Vous êtes à la veille du grand jour. C’est l’heure de votre dernier dîner avant la course à pied du lendemain. Mais, que manger ? Ce n’est pas compliqué. Tout le monde sait bien que pour compléter sa préparation d’avant course, un coureur doit opter pour une pasta party, à savoir un festin de pâtes, n’est-ce pas ? Mais, savez-vous pourquoi ? Avant que vous ne vous attaquiez à votre assiette de spaghetti, prenez donc le temps de découvrir si vous en avez vraiment besoin, et pourquoi les pâtes sont désormais connues comme le plat de prédilection des coureurs.
Faire le plein de glucides : la théorie à la base de la pasta party
Une pasta party ne consiste pas seulement à rassembler ses amis autour d’un délicieux plat de pâtes, la veille d’une course. Elle a également un objectif bien précis : faire le plein de glucides. Vous en avez déjà entendu parler mais ne savez pas vraiment ce que cela signifie ? Il s’agit en fait d’une stratégie nutritionnelle utilisée 1 à 2 semaines avant une course, au cours de la phase de tapering, afin de stimuler les performances d’un coureur. L’apport en glucides est ainsi augmenté pour remplir les réserves de glycogène de ses muscles et renforcer son niveau d’énergie lors de l’épreuve. Et puisque les pâtes sont constituées de glucides, elles se sont imposées comme le dîner d’avant course idéal.
Comment cela fonctionne-t-il ?
En mangeant des aliments riches en glucides, tels que les pâtes, vous remplissez vos réserves de glycogène. Ces dernières constituent la source d’énergie de votre corps durant une course. Tout comme une voiture brûle du carburant pour rouler, votre corps brûle du glycogène pour courir. Puisque les pâtes sont une excellente source de glucides, ces derniers sont ensuite dégradés en glucose afin de fournir à l’organisme l’énergie dont il a besoin au quotidien, pour pratiquer un sport et surtout pour être en mesure de courir un marathon.
Pas de pâtes, pas de PB ?
Une fois que vos réserves de glycogène sont vides, votre organisme a recours à la seconde meilleure source d’énergie dont il dispose : la graisse. Toutefois, celle-ci ne fonctionne pas aussi rapidement que le glycogène et est considérée comme un moyen moins efficace de produire de l’énergie. Avez-vous déjà vu un athlète lors des derniers kilomètres d’une course d’endurance, titubant de fatigue ou même s’écroulant d’épuisement ? C’est souvent ce qui se produit lorsque le corps s’efforce de brûler de la graisse pour produire de l’énergie. C’est la raison pour laquelle il est recommandé de consommer une grande assiette de pâtes le soir précédant une course, afin de remplir vos réserves de glycogène et de vous éviter d’atteindre cet état tant redouté.
Ça ne se limite pas à engloutir une grande assiette de glucides
Ce qu’il faut savoir lorsque l’on veut faire le plein de glucides, c’est qu’il ne suffit pas de dévorer une grande assiette de pâtes le soir avant la course, et que manger seulement du pain blanc et des pâtes durant toute la semaine qui précède l’épreuve est tout sauf une bonne idée. Voici donc la stratégie à suivre pour faire le plein de glucides de manière efficace :
Une semaine avant le marathon, vous devriez réduire l’intensité de votre entraînement tout en augmentant votre apport en glucides. Vous trouverez ci-dessous un exemple illustrant cette approche, dans lequel la semaine commence le lundi et le marathon se déroule le dimanche :
Lundi : intensité de l’entraînement 90 min, 4 g de glucides par kilo de masse corporelle durant la journée
Mardi : intensité de l’entraînement 40 min, 4 g de glucides par kilo de masse corporelle durant la journée
Mercredi : intensité de l’entraînement 40 min, 4 g de glucides par kilo de masse corporelle durant la journée
Jeudi : intensité de l’entraînement 20 min, 10 g de glucides par kilo de masse corporelle durant la journée
Vendredi : intensité de l’entraînement 20 min, 10 g de glucides par kilo de masse corporelle durant la journée
Samedi : jour de repos, 10 g de glucides par kilo de masse corporelle durant la journée – pasta party
Dimanche : jour de l’épreuve
Est-ce vraiment nécessaire pour tout le monde ?
Mais qu’en est-il si vous ne courez pas un marathon ? Est-ce toujours utile de faire le plein de glucides ou d’organiser une pasta party le soir précédant un 5k ou une séance d’entraînement Freeletics ? En règle générale, vous disposez de suffisamment de réserves de glycogène dans vos muscles pour pouvoir tenir pendant une heure sans avoir à augmenter votre apport en glucides. Pour les courses à pied ou les sports d’endurance d’une durée supérieure à 60-90 minutes, vous devriez en revanche envisager de faire le plein de glucides. Mais, prenez garde car cela n’est nécessaire que si vous n’êtes pas en mesure de consommer de vrais aliments durant la course. Mais alors, que manger pendant une course ? Restez à l’écoute. Dans les prochains articles, nous aborderons ce sujet et de nombreux autres concernant l’alimentation des coureurs.
