Revisitez vos en-cas avec du chou-fleur pour regarder le sport à la télé

C'est triste à dire, mais les en-cas que l'on grignote habituellement devant les événements sportifs retransmis à la télé ont tendance à être mauvais pour la santé. Peu importe à quel point nous aimons ces plats riches en beurre, crémeux, enrobés de friture et extrêmement caloriques (soupir) que nous savourons sur le canapé devant un match de football après une longue journée, ils nous font malheureusement plus de mal que de bien. Et croyez-nous sur parole, leurs effets néfastes à long terme ne valent pas les quelques minutes de plaisir qu'ils procurent. Surtout qu'en y apportant seulement quelques modifications, vous pouvez transformer ces en-cas malsains en plats plus équilibrés et tout aussi savoureux.

Le chou-fleur, par exemple, est un formidable substitut pour un grand nombre de plats riches en glucides et très appréciés de tous. Par ailleurs, il regorge de vitamines et de minéraux. Voici quelques-unes de nos recettes préférées comportant ce légume aux multiples usages.

Pizza sans farine

Nous savons ce que vous vous dites. Une pâte à pizza avec du chou-fleur ? Non merci. Mais faites-nous confiance, cette pâte est incroyable. Elle est facile à préparer, saine et certains diront même que son goût est meilleur que celui d’une vraie pizza. C’est une affirmation audacieuse… nous en sommes conscients ! Mais une fois que vous l’aurez essayée, nous sommes certains que vous partagerez notre avis. De plus, vous pouvez ajouter n’importe quelle garniture et ainsi reproduire votre pizza favorite ou bien décider de l’épaisseur de votre pâte. Découvrez la recette Freeletics de la pizza au thon avec une base de chou-fleur, proposée par le Coach Nutrition.

Ingrédients:

4 portions

• ½ tasse de purée de tomates ou boîte de tomates hachées
• 1 tasse de mozzarella râpée
• ½ tasse de cheddar râpé
• ¼ de tasse de feuilles fraîches de basilic
• ½ c. à café de flocons de piment rouge broyés (optionnel)
• garniture de votre choix : nous vous recommandons du thon, des sardines (protéines), des épinards, des artichauts

Pour la pâte

• 1 tête de chou-fleur, hachée
• 2 gros œufs
• ½ tasse de mozzarella râpée
• 2 c. à soupe de parmesan fraîchement râpé
• 1 c. à soupe de mélange d’herbes italiennes
• sel et poivre, selon les goûts

Préparation:

1. Préchauffer le four à 210 °C. Couvrir une plaque de cuisson avec du papier sulfurisé.
2. Pour préparer la pâte, mettre le chou-fleur dans un robot et le mixer jusqu’à ce qu’il soit finement broyé (2 à 3 tasses).
3. Mettre ensuite le chou-fleur broyé dans un plat allant au micro-onde et le chauffer pendant 8 à 10 minutes ou jusqu’à ce qu’il ait ramolli. Laisser refroidir.
4. Bien égoutter le chou-fleur et le mettre dans un grand saladier. Y ajouter les œufs battus, la mozzarella, le parmesan et le mélange d’herbes italiennes, bien mélanger et assaisonner avec du sel et du poivre, selon les goûts.
5. Étaler la base de chou-fleur sur la plaque de cuisson et appuyer fermement. Faire cuire pendant 12 à 15 minutes ou jusqu’à obtenir une pâte de couleur brun doré.
6. Recouvrir la pâte avec la sauce tomate, les fromages et les garnitures choisies (optionnel). Remettre au four et faire cuire jusqu’à ce que le fromage ait fondu, c’est-à-dire environ 10 minutes.
7. Saupoudrer de basilic et de flocons de piment rouge – si désiré – et servir aussitôt pour une dégustation dénuée de remords.

Tempura saine

Vous pouvez désormais savourer ce plat sans éprouver la moindre culpabilité. La pâte à tempura recouvre le chou-fleur juste assez pour qu’il soit croquant à l’extérieur et délicieusement tendre à l’intérieur. De plus, l’huile de noix de coco apporte à la préparation son bon goût caractéristique. Accompagné d’une ou deux sauces, c’est tout simplement un pur délice. Toutefois, pas besoin de faire compliqué ; une simple sauce au piment doux ou une sauce soja fera parfaitement l’affaire.

Ingrédients:

2 à 4 portions

• 1 tête de chou-fleur
• 2/3 de tasse de farine de riz brun
• ½ tasse de farine de maïs
• 1 c. à café de bicarbonate de soude
• 1 c. à café de sel
• eau gazeuse, réfrigérée
• suffisamment d’huile de noix de coco pour la friture

Préparation:

1. Diviser le chou-fleur en bouquets de taille raisonnable, les mettre dans une casserole et les recouvrir d’eau bouillante. Laisser reposer pendant 5 minutes, puis égoutter.
2. Dans un grand saladier, mélanger la farine de riz brun, la farine de maïs, le bicarbonate de soude et le sel. Ajouter suffisamment d’eau gazeuse et mélanger le tout à l’aide d’un fouet afin d’obtenir une pâte lisse.
3. Recouvrir un à un les bouquets avec de la pâte, les déposer avec précaution dans la casserole et les faire cuire dans l’huile jusqu’à ce qu’ils soient brun doré et croustillants. Attention de ne pas en faire trop à la fois.
4. Lorsque la première fournée est prête, les mettre à égoutter sur un torchon dans un plat. Il ne reste alors plus qu’à les plonger dans la sauce et à les déguster.

Riz revisité

Vous en avez assez du riz basmati cuit ? Alors il est temps d’innover. Le riz de chou-fleur a une consistance quasiment identique à celle du riz et est incroyablement polyvalent. Promis, ce plat est toujours aussi réconfortant, cependant il vous fait consommer davantage de légumes au quotidien. Vous pouvez même le faire frire avec de l’œuf pour obtenir un repas sain et équilibré à emporter n’importe où.

Ingrédients:

2 à 4 portions

• 1 grosse tête de chou-fleur, coupée en gros dés
• 2 c. à soupe d’huile de noix de coco
• sel et poivre, selon les goûts

Préparation:

1. Mettre les dés de chou-fleur dans un robot et mixer jusqu’à obtenir des morceaux de la taille de grains de riz.
2. Chauffer l’huile dans une poêle à feu moyen, ajouter le riz de chou-fleur, le sel et le poivre. Couvrir la poêle et faire cuire jusqu’à ce que le riz soit bien chaud, c’est-à-dire 3 à 5 minutes. Retirer le couvercle et aérer le riz de chou-fleur avec une fourchette.

Tortillas à usages multiples

Vous avez envie d’un wrap ? De tacos ? Ou de burritos pour le petit-déjeuner ? Cette « tortilla » de chou-fleur rapide et facile à préparer est une galette multifonction à remplir selon vos envies. Elle est suffisamment résistante pour contenir une bonne dose de garniture, tout en étant suffisamment moelleuse et souple pour être pliée en wraps. De plus, elle est beaucoup plus saine que les wraps tout prêts que vous achetez habituellement. Vous pouvez donc l’apprécier sans enfreindre les règles de l’alimentation saine.

Ingrédients:

• 1 tête de chou-fleur, coupée et équeutée
• 2 gros œufs
• ½ c. à café d’origan séché
• ½ c. à café de paprika
• sel de mer et poivre noir, selon les goûts

Préparation:

1. Préchauffer le four à 190 °C.
2. À l’aide d’un robot, mixer le chou-fleur jusqu’à obtenir une consistance plus fine que le riz.
3. Dans une poêle, ajouter deux cuillères à café d’eau chaude et faire cuire le chou-fleur haché à l’étuvée jusqu’à ce que le mélange soit tendre, c’est-à-dire pendant environ 2 minutes.
4. Mettre le chou-fleur cuit à l’étuvée dans un torchon et presser le tout pour retirer autant d’eau que possible. Cette étape est très importante afin que vos tortillas ne soient pas molles.
5. Mettre le chou-fleur dans un saladier. Ajouter les œufs, l’origan et le paprika, et assaisonner selon les goûts.
6. Diviser la préparation en 6 boules de taille identique. Sur une plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé, étaler chaque boule en les aplatissant de sorte à créer 6 petites galettes rondes.
7. Les enfourner pendant 8 à 10 minutes, puis les retourner et les faire cuire pendant 5 minutes supplémentaires.
8. Les réchauffer dans une poêle à feu doux au moment de les servir.

Vous souhaitez découvrir plus de recettes créatives comportant des fruits et légumes ? Suivez notre série sur la nourriture.