Comme le dit l’adage, « commencez comme vous avez l’intention de poursuivre ». La course à pied ne fait pas exception. Vous échauffer avant de courir préparera votre corps et votre esprit pour l’effort que vous êtes sur le point de fournir.
Il peut être tentant de passer outre l’échauffement, mais cela peut entraîner de moins bonnes performances, un manque de motivation et même des blessures. Prenez donc quelques minutes pour préparer votre corps et votre esprit.
Comment s’échauffer ?
Pour faire court, cela dépend du type de course.
En général, plus l’entraînement est intense, plus l’échauffement se doit d’être éprouvant. Ainsi, pour les sprints et les courses par intervalles, vous devriez vous échauffer à une intensité plus élevée que pour une longue course de récupération. Pour cela, commencez par courir lentement avant de multiplier quelques petites pointes à 70 % de votre allure maximale, puis enchaînez avec un sprint à pleine vitesse. Ajoutez des exercices dynamiques comme des Jumps et des High Knees pour activer vos muscles et les préparer à l’effort qui les attend.
Pour les courses d’endurance plus longues, vous pouvez adopter une approche plus lente. L’objectif ici est de stimuler votre fréquence cardiaque afin d’augmenter l’apport en oxygène et en énergie vers les muscles et d’activer le système nerveux, améliorant ainsi l’efficacité avec laquelle les signaux sont envoyés du cerveau au corps. Selon la durée de votre course, courez à une allure lente pendant cinq à dix minutes et évitez de sprinter sinon vos muscles se raidiront une fois que vous aurez atteint votre rythme de croisière.
Comment éviter de me refroidir durant les pauses?
Les phases de repos sont intégrées aux workouts pour vous permettre de récupérer. Au cours des workouts rapides, il est tout à fait possible de s’arrêter, de marcher, de faire quelques foulées, ou de s’asseoir brièvement. Il est néanmoins important de garder à l’esprit que lorsque la température baisse, il vaut mieux rester en mouvement plutôt que de laisser votre température corporelle chuter. Il est également possible de courir pendant les phases de repos d’un workout modéré, à condition de le faire à une allure beaucoup plus lente que celle des intervalles d’entraînement. Les débutants, quant à eux, devraient toujours marcher durant les pauses, car leurs tendons, fascias et ligaments ne se sont pas encore familiarisés avec l’effort de la course. Marcher pendant les pauses permettra ainsi d’éviter de les soumettre à une pression excessive, en particulier au début, ce qui pourra aussi contribuer à éviter des blessures à l’avenir. Une marche rapide est sans doute la meilleure option, car elle permet de maintenir un rythme cardiaque élevé, mais il est également important de conserver suffisamment d’énergie pour des intervalles plus longs d’efforts physiques intenses.
Récapitulons :
Étant donné que la course sollicite près de 70% des muscles du corps, il est primordial de s’assurer qu’ils soient prêts à faire face à des intervalles d’efforts physiques très intenses. C’est d’autant plus vrai pour les débutants, dont les muscles ne se sont pas encore familiarisés avec la haute intensité physique de l’entraînement. S’échauffer convenablement contribuera aussi à réduire les douleurs musculaires après l’entraînement et à accroître la souplesse et la mobilité.
