Épaules arrondies : un guide pour améliorer votre posture

Les épaules arrondies sont un problème postural courant qui se traduit par un affaissement des épaules vers l’avant, ce qui modifie votre apparence physique et affecte votre état de santé général. Cette problématique est souvent le résultat de mauvaises habitudes quotidiennes et de déséquilibres musculaires, et est généralement associée au syndrome croisé supérieur ; une combinaison de tensions et de faiblesses musculaires dans la partie supérieure du corps.

Bien que cela puisse sembler anodin, les épaules arrondies peuvent provoquer une gêne et affecter vos mouvements et vos performances.

Déséquilibres musculaires

Muscles de la poitrine tendus (pectoraux)
Les muscles pectoraux majeurs et mineurs de la poitrine sont utilisés lors des activités nécessitant de tendre les bras vers l’avant, comme taper au clavier ou saisir un objet.
Avec le temps, ces muscles peuvent se raccourcir et se raidir. Cette tension tire sur les épaules, ce qui projette les omoplates vers l’avant le long de la cage thoracique et aggrave la position voûtée.

Faiblesse des rhomboïdes
Les muscles rhomboïdes, situés entre les omoplates, sont essentiels pour tirer ces derniers vers l’arrière et vers le bas. Lorsque ces muscles sont faibles, ils ne parviennent pas à contrer efficacement la traction vers l’avant exercée par des muscles pectoraux tendus. Ce déséquilibre empêche une bonne stabilisation des omoplates et contribue à une posture arrondie des épaules.

Faiblesse des muscles trapèzes moyens
Les trapèzes moyens contribuent également à la rétraction des omoplates. Lorsque ces muscles sont faibles, ils ne peuvent pas contrebalancer la force exercée par des pectoraux tendus. Le renforcement de ces muscles peut rétablir l’alignement correct des épaules et contribuer à réduire le phénomène des épaules arrondies.

Habitudes quotidiennes

Utilisation prolongée d’un ordinateur
Ce n’est un secret pour personne : passer de longues heures devant un ordinateur peut avoir un impact négatif sur votre posture et votre santé en général. Cela est d’autant plus vrai si la configuration de votre bureau n’est pas optimale, par exemple si vous avez une assise basse, un écran mal positionné ou tout simplement une mauvaise ergonomie de votre poste de travail.
Tout cela peut favoriser la position voûtée que vous voulez éviter. L’avachissement habituel fait rouler les épaules vers l’avant, ce qui les conduit à adopter une position arrondie, et les dominos commencent alors à tomber (mais pas en votre faveur).

Conduite
Il est également possible de développer une mauvaise posture durant les longs trajets, surtout si le siège n’est pas bien réglé. Au fil du temps, conduire tout en étant penché(e) vers l’avant peut se traduire par des épaules arrondies. Et en l’absence d’un soutien lombaire adéquat et d’un siège bien aligné, les conducteurs adoptent souvent une posture avachie.

Usage d’un téléphone portable ou d’une tablette (Tech Neck)
Tout ce temps passé à balayer votre écran peut sérieusement affecter votre corps. Regarder fréquemment vers le bas en direction de l’écran d’un téléphone portable ou d’une tablette pousse vos épaules et votre tête vers l’avant. Ce mouvement répétitif peut conduire à des épaules arrondies et à une posture de la tête en avant, créant des problèmes posturaux à long terme ; un sujet que nous avons déjà abordé en détail dans notre article sur le Tech Neck.

Autres facteurs

Inclinaison antérieure du bassin
On parle d’inclinaison ou de bascule antérieure du bassin lorsque le bassin est incliné vers l’avant. Ce désalignement affecte l’ensemble de la colonne vertébrale et les épaules, entraînant souvent par compensation une position arrondie des épaules.¹ Il est important de corriger l’inclinaison du bassin pour améliorer la posture générale et réduire le phénomène des épaules arrondies.

Posture de la tête en avant
Cette posture implique que la tête soit positionnée en avant des épaules. Cette problématique va souvent de pair avec des épaules arrondies et perturbe encore davantage l’alignement général. Cela exerce une pression supplémentaire sur les muscles du cou et du haut du dos, ce qui aggrave la position arrondie des épaules.²

Confiance en soi
Sans être une cause directe, les épaules arrondies peuvent avoir un impact sur l’estime de soi et réciproquement. Une mauvaise posture est souvent liée à un manque de confiance en soi et les personnes aux épaules voûtées peuvent éprouver un manque d’assurance quant à leur apparence physique. L’amélioration de la posture peut donc avoir un effet positif sur l’estime de soi et la confiance en soi.

La correction des épaules arrondies est cruciale pour votre ressenti, votre apparence physique et les mouvements de votre corps. De plus, un alignement correct des épaules réduit le risque de blessure et contribue à la santé en général.

Impact sur les mouvements et l’exercice physique
De nombreux types d’activités physiques nécessitent un bon alignement des épaules. Par exemple, en matière d’exercices de poussée, un positionnement correct des épaules est essentiel pour éviter les efforts inutiles et maximiser les résultats. Si vos épaules sont arrondies, cela peut limiter l’amplitude de vos mouvements, en particulier ceux effectués au-dessus de votre tête, ce qui rend ces exercices moins efficaces et plus susceptibles de provoquer une gêne ou une blessure.³

Intégrité posturale
L’alignement des épaules a un effet sur l’ensemble de la colonne vertébrale. Des épaules arrondies peuvent entraîner un mauvais alignement de la colonne vertébrale, contribuant à des problèmes tels que la cyphose thoracique (une courbure exagérée du haut du dos) et les douleurs lombaires. Le maintien d’un bon alignement des épaules aide à préserver la courbure naturelle de la colonne vertébrale et réduit le risque de problèmes secondaires.⁴

Exemples d’exercices nécessitant une bonne posture

• Pullups : Un alignement correct des épaules permet de solliciter pleinement les muscles du haut du dos.
• Deadlifts : Un positionnement correct des épaules est crucial pour maintenir la colonne vertébrale en position neutre lors des Deadlifts. Les débutants en particulier doivent veiller à garder une position correcte des épaules pour éviter toute tension dans le bas du dos.
• Overhead Presses : Cet exercice nécessite des épaules stables et bien alignées pour pousser efficacement les poids au-dessus de la tête. Des épaules arrondies peuvent compromettre la stabilité et entraîner des problèmes aux articulation des épaules, ce qui rend alors difficile le déplacement de la charge directement au-dessus de votre tête et augmente le risque de blessure.
• Mouvements de rameur : Les exercices tels que les Bent Over Rows nécessitent une rétraction des omoplates lorsqu’on les rapproche l’un de l’autre. Des épaules arrondies peuvent empêcher une bonne exécution des mouvements et en réduire l’efficacité.

Étirements

1. Étirements de la poitrine : Pour remédier aux muscles pectoraux tendus, positionnez-vous debout dans l’embrasure d’une porte, les bras levés à 90 degrés de chaque côté, puis penchez-vous doucement vers l’avant jusqu’à ce que vous sentiez un étirement au niveau de la poitrine. Cela permet de soulager les tensions et favorise un meilleur alignement des épaules. Une autre option efficace consiste à effectuer un auto-relâchement myofascial en utilisant une balle de tennis contre un mur.
2. Étirements des biceps : Des biceps tendus peuvent contribuer à une position arrondie des épaules. Tendez un bras sur le côté, faites pivoter votre main vers l’arrière et utilisez l’autre main pour tirer doucement le bras tendu vers l’arrière. Cet étirement soulage les tensions du biceps et favorise une bonne posture de l’épaule.

Renforcement

1. Muscles du dos : Renforcez les rhomboïdes et les trapèzes moyens avec des exercices tels que les Rows, les Face Pulls et les Reverse Flies. Ces exercices permettent d’équilibrer la force des muscles du haut du dos et d’améliorer l’alignement des épaules.
2. Muscles postérieurs des épaules : Renforcez les deltoïdes postérieurs avec des exercices tels que les Reverse Flies et les Band Reverse Flies. Ces exercices contrebalancent la traction vers l’avant exercée par les pectoraux et améliorent la posture générale des épaules.

Autres exemples d’exercices efficaces :

1. Face Pulls : Utilisez une bande de résistance ou un câble pour effectuer cet exercice. Celui-ci cible les deltoïdes postérieurs et les muscles du haut du dos, ce qui aide à rétracter les omoplates et à contrer la position arrondie des épaules.
2. Prone Y Raises : Allongez-vous face contre terre sur un banc incliné et levez les bras pour former un « Y ». Cet exercice cible les trapèzes inférieurs et renforce la stabilité des épaules.
3. Scapular Pushups : En position de Push-up, concentrez-vous sur la rétraction et la protraction des omoplates. Cet exercice améliore la stabilité des omoplates et renforce les muscles des épaules.
4. Standing Rows : Effectuez des mouvements de rameur avec une bande de résistance ou un câble en vous tenant debout, un pied devant l’autre, pour plus de stabilité. Cet exercice sollicite le haut du dos et les muscles postérieurs de l’épaule, ce qui favorise un bon alignement des épaules.

Posture et ergonomie

Autocontrôle
Tous les exercices de renforcement et d’étirement du monde n’auront pas d’impact significatif si vous ne commencez pas par prendre conscience de votre posture.
Ramenez régulièrement votre attention sur vous-même et analysez votre posture. Votre tête est-elle penchée en avant ? Vos épaules se rapprochent-elles de vos oreilles ou roulent-elles vers l’avant ? Votre buste est-il relâché ?
Si vous avez répondu oui à l’une de ces questions, inspirez profondément et poussez le sommet de votre tête vers le plafond, comme si une corde vous tirait vers le haut. Expirez profondément et faites rouler vos épaules vers l’arrière et vers le bas.

Ajustements ergonomiques
Aménagez votre poste de travail pour améliorer votre posture. Veillez à ce que votre chaise, votre bureau et votre écran soient positionnés de manière à favoriser une posture neutre de la colonne vertébrale et à minimiser la tendance à s’avachir. N’oubliez pas de consulter d’autres suggestions pour améliorer votre posture via ce lien.

Évitez la position assise prolongée

• Pauses actives : Faites des pauses toutes les 30 à 60 minutes pour vous lever, vous étirer et bouger. Cela permet d’atténuer les tensions liées à la position assise et favorise une meilleure posture.
• Variantes de position assise : Si vous restez assis(e) plus longtemps, essayez de faire varier votre position. Il est toujours incroyablement bénéfique de changer sa posture, même lorsque vous êtes simplement assis(e) sans bouger.
• Travailler debout : Utilisez un bureau debout ou un bureau réglable qui vous permet d’alterner entre la position assise et la position debout. Cela peut réduire les effets négatifs d’une position assise prolongée sur votre posture.

En s’attaquant aux causes profondes des épaules arrondies et en mettant en place certaines stratégies clés de prévention, vous pouvez améliorer votre posture, renforcer votre bien-être et favoriser un mode de vie plus sain. Ramenez régulièrement votre attention sur vous-même et votre corps pour prendre conscience de votre posture. Cette prise de conscience, associée à des exercices ciblés et à des ajustements de votre mode de vie, favorisera des améliorations à long terme et contribuera à renforcer votre équilibre, votre alignement et votre confiance en vous.