plus des protéines, assurez-vous d’avoir un bon équilibre alimentaire avec suffisamment de glucides et de graisses saines. Une alimentation équilibrée favorise la santé globale et fournit l’énergie nécessaire pour des séances d’entraînement efficaces.
3. Repos et récupération : Accordez la priorité au repos et à la récupération, qui sont des éléments essentiels de votre parcours de renforcement musculaire. Alors que l’exercice stimule la croissance musculaire, un repos adéquat permet à votre corps de s’adapter et de devenir plus fort. Intégrez des jours de repos dans votre routine, en veillant à l’équilibre entre exercice et récupération.
4. Hydratation : Maintenez un bon niveau d’hydratation, car l’eau joue un rôle crucial dans divers processus physiologiques, y compris le fonctionnement et la récupération musculaires.

Développer et entretenir sa musculature ne sont pas l’apanage des adeptes de la musculation ou du bodybuilding ; il s’agit d’une stratégie étayée par la science pour favoriser un vieillissement en bonne santé, renforcer son métabolisme et à améliorer son bien-être général.

En intégrant à votre quotidien des conseils pratiques, tels que des programmes d’exercices ciblés, une alimentation riche en protéines et un repos adéquat, vous pouvez profiter des bienfaits scientifiquement prouvés du renforcement et de l’entretien musculaires pour vous assurer un avenir en meilleure santé et plus fonctionnel physiquement. Oubliez les idées reçues. Les muscles sont importants, quels que soient vos objectifs ou votre état de santé.

Ce sujet sur les muscles vous intéresse et vous voulez en savoir plus ? Ne manquez pas l’épisode 12 de This One Life, « L’Allemagne a besoin de se muscler », avec le professeur et docteur Ingo Froböse, pour obtenir d’autres informations et conseils d’experts. Note : cet épisode est en allemand.