Flexion et levage : un corps musclé et sain grâce aux mouvements fonctionnels

Sans routine d’entraînement régulière, beaucoup de personnes, et plus particulièrement lorsqu’elles atteignent un âge moyen, se mettent à ressentir certains maux physiques. Elles commencent à éprouver des douleurs aux genoux et au dos, et ont un peu plus de difficulté à effectuer certains mouvements. Aider spontanément quelqu’un à déménager n’est plus aussi amusant qu’avant. Se pencher et soulever quelque chose, que ce soit vous-même ou un meuble, sont des actions qui demandent de l’entraînement et peuvent être facilement travaillées.

En effet, sans activité physique régulière, la masse musculaire diminue de 3 à 8 % par décennie à partir de la trentaine^[1]. Aïe. Et, en retour, cela peut entraîner une perte de force.

Toutefois, l’un des meilleurs moyens de prévenir ce phénomène, c’est l’entraînement en résistance. En entraînant progressivement notre corps à supporter systématiquement une charge (poids) et un volume plus importants, nous pouvons devenir forts et le rester en vieillissant.

Où que vous soyez au moment où vous lisez cet article, vous avez atteint votre posture actuelle en utilisant les muscles qui vous aident à vous mettre debout ou à vous asseoir. Fondamentalement, vous vous baissez et vous redressez en utilisant les muscles de vos jambes, vos hanches, votre dos et votre buste. Pas un jour ne passe sans que nous effectuions ces mouvements.

Pratiquer les flexions et le levage de poids peut donc avoir de nombreux avantages par rapport à d’autres exercices plus isolés. Ce type de mouvement implique l’utilisation d’un grand pourcentage de masse musculaire sans avoir besoin d’effectuer une multitude d’exercices différents.

En intégrant certains exercices de flexion et de levage dans votre entraînement, vous :

• Augmenterez votre masse musculaire
• Augmenterez votre force et votre puissance
• Augmenterez la longévité de vos tissus et réduirez le risque de blessures

En plus de ces bienfaits, vous serez également mieux préparé(e) aux objectifs et activités physiques que vous pourriez avoir. Un corps fort et résistant est capable de s’entraîner ou de jouer plus longtemps et avec plus d’intensité. Ne passez pas à côté de ce formidable moyen de booster votre parcours de forme !

Examinons de plus près les muscles nécessaires à la réalisation de flexions et de levages. Quelle que soit la variante d’exercices effectuée, ces mouvements profiteront à de nombreux muscles de vos jambes, vos hanches, votre dos et votre buste.

• Les muscles de vos jambes, et plus particulièrement vos quadriceps, situés à l’avant des cuisses, et vos ischio-jambiers, situés à l’arrière. Ces muscles aident à stabiliser l’articulation du genou et vous permettent de fléchir et de tendre votre jambe, par exemple lorsque vous frappez dans un ballon.
• Les muscles des hanches ou fessiers. Ils vous permettent non seulement de vous tenir debout et de garder l’équilibre, mais aussi de tendre vos hanches lorsque vous vous mettez debout ou que vous montez des escaliers.
• Les muscles du bas de votre dos, notamment les muscles érecteurs du rachis, s’étendent verticalement le long de votre colonne vertébrale. Ils vous permettent de vous tenir assis(e) et debout, et protègent également votre colonne vertébrale lorsque vous bougez.
• Les muscles du buste qui composent votre sangle abdominale, mais aussi les muscles profonds tels que votre diaphragme. Ils stabilisent la colonne lorsque vous vous déplacez et sont également impliqués dans les mouvements de flexion rachidienne tels que les Crunches.

Comme vous pouvez le constater, beaucoup de choses se passent chaque fois que vous effectuez une flexion ou un levage. Et tous ces muscles travaillent à l’unisson chaque jour de votre vie pour vous apporter une certaine stabilité dès que vous effectuez un mouvement.

En intégrant dans votre routine d’entraînement des exercices qui ciblent ces mouvements, vous en récolterez les bénéfices dans toutes vos activités, que ce soit dans votre vie quotidienne ou lorsque vous déplacez des meubles lourds.

Lorsque nous parlons d’exercices qui reproduisent les mouvements de flexion et de levage d’objets, nous nous référons principalement à deux exercices de levage et leurs nombreuses variantes : les Squats et les Deadlifts. Tous deux ont leurs avantages et méritent leur place dans votre routine d’entraînement.

Pour le Squat, nous utilisons la flexion de genou et de hanche lorsque nous descendons et l’extension de genou et de hanche lorsque nous nous redressons. Les principaux muscles impliqués sont les quadriceps et les fessiers.

Pour les Deadlifts, le mouvement principal provient de la flexion et de l’extension de la hanche, avec un engagement moindre des muscles qui font bouger les genoux. Les Deadlifts ciblent principalement la chaîne postérieure, autrement dit, les muscles situés à l’arrière du corps : les fessiers, les ischio-jambiers et le bas du dos.

Il existe de nombreuses façons d’effectuer ces exercices selon l’équipement que vous avez à votre disposition. Par exemple, la barre de musculation, les haltères et les kettlebells sont très efficaces pour effectuer ces mouvements avec une charge.

Il existe également d’autres accessoires de résistance qui font travailler les muscles différemment des poids traditionnels, tels que les chaînes ou les bandes. Leur résistance a tendance à changer au cours du mouvement. Ainsi, plus une bande est étirée, plus elle offre de résistance.

Pour un Squat, vous pouvez placer la charge sur l’avant et effectuer un Front Squat, ou sur l’arrière, ce qui en fait un Back Squat. Les haltères peuvent eux aussi être tenus de différentes manières, comme pour le Dumbbell Goblet Squat où, muni(e) d’un seul haltère, vous le placez à la verticale près de votre poitrine en le tenant par la plaque supérieure.

Pour le Deadlift, le poids est généralement soit soulevé à partir du sol (Deadlift traditionnel), soit abaissé puis soulevé (Romanian Deadlifts). Vous pouvez également varier l’écart entre vos jambes, soit en rapprochant les pieds, soit en les éloignant (comme pour les Sumo Deadlifts). Les kettlebells vous permettent même de faire virevolter le poids pour rendre le mouvement encore plus explosif.

Dans l’ensemble, il existe de multiples façons de mettre votre corps à l’épreuve avec des mouvements de flexion et de levage, chacune ayant ses propres bénéfices.

Les mouvements de flexion et de levage font travailler vos jambes, votre dos et votre buste de façon extrêmement bénéfique. Cependant, pour éviter de sursolliciter ces zones, il est important d’avoir une technique irréprochable !

Pour être sûr(e) que toutes les structures de votre corps travaillent de façon égale et éviter les blessures, vérifiez bien que toutes vos articulations sont alignées lorsque vous vous baissez et soulevez une charge :

1. Gardez les pieds à plat et stables pour rester en contact avec le sol. Cela vous aidera à transférer la force de vos jambes dans le sol lorsque vous soulevez la charge.
2. En général, gardez vos genoux alignés avec vos hanches et vos pieds. Ce n’est pas une règle stricte. Vous pouvez également les ouvrir légèrement vers l’extérieur ou les rentrer très légèrement vers l’intérieur, selon la position dans laquelle vous avez le plus de force et de stabilité. Mais surtout, évitez de trop les rentrer.
3. En position de départ, fléchissez légèrement vos hanches et gardez-les alignées, elles doivent être à la même hauteur.
4. Votre torse et vos tibias doivent rester à peu près parallèles. Cela vous aidera à garder votre colonne vertébrale en position neutre durant le levage et à conserver votre équilibre au centre de vos pieds.
5. Maintenez votre tête dans une position neutre en regardant à peu près perpendiculairement à votre colonne vertébrale (imaginez que vous tenez une balle de tennis entre votre menton et le haut de votre poitrine). Cela vous aidera à garder votre dos droit, car le corps a tendance à aller là où les yeux regardent.
6. Soulever le poids ne représente que la moitié de l’exercice. Assurez-vous de bien contrôler la charge et votre corps lors du mouvement descendant (phase excentrique), pendant au moins 2 à 3 secondes.

Maintenant que vous savez pourquoi et comment effectuer des exercices de flexion et de levage, vous vous demandez peut-être comment les intégrer au mieux dans votre routine d’entraînement.

Ces exercices complets ont un certain niveau de difficulté et impliquent de nombreuses articulations. Il est donc préférable de les effectuer deux fois par semaine au début d’une séance du corps entier. Vous pouvez les effectuer directement après votre échauffement et en tirer le maximum de bénéfices. Et n’oubliez pas de vous accorder au moins une journée entre vos séances, cela vous permettra de bien vous reposer et de laisser à vos muscles le temps de récupérer avant de vous y remettre.

Si vous voulez vous muscler, vous devriez essayer de travailler tous les groupes musculaires qui vous intéressent à raison de 10 à 20 séries par semaine, en incluant tous les exercices qui sollicitent ces groupes. Les exercices de flexion et de levage font travailler à eux seuls un grand nombre de muscles, alors ne les sous-estimez pas !

Comme vous pouvez le constater, les mouvements de flexion et de levage ont une importance capitale dans la façon dont votre corps se meut. Ils fonctionnent très bien dans le cadre d’un entraînement en résistance et peuvent donc avoir un impact considérable sur votre qualité de vie et votre forme physique en général. Tirez-en le meilleur parti en adoptant une bonne technique. Votre santé et votre forme physique atteindront alors de nouveaux sommets ! Retrouvez des dizaines d’exercices de flexion et de levage dans votre programme d’entraînement personnalisé, conçu par le Coach Freeletics.