ourquoi faire des exercices à une jambe ?
Les exercices à une jambe peuvent améliorer significativement votre forme physique et votre stabilité à long terme. Pourquoi ? Parce que c’est une chose que vous faites tous les jours de votre vie. Même si ça n’a l’air de rien, chaque pas est en fait un petit travail d’équilibre sur une jambe jusqu’à ce que vous reposiez le second pied au sol. La plupart des sports sont concernés, et en particulier le football, car vous devez garder l’équilibre tout en frappant le ballon à pleine puissance. En hiver, un bon équilibre peut même vous éviter une mauvaise chute et donc des blessures pouvant avoir un impact considérable sur votre santé, surtout en vieillissant. Et même si vous n’avez jamais fait de mauvaise chute (ce que nous vous souhaitons), l’entraînement à une jambe vous aidera à équilibrer votre musculature et à améliorer votre posture. Ce n’est donc que du positif!
Quelques-uns des bienfaits des exercices à une jambe
Vous entraîner en réalisant des exercices de renforcement à une jambe peut vous apporter toute une série de bienfaits comparativement aux exercices à deux jambes : ce type de mouvement peut corriger les déséquilibres déjà installés et vous permet de travailler équilibre et stabilité.
En réalisant des exercices de renforcement à une jambe, vous pourrez :
Rééquilibrer la masse musculaire de votre côté le plus faible
Rééquilibrer la force de votre côté le plus faible, améliorer la souplesse et l’amplitude de mouvement
Augmenter la longévité de vos tissus, améliorer votre équilibre et réduire le risque de blessure lorsque vous vous tenez sur une jambe
Corriger vos déséquilibres musculaires pouvant conduire à des blessures
Dans le sport, comme dans la vie de tous les jours, pouvoir se tenir sur une jambe est primordial. C’est pourquoi ces exercices sont si pertinents — et leurs bienfaits se feront ressentir aussi bien dans vos objectifs de forme physique que dans toute autre activité sportive. Ne négligez donc pas les exercices à une jambe!
Quels sont les muscles sollicités par les exercices à une jambe?
Examinons de plus près les muscles travaillés lors d’exercices à une jambe. Quelle que soit la variante d’exercice que vous réalisez, de nombreux muscles de vos jambes, de vos hanches, de votre dos et de votre buste en bénéficieront:
Au niveau des jambes, les quadriceps sur le devant de votre cuisse ainsi que les ischio-jambiers à l’arrière. Ils stabilisent l’articulation du genou, permettent de plier ce dernier et de le tendre, par exemple pour guider un ballon.
Au niveau des hanches, les muscles fessiers formant les fesses. Ils vous permettent non seulement de vous tenir debout et de garder l’équilibre, mais aussi de tendre vos hanches lorsque vous vous mettez debout ou que vous montez des escaliers.
Au niveau du dos, les érecteurs du rachis qui longent la colonne vertébrale, ainsi que votre muscle carré des lombes (situé entre votre cage thoracique et vos hanches). Tous deux assurent stabilité et protection à votre colonne vertébrale lorsque vous vous tenez en équilibre sur une jambe. Ils seront davantage stimulés lors des exercices à une jambe.
Au niveau de votre buste, les muscles formant votre ceinture abdominale ainsi que ceux situés plus en profondeur tels que le diaphragme. Ils stabilisent le haut de votre corps durant vos mouvements, et ils l’empêcheront de basculer sur le côté lors d’exercices à une jambe. Cela permet notamment de faire travailler des muscles tels que les obliques (les muscles abdominaux situés sur le côté) encore plus qu’avec des exercices traditionnels sur deux jambes.
Comme vous le voyez, les bienfaits de l’entraînement sur une jambe sont nombreux. Tous ces muscles travaillent à l’unisson à chacun de vos pas. Alors assurez-vous de les entraîner comme il se doit !
Quels exercices utilisent les mouvements à une jambe?
Lorsque l’on parle de mouvements à une jambe, on parle principalement d’exercices qui sollicitent soit l’articulation du genou soit celle de la hanche, en équilibre sur une jambe.
Dans le premier cas, nous utilisons des variantes de Squats et de Lunges sur une jambe. Ces exercices augmentent la contribution des muscles situés à l’avant du corps (comme l’avant de la cuisse) et travaillent le genou et les extenseurs du genou de manière plus ciblée. Cela peut inclure des variantes telles que les Pistols ou les Skater Squats, des Lunges (avant, arrière, latérales) ainsi que des exercices tels que les Step Ups ou les Double Dumbbell Bulgarian Split Squats.
Dans le second cas, il s’agit d’effectuer de nombreuses flexions de la hanche en ne fléchissant que peu le genou, grâce à des exercices tels que les Single Leg Deadlifts ou les Single Leg Hip Thrusts. Ces exercices sollicitent principalement les hanches, l’arrière des cuisses, les fessiers et le bas du dos, en renforçant tout particulièrement l’arrière des hanches et le dos. Les deux extrémités de ce spectre d’exercices sont intéressantes et ont leur place dans votre entraînement.
Points clés techniques pour les mouvements à une jambe
Lorsque vous réalisez des mouvements à une jambe, vous travaillez vos jambes, votre dos et votre buste. Les bienfaits sont nombreux, mais il convient de ne pas soumettre ces parties du corps à une contrainte excessive. Pour cela, avoir une bonne technique est essentielle.
Pour que les différentes parties de votre corps soient travaillées de manière équilibrée, vous devez veiller à ce que toutes vos articulations soient bien alignées lors des mouvements de flexion et de levage, en particulier du côté de votre jambe active :
Gardez le pied actif bien à plat et stable sur le sol. Cela vous aidera pour le transfert de force de votre jambe vers le sol lors de la poussée.
De manière générale, alignez votre genou actif avec votre pied et votre hanche. Vous pouvez pencher un peu plus vers l’intérieur ou l’extérieur, selon ce qui vous semble être la posture la plus solide et la plus stable. Cela dit, assurez-vous d’éviter tout mouvement excessif du genou vers l’intérieur.
Comment intégrer ces exercices à votre programme d’entraînement?
Maintenant que vous savez pourquoi et comment faire des exercices sur une jambe, vous vous demandez peut-être comment les intégrer au mieux dans votre programme d’entraînement. Ces exercices étant généralement basés sur des mouvements sollicitant tout le corps avec un certain degré d’instabilité (vous êtes en équilibre sur une jambe après tout), mieux vaut les réaliser deux fois par semaine dans le premier tiers d’une séance d’entraînement axée sur le corps entier. Vous pouvez les utiliser comme exercices principaux (par exemple à la place d’exercices à plus forte charge tels que les Squats) ou comme exercices secondaires après vos exercices les plus intenses. Accordez-vous au moins un jour de repos entre les séances d’entraînement, afin d’être bien reposé(e) avant d’y retourner.
Pour en tirer le meilleur parti en matière de développement musculaire, essayez d’entraîner chaque groupe musculaire ciblé à raison de 10 à 20 séries par semaine. Cela inclut tous les exercices faisant travailler ces groupes musculaires, donc assurez-vous de compter également les exercices réalisés sur deux jambes.
Comme vous pouvez le constater, les mouvements à une jambe sont très importants pour l’équilibre et la stabilité, vous aidant à vous débarrasser des déséquilibres musculaires et de mobilité tout en vous aidant à éviter les blessures du bas du corps. Ils constituent un excellent entraînement de renforcement et d’équilibre, et peuvent avoir un impact considérable sur votre qualité de vie ainsi que sur vos performances sportives. Assurez-vous d’en tirer le maximum et voyez votre niveau de forme physique atteindre de nouveaux sommets!
