Les mouvements de poussée, notamment le Bench Press, sont souvent assimilés au bodybuilding et à des sports de force extrême tels que le powerlifting. Et vous vous direz peut-être que vous n’en avez pas besoin car votre objectif n’est pas de faire de la gonflette.
Toutefois, les exercices de poussée (et il y en a beaucoup plus que seulement le Bench Press) peuvent avoir un effet positif sur la santé et les performances de vos épaules, de vos bras et du haut de votre dos ! Avoir le haut du corps bien développé diminue le risque de problèmes au niveau des épaules et du haut du dos, et peut s’avérer fort utile dans votre quotidien. Et, cerise sur le gâteau, c’est joli à voir !
Quels sont les avantages des mouvements de poussée ?
Travailler le haut de votre corps avec des exercices de poussée peut s’avérer extrêmement bénéfique pour la musculature de toute cette zone du corps. Et en plus des muscles de la poitrine auxquels on peut tout d’abord penser, cela concerne de nombreux autres muscles qui peuvent vous aider à conserver la santé et une bonne posture.
En intégrant des mouvements de poussée à votre entraînement, vous pourrez :
- Augmenter votre force et éventuellement votre masse musculaire
- Accroître la longévité des tissus du haut de votre corps
- Améliorer la santé de vos bras, coudes et épaules
- Réduire le risque de blessure
De plus, un haut du corps bien entraîné est bénéfique à de nombreuses disciplines athlétiques telles que le lancer, ou même aux sports de contact comme le rugby ou la boxe.
Avec l’âge, le haut du corps devient souvent moins performant car on ne l’utilise pas aussi souvent que les jambes. Ainsi, les machines et designs ergonomiques facilitent la plupart des tâches qui incombent aux muscles de cette zone du corps. Il est donc important de les cibler avec un entraînement en résistance.
Quels muscles sont impliqués dans les mouvements de poussée ?
Examinons de plus près les muscles travaillés lors d’exercices de poussée. Quelle que soit la variante d’exercice choisie, de nombreux muscles de la poitrine, des bras, des épaules et du haut du dos en bénéficieront :
- Les muscles de la poitrine ou pectoraux (pecs). Ils jouent un rôle majeur dans les mouvements des bras, tels que saisir et lever un objet, lancer une balle ou ouvrir une porte.
- Les muscles du haut des bras, en particulier les triceps. Les triceps servent à déplier les coudes et tendre les bras, comme quand on pousse sur les accoudoirs d’une chaise pour se mettre debout.
- Les deltoïdes sont les plus gros muscles des épaules et sont chargés d’écarter les bras du corps et de les soulever, comme quand on lève le bras pour faire signe à quelqu’un. Les mouvements et exercices de poussée travaillent principalement les deltoïdes antérieurs (situés à l’avant des épaules) et les mouvements effectués au-dessus de la tête sollicitent en plus les deltoïdes latéraux (situés sur le côté).
- Les muscles du haut du dos, les rhomboïdes, les trapèzes et le grand dorsal. Ils sont utilisés pour stabiliser le haut du corps quand on pousse et sont également importants pour la santé des épaules et du dos, ainsi que pour la posture.
- Les muscles des avant-bras, permettant d’agripper un poids et de stabiliser les poignets lors d’un mouvement de poussée.
Comme vous pouvez le constater, beaucoup de choses se produisent quand on effectue des mouvements de poussée. Tous ces muscles travaillent à l’unisson chaque jour de votre vie pour apporter stabilité et mouvement au haut de votre corps. Travaillez-les pour vous assurer d’entretenir la force et la santé de vos bras, de vos épaules et du haut de votre dos.
Que sont les exercices de poussée ?
Les mouvements de poussée peuvent être effectués dans différentes directions, à l’horizontale ou à la verticale. Des exemples connus sont le Bench Press et les Pushups pour la poussée horizontale, et le Shoulder Press, les Handstand Pushups et les Straight Bar Dips pour la poussée verticale.
Quand on pousse horizontalement, comme avec le Bench Press, on travaille les pectoraux et les triceps en même temps que l’avant des épaules. Plus on pousse vers le dessus de la tête, plus on cible les muscles des épaules et du haut du dos.
Par ailleurs, plus les mains sont proches lors d’une poussée horizontale, plus les triceps sont sollicités. En écartant les mains légèrement plus que la largeur des épaules, on travaille encore davantage les pectoraux.
Il existe de nombreuses variantes de ces mouvements et tous ces muscles sont sollicités quelle que soit la direction, celle-ci mettant simplement l’accent sur un groupe musculaire ou un autre.
Pour effectuer des exercices de poussée, il existe de nombreux équipements parmi lesquels choisir, chacun ayant ses propres avantages. Les haltères permettent de travailler les bras séparément, ce qui aide à résoudre toute asymétrie musculaire. La barre de musculation travaille les bras simultanément et permet d’augmenter continuellement la charge à mesure que l’on gagne en force. Et n’oublions pas les bandes de résistance : elles sont conçues pour augmenter la résistance tout au long du mouvement afin de fournir aux muscles un type de stimulation différent.
Les mouvements de poussée peuvent aussi être facilement effectués en utilisant uniquement le poids de son propre corps. C’est le cas par exemple des variantes de Pushups telles que les Decline Pushups, les Archer Pushups ou les Sphinx Pushups.
Comment effectuer correctement des exercices de poussée ?
En réalisant des exercices de poussée, vous mobiliserez simultanément les muscles de votre poitrine, du haut de votre dos, de vos épaules et de vos bras. C’est pourquoi une technique correcte est essentielle pour éviter d’exercer une contrainte non souhaitée sur de plus petits groupes musculaires ou sur les articulations !
Gardez à l’esprit les règles techniques suivantes pour être sûr(e) de faire travailler vos muscles à l’unisson :
- Maintenez vos poignets, coudes et épaules droits à la fin de chaque répétition. Assurez-vous que vos articulations forment une ligne droite de vos épaules jusqu’au poids (ou jusqu’au sol lors de Pushups), quelle que soit la direction de la poussée.
- Générez une tension dans votre buste et vos jambes. Cela vous aidera à stabiliser votre corps lors des mouvements de poussée et maintiendra votre attention sur les muscles travaillés.
- Soyez attentifs à vos omoplates. Selon l’exercice, il peut être plus logique de les maintenir fermement en place ou au contraire de les laisser bouger librement.
- Faites attention de ne pas étendre à l’excès vos articulations lors de mouvements de poussée. Ces derniers offrent de nombreux bénéfices aux personnes présentant une hypermobilité articulaire, à condition de rester dans une amplitude de mouvement qu’elles peuvent contrôler.
Comment intégrer les exercices de poussée dans votre programme d’entraînement ?
Maintenant que vous connaissez l’importance et les avantages des exercices de poussée, vous vous demandez peut-être comment les intégrer au mieux dans votre routine d’entraînement. Ils peuvent être classés en deux catégories :
- Les exercices composés, pour lesquels deux ou plus de deux articulations sont sollicitées, comme dans le Bench Press, les Pushups ou les Dumbbell Shoulder Presses.
- Les exercices d’isolation, pour lesquels les muscles déplacent un poids en utilisant une seule articulation, comme dans les Tricep Extensions ou Dumbbell Flies.
Les exercices composés de poussée devraient être effectués vers le début de la séance avant que les muscles ne soient fatigués. Cela peut être soit avant (s’ils sont prioritaires pour vous) soit juste après les exercices ciblant le bas du corps. Ainsi, vous serez encore suffisamment alerte pour maintenir une bonne technique et tirer le meilleur parti des mouvements.
Les exercices d’isolation, pour leur part, devraient être réalisés plus tard au cours d’une séance car ils nécessitent moins d’efforts de coordination.
Accordez-vous au moins une journée entière entre deux séances comprenant des mouvements de poussée afin d’être bien reposé(e) avant de vous y confronter à nouveau.
Pour optimiser votre entraînement en vue d’un développement musculaire, vous devriez vous efforcer de travailler chaque groupe musculaire important pour vous en effectuant un total de 10 à 20 séries par semaine (incluant tous les exercices qui sollicitent ces groupes musculaires). Gardez à l’esprit qu’un certain nombre d’entre eux seront probablement englobés dans les mouvements composés axés sur le haut du corps.
Partie intégrante de l’entraînement en résistance, les mouvements de poussée peuvent avoir un effet considérable sur la santé du haut de votre corps en améliorant votre posture et votre forme physique en général. Alors, n’en ayez pas peur, adoptez-les et repoussez vos limites !