En quoi la malbouffe est-elle mauvaise pour la santé ?

Quand on pense à la malbouffe, on s’imagine généralement un aliment en particulier et le plaisir momentané qu’il nous procure lorsqu’il atteint nos lèvres. Bien que ces moments de délectation puissent satisfaire une envie, il est important de comprendre comment certains ingrédients présents dans vos gourmandises préférées peuvent augmenter votre risque de maladie et de troubles chroniques en cas de consommation régulière.

De plus, ce type d’aliments peut interférer avec certains processus clés dont nous avons besoin, en tant qu’athlètes, pour maintenir un fonctionnement optimal du corps, avec pour conséquence un impact sur nos performances, notre récupération et notre santé en général.

Dans cet article, nous allons voir ce qu’est la malbouffe, comment elle affecte votre santé et vos performances, et ce que vous pouvez faire pour en limiter la consommation. Mais tout d’abord, examinons ce qui rend ce type d’aliments mauvais pour la santé.

Lorsqu’un aliment est transformé, son état naturel est modifié par l’ajout d’additifs, de conservateurs ou d’ingrédients artificiels. Ces modifications peuvent rendre les aliments plus attrayants et plus savoureux, mais elles les rendent également plus difficiles à digérer pour l’organisme, en particulier parce qu’ils sont alors pauvres en fibres.

Une alimentation pauvre en fibres peut provoquer plusieurs symptômes indésirables susceptibles de compromettre votre entraînement ou vos compétitions. Parmi ces symptômes, on trouve notamment :

• Les ballonnements
• La constipation
• La prise de poids
• La fatigue
• Les inflammations
• La mauvaise humeur
• La mauvaise santé du cœur⁶

Vous avez probablement entendu dire que la malbouffe est composée de calories vides. Cela signifie que ce type d’aliments peut fournir un regain d’énergie de courte durée mais offre une faible valeur nutritive.

La malbouffe est généralement riche en sucre, en mauvaises graisses ou en glucides raffinés, ce qui entraîne des pics d’énergie. Mais elle ne contient pas les vitamines, les minéraux et les fibres nécessaires à votre corps pour répondre à ses besoins. Et ces fortes variations d’énergie peuvent avoir un effet néfaste sur votre endurance et votre récupération.

Examinons les choses en détail : lorsque vous mangez un en-cas riche en sucre ou en graisses, votre taux de sucre dans le sang, aussi appelé glycémie, peut augmenter rapidement. Votre organisme produit alors une grande quantité d’insuline. Il s’ensuit une chute rapide de la glycémie, ce qui provoque une soudaine baisse d’énergie et vous donne rapidement faim et envie de manger quelque chose de sucré pour augmenter votre taux de sucre. Cela relance alors le processus.

Une baisse de la glycémie est tout à fait normale et saine. Cependant, la malbouffe peut provoquer des réactions excessives de l’organisme, entraînant des effets secondaires négatifs.

Lorsque les aliments sont transformés pour améliorer leur durée de conservation, ils perdent souvent des nutriments essentiels tels que les vitamines, les minéraux et les antioxydants ; des nutriments dont votre corps a besoin pour réparer les tissus, renforcer le système immunitaire et produire de l’énergie.

Sans ces nutriments, l’organisme a du mal à répondre aux exigences de l’activité physique et à rester en bonne santé. Une alimentation riche en malbouffe peut entraîner des carences en nutriments qui non seulement ralentissent la récupération musculaire, mais affaiblissent également les articulations et les tissus conjonctifs, augmentant ainsi le risque de blessure et de maladie.

Choisir des aliments riches en nutriments est le meilleur moyen de répondre aux besoins de votre corps et de maintenir le cap sur vos objectifs de forme physique.

La malbouffe est connue pour sa teneur élevée en sodium et en sel. Une alimentation riche en sel augmente le risque d’hypertension artérielle, de crise cardiaque et d’accident vasculaire cérébral.¹ Elle peut également entraîner une déshydratation alors que, comme nous le savons tous, rester hydraté est fondamental pour tous les athlètes.

Le sodium joue un rôle important dans la réhydratation après l’effort.² Cependant, une consommation excessive de sel ou de sodium dans votre alimentation générale peut perturber l’équilibre hydrique de votre organisme, provoquant des crampes musculaires, une diminution de l’endurance et de la fatigue.³

Les sucres raffinés ont été privés de leurs nutriments bénéfiques au cours du processus de transformation industrielle, pour ne garder que leur goût sucré. Ce type de sucres, comme le sucre blanc, peut provoquer des pics d’insuline et contribuer à la prise de poids.⁴

Manger régulièrement beaucoup de sucre peut rendre les cellules graisseuses moins sensibles à l’insuline, ce qui augmente le risque de résistance à cette hormone et de développement d’un diabète de type 2. Toutefois, les personnes qui maintiennent leur consommation de sucres ajoutés à moins de 5 % de leur apport calorique total voient leur risque de prédiabète ou de diabète de type 2 réduit de 50 %.⁵

Pour les athlètes, une consommation importante d’aliments riches en sucre peut perturber le stockage de l’énergie dans les muscles, ce qui est pourtant déterminant pour l’endurance et les performances. En général, les athlètes sont capables de reconstituer rapidement les réserves d’énergie de leurs muscles après l’effort physique, car leur corps absorbe facilement le sucre présent dans le sang.

Mais une consommation excessive de sucres raffinés peut, au fil du temps, rendre l’organisme moins sensible à l’insuline, hormone qui aide à transférer le sucre dans les muscles. Ces derniers ont alors plus de difficulté à stocker l’énergie, ce qui peut nuire à l’endurance et ralentir la récupération.

La malbouffe regorge d’aliments riches en mauvaises graisses telles que les graisses trans et les graisses saturées, qui peuvent augmenter le taux sanguin de mauvais cholestérol, à savoir de lipoprotéines de basse densité (LDL), tout en diminuant le taux de bon cholestérol. Avec le temps, cela accroît le risque de maladie cardiaque et d’obstruction des artères.

Les athlètes constatent que la consommation d’aliments riches en graisses ou en sucre les rend léthargiques, affecte leurs performances physiques et peut contribuer à la prise de poids.⁷

Nous avons tous succombé à ce genre de tentation qui nous pousse à manger une dernière chips, une dernière cuillère de glace... puis une autre. Mais qu’est-ce qui rend la malbouffe si irrésistible ?

Pour cela, on peut remercier sa teneur en graisses, en sucre et en sel. Ces ingrédients jouent directement sur les systèmes de récompense et de plaisir du cerveau. Lorsque vous mangez ce type d’aliments, votre cerveau libère de la dopamine, un neurotransmetteur aussi appelé « hormone du bonheur », qui vous donne envie de consommer davantage d’aliments mauvais pour la santé. Et c’est ainsi que vous succombez à une chips de plus.

La malbouffe a été conçue pour être très appétissante et avoir bon goût. Elle court-circuite souvent les systèmes internes de l’organisme qui génèrent la sensation de satiété, ce qui incite à manger en excès et à se laisser tenter par des aliments nocifs pour la santé. Votre cerveau peut se conditionner à avoir envie de ces aliments, ce qui peut avoir un effet similaire à celui d’autres substances addictives.⁸

Le tableau ci-dessous énumère certains des effets à court terme que la consommation régulière de malbouffe peut avoir sur l’organisme, ainsi que leur évolution potentielle vers des complications à long terme.

Les aliments mauvais pour la santé, en particulier ceux qui sont riches en sucre et en graisses, peuvent avoir un impact négatif sur la santé mentale. Ils provoquent des fluctuations excessives de la glycémie, entraînant des changements d’humeur, de l’irritabilité et de la fatigue.

Des études ont montré que la consommation régulière de malbouffe augmente le risque de dépression⁹ et de stress psychologique.¹⁰

La carence en nutriments importants pour le cerveau, notamment en antioxydants et en acides gras oméga-3, peut perturber les fonctions cognitives et le bien-être émotionnel. Par exemple, un faible apport alimentaire en oméga-3 est associé à un risque accru de démence et de déclin cognitif.¹¹

La malbouffe modifie les voies inflammatoires de l’organisme, augmentant le stress oxydatif et les biomarqueurs liés aux inflammations. Ces changements biologiques peuvent être associés au développement de troubles mentaux et avoir un impact négatif sur l’entraînement et les performances physiques.

Voici six façons de réduire votre consommation de malbouffe et de privilégier des choix plus sains :

1. Préparez vos repas à l’avance : En anticipant la préparation de vos repas et en-cas, vous serez moins tenté(e) de choisir des options rapides et malsaines lorsque vous aurez faim ou que vous serez pressé(e) par le temps. En prime, cela peut vous faire économiser de l’argent !
2. Faites des changements sains : Remplacez vos en-cas mauvais pour la santé par des options plus saines et riches en nutriments, comme les fruits, les noix, les crackers au blé complet et les légumes crus. Préparez-les et gardez-les à portée de main pour que les aliments sucrés ne puissent pas vous tenter.
3. Hydratez-vous : Si vous avez une envie soudaine de malbouffe, essayez de boire de l’eau. Boire suffisamment de liquide peut temporairement freiner vos désirs de grignotage en remplissant votre estomac jusqu’à ce que vous trouviez une alternative plus saine.
4. Privilégiez les protéines : Consommez un mélange de sources de protéines de haute qualité, comme de la viande maigre, de la volaille, du tofu et des edamames, plutôt que des burgers ou du poulet frit riches en calories. Manger des protéines de qualité rassasie plus longtemps, limite le risque d’obésité et améliore les performances sportives et la récupération.
5. Prenez le temps de dormir : Une mauvaise nuit de sommeil peut vous donner une envie de malbouffe, en vous faisant croire qu’elle vous procurera un regain d’énergie instantané. Transformez votre routine du soir en adoptant quelques stratégies clés en matière de sommeil. Mieux dormir vous incitera à faire des choix alimentaires sains, ce qui entretiendra un cercle vertueux.
6. Choisissez des graisses saines : Toutes les graisses ne sont pas mauvaises, contrairement aux idées reçues. La consommation de graisses trans et saturées doit être limitée, mais les graisses saines, comme celles que l’on trouve dans les huiles végétales, les avocats et les poissons gras, font partie intégrante d’une alimentation saine et doivent être consommées régulièrement. Il est préférable d’éviter les aliments gras dans les heures qui précèdent et qui suivent l’entraînement, car ils ralentissent la digestion.

La malbouffe est savoureuse et peut même susciter une certaine dépendance, mais elle a aussi des effets secondaires particulièrement nocifs qui peuvent entraver vos performances sportives et nuire à votre santé en général quand elle est consommée régulièrement.

Et même si nous sommes partisans de profiter de la vie (et peut-être d’une part de gâteau ou deux), il est extrêmement important de trouver un équilibre avec une alimentation riche en nutriments qui comprend des vitamines, des minéraux et des antioxydants.

Manger plus sainement ne nécessite pas d’adopter l’état d’esprit du « tout ou rien ». Faites de simples changements sains dans vos aliments et modifiez légèrement votre mode de vie pour limiter la malbouffe. Chaque mesure prise vous aidera à atteindre vos objectifs plus rapidement et vous permettra de rester en forme sur le long terme.