Il n'existe pas de formule magique pour s'améliorer. Seuls des entraînements progressifs et réguliers et une bonne récupération vous rendront plus rapide et plus athlétique. Pour la course à pied, un élément clé est souvent négligé et, pourtant, il mène à de meilleures performances et réduit le risque de blessure : la cadence. Dans cet article, Florian Nock, spécialiste de l'entraînement, explique pourquoi il est important de trouver la bonne cadence de course.
Revenons-en aux principes de base : qu'est-ce que la cadence ?
La cadence (ou foulée) est le nombre de pas que vous faites par minute en courant. En d'autres termes, c'est le nombre de fois que vos pieds touchent le sol en une minute.
Quelle est la cadence idéale ?
D'une manière générale, un coureur doit viser 180 pas par minute (PPM). Toutefois, chaque athlète est différent. Selon votre corpulence, votre cadence naturelle et votre niveau de forme physique, vous devriez viser 170 à 190 PPM.
Comment mesurer votre cadence ?
Il existe plusieurs façons de mesurer votre cadence. De nombreuses montres de course et applications de fitness sont capables de mesurer la cadence en analysant le mouvement et le rythme de vos bras et de vos jambes. Une autre option, tout aussi précise, consiste à simplement compter vos pas.
Une fois que vous avez atteint votre cadence naturelle, comptez le nombre de fois que votre pied droit touche le sol en 30 secondes. Ensuite, multipliez ce nombre par 4 pour obtenir votre cadence. Pour avoir des résultats plus précis, faites-le trois ou quatre fois et calculez la moyenne. Par exemple, si vous avez, en moyenne, compté 42 pas en 30 secondes, votre cadence est de 168 pas par minute.
Pourquoi augmenter votre cadence ?
La course à pied est un sport à impact répétitif. Chaque pas compte. Si votre cadence est trop faible, cela signifie que vous faites des foulées plus longues ou que vous dépassez la longueur de foulée optimale. Lorsque vous la dépassez, votre talon touche le sol en premier, et votre genou se trouve alors dans une position de contrainte maximale. Cela peut produire une surcharge au niveau de l'articulation du genou, ce qui peut entraîner des blessures.
Améliorer votre cadence peut aussi vous aider à réaliser de meilleures performances. Si vous réduisez la longueur de vos foulées, vous passerez moins de temps dans les airs. Avec des pas plus petits, vous gaspillerez moins d'énergie sur des sauts verticaux inutiles.
Lorsqu'il est question de cadence, retenez cette équation :
Vitesse de course = Cadence X Longueur de pas
Augmenter la cadence augmente donc aussi la vitesse, c'est simple !
Comment améliorer votre cadence ?
3 à 4 pas à la fois Comme pour toutes les méthodes d'entraînement, augmenter votre cadence doit se faire petit à petit. Une fois que vous avez calculé votre cadence de course actuelle, essayez de l'augmenter de 5 % toutes les 2 à 4 semaines jusqu'à ce que vous atteigniez la cadence optimale de 170 à 190 PPM. Cela équivaut à seulement 3 ou 4 pas de plus par minute. C'est faisable, non ?
Utilisez un métronome Configurez un métronome à 180 PPM sur votre téléphone et essayez de garder le rythme le plus longtemps possible. Au début, cela peut sembler impossible, mais au bout d'un certain temps, vous vous habituerez au rythme.
Alternez Alterner entre votre cadence actuelle et votre cadence cible est un bon moyen pour progresser. Une ou deux fois par semaine, planifiez des séances d'entraînement au cours desquelles vous alternez toutes les 3 minutes entre votre cadence actuelle et la cadence que vous souhaitez atteindre. Avec le temps, vous constaterez que votre cadence naturelle se rapproche de plus en plus de votre objectif.
Récapitulons :
Parfois, pour atteindre ses objectifs, il est plus efficace de faire de petits pas et c'est certainement vrai pour la cadence de course. Mettez ces conseils en pratique dès aujourd'hui et voyez les résultats demain.
