Vous adorez les Pullups et vous maîtrisez plus ou moins le mouvement de base ? N'en restez pas là ! Améliorez votre pratique de l'exercice au poids du corps préféré de tous en apprenant à effectuer sa version avancée et donnez ainsi à vos muscles un tout nouveau défi à relever.
Niveau actuel : pro des Pullups
Passer de 10 à 15 Strict Pullups d'affilée nécessite de la détermination, des efforts et du temps. Si vous parvenez facilement à effectuer 10 Pullups, il est fort probable que vous avez atteint un niveau auquel vous tirez de moins en moins profit de chaque série de cet exercice. Cela signifie que plus vous progressez, moins vous obtenez de résultats flagrants. Vous en êtes à ce stade ? Si oui, il est temps pour vous de songer à ajouter du poids.
3 façons d'ajouter du poids à vos Pullups :
- ajouter du poids à une ceinture lestable, par l'arrière pour éviter toute blessure
- maintenir un haltère entre vos jambes
- porter une veste lestée
Est-ce que plus de poids signifie plus de force ?
Sans aucun doute ! En tant qu'Athlète Libre de niveau avancé, vous effectuez sans souci des Pullups au poids du corps, vous avez une bonne technique et vous exécutez le mouvement de manière efficace. Toutefois, via un renforcement neuromusculaire et une optimisation de votre système énergétique, les Pullups lestées mettent à l'épreuve et font travailler vos muscles de manière différente. La science suggère que le système nerveux parvient à mieux transmettre les signaux du cerveau aux muscles lors de l'utilisation de plus de poids. Une charge plus importante signifie que vos muscles deviennent tout simplement plus forts, alors même que votre cerveau s'habitue au poids supplémentaire et s'entraîne en ce sens.
Les autres bénéfices des Pullups lestées
Avez-vous déjà entendu l'expression « processus de transfert » ? Voilà ce qui se produit : en effectuant des Pullups lestées, vous pouvez augmenter le nombre de Pullups ordinaires que vous êtes capable de réaliser. C'est là un bénéfice que toutes les variantes de cet exercice ne garantissent pas. Comme mentionné précédemment, lorsque vous exécutez des Pullups lestées, votre cerveau est entraîné de sorte à pouvoir faire face à un niveau de fatigue accru. Grâce à cela, lorsque vous réalisez des Pullups ordinaires, ceux-ci vous semblent plus faciles, car votre cerveau s'attend à un poids supplémentaire. Résultat, vous êtes capable d'en effectuer encore plus.
Il existe différentes recommandations sur la meilleure manière de gagner en force grâce aux Pullups lestées. L'une d'entre elles consiste à effectuer 4 séries de 5 Pullups lestées d'affilée, entrecoupées de 2 minutes de repos. Des séries avec peu de répétitions comme celles-ci vous permettent d'activer tous les types de fibres musculaires et, par conséquent, de mettre davantage vos muscles à l'épreuve qu'avec des Pullups sans poids. Plus vous soulevez une charge importante, plus votre entraînement devient intense. Ce stimulus croissant exercé sur vos muscles a pour résultat une augmentation de leur volume, aussi appelée hypertrophie. D'une semaine d'entraînement à l'autre, il est également important de faire varier le poids total que vous ajoutez.
Un autre point positif des Pullups lestées concerne le fait que les muscles de vos bras, votre dos, vos épaules et votre buste ne seront pas les seuls à être travaillés. Il en sera de même pour vos avant-bras et votre force de préhension, autrement dit votre poigne.
Variantes de prises et entraînement 3D
Les muscles sollicités lors d'un Pullup varient grandement en fonction de la façon dont vous saisissez la barre. Si vous souhaitez tester quelque chose de nouveau, essayez donc la prise serrée, la prise marteau ou la prise inversée. Ce sont juste quelques-unes des façons de mettre vos muscles à l'épreuve différemment. Vous pouvez aussi essayer de passer à une autre dimension d'entraînement. Tandis que les Pullups font partie des exercices du plan frontal, pourquoi ne pas tester les plans transversal et sagittal avec, par exemple, les Sphinx Pushups ? L'entraînement 3D renforcera et améliorera indirectement votre technique de Pullups en faisant travailler vos muscles sous un angle différent.
Vous pensez être un(e) pro des Pullups ? Dans ce cas, mettez votre force à l'épreuve
