À ce stade, vous devriez déjà connaître l’importance de la récupération. Désormais, il est temps pour vous d’en bénéficier au maximum. Que vous fassiez de la course à pied, de la musculation ou de l’entraînement au poids du corps, vous allez devoir passer à la vitesse supérieure si votre routine de récupération se limite actuellement à un footing de 3 minutes accompagné d’un étirement rapide des mollets. Tout comme vous le faites pour votre méthode d’entraînement, il est important que vous choisissiez votre méthode de récupération soigneusement de telle sorte qu’elle soit adaptée à votre objectif. Vous trouverez ci-dessous 4 manières de récupérer qui aideront votre corps à revenir à son état normal, tout en prenant en compte votre méthode d’entraînement, le type de stimulation physique et la durée de votre séance.
Pour commencer et indépendamment de la nature et de l’intensité de votre séance d’entraînement, un volume d’eau suffisant est nécessaire pour transporter les nutriments dans l’ensemble de votre corps. C’est pourquoi la première étape de votre récupération devrait toujours consister à bien vous hydrater. Une fois cela fait, vous pouvez commencer à ramener votre corps à son état normal en appliquant les méthodes suivantes :
Méthode : course de décrassage / footing léger
Quand : après des séances de sprint ou de musculation, et des sports tels que Freeletics, le football ou le tennis
Un footing léger après une séance d’entraînement intense du bas du corps maintient une circulation sanguine élevée dans les muscles ciblés. Cela aide votre corps à se débarrasser des produits acides du métabolisme ainsi qu’à éviter les zones de tension (myogélose) au sein des muscles. En particulier avec les sports qui comportent des sprints ou des courses rapides (football) ou avec les séances de musculation (Squats), il est essentiel de récupérer avec une course de décrassage.
Voici un fait intéressant : vous voulez savoir comment une course de décrassage contribue à l’élimination des produits du métabolisme que votre corps libère lors d’une séance d’entraînement ? Imaginons que vous êtes allongé(e) sur le canapé et que votre fréquence cardiaque est de 70 battements par minute. Supposons également que votre cœur a un volume de pulsation de 70 ml (à savoir le volume de sang que votre cœur pompe à chaque battement). Lorsque l’on multiplie 70 par 70, on obtient un total de 4 900 ml par minute. Ceci équivaut quasiment au volume de sang total présent dans le corps d’un homme normal. Donc, en l’espace d’une minute passée sur le canapé, le sang circule et est nettoyé une fois. Maintenant, si vous effectuez une course de décrassage après votre séance d’entraînement, imaginons que vous ayez une fréquence cardiaque et un volume de pulsation de 120, ce qui équivaut à 14 400 ml. Cela signifie que votre organisme a alors la possibilité de faire circuler et de nettoyer votre sang quasiment trois fois par minute ! En réalisant une course de décrassage de 10 minutes, votre sang circulera et sera nettoyé environ 30 fois, ce qui contribuera à réduire les courbatures et tensions musculaires lors des jours suivants.
Méthode : massage (par exemple, séance de Foam Rolling)
Quand : après de longues séances d’entraînement d’endurance et après une course de décrassage
Utiliser un foam roller (« rouleau en mousse », en français) après une séance d’entraînement éprouvante a un impact bien plus important que vous ne le pensez. Cette méthode de récupération aide le corps à réduire la tonicité musculaire et favorise, par conséquent, la circulation sanguine. En plus de cela, une bonne séance de Foam Rolling contribue à l’élimination des produits du métabolisme et optimise ce dernier, c’est-à-dire que le corps est davantage en mesure de fournir aux cellules des nutriments particulièrement importants, de telle sorte que le processus de récupération s’en trouve accéléré.
Méthode : alterner des bains chauds et froids
Quand : après des sprints ou de longues séances d’entraînement (par exemple, de longues courses à pied), ainsi qu’après des sports tels que Freeletics, le football ou le tennis
Les bains d’eau accélèrent la circulation sanguine après un entraînement. L’eau froide, en particulier, réduira la sensation de fatigue en général et de douleur dans les jambes. Comment procéder : immergez-vous jusqu’aux genoux ou jusqu’aux hanches dans un bain chaud (38 à 42 degrés) pendant environ 1 à 3 minutes, puis dans un bain froid (10 à 15 degrés) pendant environ 10 à 30 secondes. Si vous n’avez pas deux baignoires à votre disposition – ce qui est le cas de la plupart des gens – une large cuve fera l’affaire, ou alors essayez d’appliquer une poche chauffante avant de sauter dans l’eau froide.
Méthode : étirements statiques et passifs
Quand : après des séances d’entraînement Freeletics, ou des sports tels que le football ou le tennis
En utilisant votre propre force, la gravité, des bandes de résistance ou votre partenaire d’entraînement, étirez lentement votre muscle et maintenez cette position pendant environ 10 secondes. Ici, la bonne amplitude de mouvement est extrêmement importante car vous ne voulez surtout pas prendre le risque de vous blesser en étirant trop votre muscle. Ne l’étirez donc pas plus que ce que vous seriez capable de faire avant votre séance d’entraînement. N’oubliez jamais que vous générez de microtraumatismes au sein de vos muscles durant une séance d’entraînement. Cela signifie que certaines structures sont détruites et ont besoin de temps pour se reposer avant de retrouver leur capacité de fonctionnement optimale. Ce que vous ne voulez donc pas, c’est augmenter ces microtraumatismes en étirant vos muscles à l’excès. Par conséquent, cette méthode doit être réalisée avec beaucoup de précautions, en particulier après des séances de musculation (1 à 5 répétions par série).
