Trois jours après Kentauros, tout le monde se pose la même question : comment diable se débarrasse-t-on de ces courbatures ? Malheureusement, la science tente encore d’y trouver une réponse définitive. Ce sujet complexe fait actuellement l’objet de nombreuses études, mais en attendant, nous allons vous donner un aperçu de ce qui a été découvert jusqu’ici afin de vous aider, espérons-le, à soulager la douleur. Tenez-vous prêt(e).
L’effet de répétition
Le premier remède est un phénomène naturel dont votre corps est à l’origine. Souvenez-vous lorsque l’on vous a expliqué comment les douleurs musculaires apparaissaient et que votre corps disposait d’une mesure de protection lui permettant de combattre la douleur. Les chercheurs appellent cette mesure l’effet de répétition (Repeated Bout Effect, en anglais). Après avoir effectué un exercice excentrique pour la première fois, comme par exemple des Burpees ou des Squat Jumps, vous éprouverez des douleurs dans certains groupes musculaires. Suite à cela, vos muscles se souviendront du mouvement et s’y adapteront, réduisant ainsi les dommages et douleurs supplémentaires la prochaine fois que vous réaliserez ce même exercice. Et cela ne se limite pas à ce seul exercice. Éprouver des douleurs musculaires aux jambes après une série de Burpee Squat Jumps vous évitera également d’en ressentir après votre prochaine course en descente, car ces deux séquences de mouvements exposent vos muscles de façon similaire à un certain type d’impact. Les muscles produisent pour cela plus de myofibrilles, ce qui signifie qu’ils grossissent et se renforcent, vous protégeant ainsi de ces douleurs pendant 6 mois au maximum.
Les étirements : le plus vieux remède qui existe, mais est-il aussi le plus efficace ?
Il existe tant de rumeurs concernant les effets des étirements sur les courbatures. Pour commencer : si vous éprouvez des douleurs musculaires, évitez les longues séances d’étirements. La raison étant que les étirements peuvent agrandir les petites déchirures musculaires, aggravant ainsi vos douleurs. Vous ne le saviez pas ? Si c’est le cas, alors il vous reste encore beaucoup de choses à apprendre sur les étirements et les courbatures :
Des chercheurs ont testé les effets de l’étirement statique (ES) sur un premier groupe d’individus et de la facilitation neuromusculaire proprioceptive (FNP) sur un second groupe, afin de découvrir si ces méthodes permettaient de prévenir ou d’apaiser les courbatures. Après 8 semaines d’ES et de FNP à raison de trois fois par semaine, on a demandé aux participants d’effectuer des exercices réputés pour provoquer des douleurs musculaires (dommages musculaires dus à des exercices excentriques). Pour finir, ces deux groupes ont été comparés à un groupe témoin qui n’avait bénéficié d’aucun traitement. Les résultats ont révélé que les dommages musculaires des participants des deux groupes (ES et FNP) avaient été réduits et que ces derniers avaient été capables de récupérer plus rapidement que les individus du groupe témoin. Cette étude montre que les étirements ne guérissent pas les courbatures, mais peuvent accélérer la récupération et aider à les prévenir.
Toutefois, le point le plus important à noter ici est que les exercices d’assouplissement doivent être effectués régulièrement et systématiquement. Il ne suffit pas de commencer à s’étirer lorsque les premières douleurs musculaires font leur apparition.
Quelles sont les autres solutions pour remédier à la douleur ?
Puisque ces douleurs sont dues à un endommagement des structures musculaires, soumettre le muscle à un autre type de stress physique serait contre-productif. Évitez les charges lourdes et, à la place, faites une pause et accordez à votre corps un peu de repos.
Il a été démontré qu’appliquer une source de chaleur sous forme de poche thermique ou prendre un bain chaud permettait de soulager les crampes et d’éliminer les œdèmes. Essayez d’apporter une bouteille d’eau chaude à votre travail et de l’appliquer à plusieurs reprises sur la zone à traiter par session de 10 minutes.
À l’instar de la chaleur, la thérapie par le froid (par ex. poche de froid) serait, elle aussi, bénéfique pour soulager les douleurs musculaires. Même si les études n’ont trouvé aucun résultat significatif concernant l’efficacité de la thérapie par le froid sur les douleurs musculaires, l’application d’une source de froid soulagerait tout de même la perception subjective de la douleur.
Récapitulons
Il n’existe pas de remède miracle contre les courbatures. Toutefois, même si c’est difficile à croire sur le moment, éprouver des douleurs musculaires est un bon moyen de prévention de futures douleurs, puisque c’est ainsi que vos muscles se renforcent et apprennent à s’adapter à l’intensité et aux mouvements des exercices. C’est également la raison pour laquelle les athlètes confirmés ont moins, voire pas du tout de douleurs musculaires. Les méthodes telles que les étirements, pratiqués régulièrement et pas uniquement lorsque vous éprouvez une gêne, ainsi que la thérapie par le froid et par la chaleur (thermothérapie) peuvent également soulager les courbatures et atténuer la perception de la douleur.
