En matière d’entraînement, certains clichés ont été colportés depuis si longtemps qu’il est difficile d’accepter qu’ils puissent ne pas être tout à fait exacts. Qu’il s'agisse d’entraînement au poids du corps, de course à pied ou de musculation, les fausses informations à ce sujet sont partout. Mais plus pour longtemps. Voici cinq idées reçues sur l’entraînement auxquelles nous tordons le cou une bonne fois pour toute.
Idée reçue n° 1 : Plus on y passe de temps, mieux c’est.
Des études ont démontré que trois séances de HIIT de 27 minutes par semaine (soit 81 minutes au total) engendrent les mêmes bienfaits aérobie et anaérobie que cinq séances de cardio aérobie de 60 minutes par semaine (soit 300 minutes au total). Parmi ces bienfaits, on trouve notamment une stimulation du métabolisme, une augmentation du nombre de calories brûlées et un renforcement de l’endurance musculaire.
Idée reçue n° 2 : Les exercices au poids du corps ne permettent pas de se muscler.
Utiliser son corps pour créer une résistance constitue un stimulus de surcharge pour vos muscles qui leur permet non seulement de gagner en force, mais aussi en volume. Pour qu’un muscle se développe, il doit être soumis à des contraintes plus importantes que celles auxquelles il est habitué, puis il doit se reposer afin de s’adapter à la charge supplémentaire. Peu importe le type de résistance dont il s’agit, car, en réalité, vos épaules ne sauront pas faire la différence entre des haussements d’épaules avec des poids et des Pullups. Alors, si quelqu’un vous dit cela, ne l’écoutez pas. Car, avec une résistance appropriée, une alimentation saine et suffisamment de repos, vous pouvez vous muscler grâce aux séances d’entraînement au poids du corps.
Idée reçue n° 3 : La musculation n'est pas bénéfique pour la course à pied.
La musculation peut dynamiser les impulsions neurales, entraînant ainsi des gains de performance liés à l’augmentation du taux de développement de la force, aussi désigné sous le terme d’explosivité (ou « RFD » pour Rate of Force Development, en anglais). L’explosivité fait référence à la vitesse à laquelle la force musculaire peut être produite. La quantité de force générée dans la phase initiale de contraction d’un muscle peut ainsi avoir un impact majeur sur le niveau de performance.
Par exemple, au cours d’un 100 mètres, les sprinteurs d’élite à pleine vitesse passent moins de temps en contact avec le sol lors de chaque foulée que les sprinteurs ordinaires. Néanmoins, les coureurs d’élite sont plus puissants et produisent des forces de réaction avec le sol plus importantes au cours de chacune de leurs foulées. L’explosivité élevée des coureurs d’élite leur permet de générer une quantité importante de force en un court laps de temps, ce qui les propulse vers l’avant plus rapidement et leur donne donc la capacité de courir plus vite. Pratiquer régulièrement la musculation permet d’améliorer à la fois les impulsions neurales et l’explosivité.
Idée reçue n° 4 : La course à pied ne sollicite que les jambes.
Les muscles de votre buste exercent une force stabilisatrice lorsque vous courez. Lors des sprints et des courses, ils jouent ainsi un rôle considérable dans le maintien stable de votre corps à la verticale. Et plus les muscles de votre buste seront en mesure d’accomplir correctement cette fonction, plus vous pourrez maintenir dans la durée un style de course optimal. En consacrant chaque semaine du temps au travail de votre buste, vous améliorerez à coup sûr votre efficacité et vos performances en course à pied.
Et ce n’est pas tout ! Malgré ce que vous pourriez penser, vos bras et vos épaules sont également sollicités lorsque vous courez. Afin de mieux comprendre dans quelle mesure les bras sont essentiels à notre équilibre lorsque l’on court, essayez de courir en vous tenant les mains derrière le dos. Plus vous essaierez de courir vite sans utiliser vos bras, plus vous constaterez de façon évidente votre manque de stabilité. Toutefois, ces muscles ne sont travaillés que de façon marginale lors d’une course à pied (ils sont sollicités mais n’ont pas nécessairement à faire face à une résistance), donc ne vous attendez pas ici à observer des changements considérables.
Idée reçue n° 5 : Situps = abdos visibles
Croyez-le ou non, vous avez déjà des abdos. Comment ça ? Eh bien, les muscles abdominaux sont déjà segmentés, mais sont généralement cachés sous une couche de graisse corporelle. La clé pour avoir des abdos qui se voient est donc d’avoir un faible pourcentage de graisse corporelle, et pas nécessairement une ceinture abdominale très musclée. Renforcer vos abdos avec des exercices de gainage traditionnels ne suffit donc pas. Vous devez aussi être assez mince pour les rendre visibles.
De plus, la musculature de votre buste se compose de muscles autour de la colonne vertébrale, des omoplates, du bas du dos et du ventre, formant ainsi un système complexe de « sangles » à travers votre corps. Les exercices traditionnels comme les Situps et les Crunches ne ciblent qu’un nombre limité de ces muscles. Pour renforcer de manière plus complète votre buste et avoir des abdos bien définis, il vous faut donc envisager des exercices complémentaires.
Récapitulons :
En matière d’entraînement, il ne faut pas prendre toutes les affirmations pour argent comptant. Jetez un rapide coup d’œil à la science de l’entraînement et vous vous rendrez compte que tout ce que vous entendez n’est pas forcément vrai.
