Il s'agit de l'exercice préféré de tous les adeptes de la salle de sport souhaitant développer leur masse musculaire et gagner en force dans le haut du corps. Effectué correctement, le Bench Press est en réalité un mouvement qui sollicite l'ensemble du corps et aide également à renforcer le dos. Voici comment optimiser votre position et augmenter le nombre de vos Bench Presses.
1) Les rouages du mouvement : poussez avec vos jambes
Le Bench Press est un exercice composé qui travaille les pectoraux (muscles de la poitrine), les triceps et les deltoïdes antérieurs (épaules). Cet exercice permet de développer efficacement la masse musculaire du haut du corps et est même très important pour les femmes qui souhaitent travailler leur force de poussée.
Il est souvent considéré comme non fonctionnel, car il minimise le contact avec le sol et réduit la possibilité de transférer la force de vos jambes vers vos épaules. Mais si vous l'effectuez correctement, alors il vous permet de mobiliser l'ensemble de votre corps. Lorsque vous soulevez la charge avec vos bras, vous devriez également chercher à pousser avec vos jambes. En ancrant vos pieds dans le sol, vous serez en mesure de générer davantage de force.
Le Bench Press est le seul exercice du « Big 3 » pour lequel votre colonne vertébrale n'est pas dans une position neutre. Vous devez au contraire chercher à cambrer le haut du dos. C'est ce que l'on appelle l'extension thoracique. Il s'agit d’un facteur clé pour pouvoir soulever de lourdes charges tout en gardant les épaules dans une position stable. Par ailleurs, vous devriez repousser vos omoplates en arrière et vers le bas afin de créer davantage de stabilité.
2) La mise en place : optimisez votre position de départ
La mise en place correspond à la façon dont vous saisissez la barre et à votre position sur le banc. La majorité des gens sont plus performants lorsque leurs mains sont légèrement plus écartées que la largeur de leurs épaules. Dans l'idéal, vos poignets devraient se situer juste au-dessus de l'articulation de vos coudes lorsque vos bras sont fléchis. Si vous éprouvez une gêne dans vos épaules, ajustez votre prise. Il n'y a aucun problème à avoir une prise plus rapprochée ou plus large. Cela ne vous empêchera pas de progresser. Assurez-vous simplement de saisir la barre à équidistance des deux côtés en utilisant les anneaux et les stries comme points de repère.
Une fois que vous avez trouvé la bonne prise, il ne vous reste plus qu'à optimiser votre position sur le banc. Placez-vous de sorte que la barre soit située au niveau de vos yeux lorsque vous regardez vers le plafond. Abaissez la barre jusqu'à ce qu'elle touche votre sternum, tout en étant alignée avec vos mamelons.
3) La tension : essayez de rompre la barre
La plupart des gens pensent que le Bench Press ne travaille que la poitrine, les épaules et les triceps. On néglige bien souvent le rôle du muscle grand dorsal durant cet exercice. Ce grand muscle du dos contribue lui aussi grandement à vos Bench Presses si vous décidez de le cibler.
Si vous avez pour objectif d'améliorer vos performances et de développer les muscles de votre dos, voici notre conseil : essayez de rompre la barre. Pour une puissance et une stabilité optimale sur le banc, il faut créer une torsion dans les articulations de vos épaules. Et pour cela, il faut mobiliser activement votre muscle grand dorsal. Imaginez que vous essayez de plier la barre de musculation en deux. Vous sentez alors les muscles de votre dos se contracter. Cela vous aidera à surmonter les points de blocage durant le Bench Press, tout en protégeant vos épaules.
C'est plus qu'un simple exercice pour la poitrine
S'il est effectué correctement et avec une tension adéquate dans les jambes et le dos, alors le Bench Press est bien plus qu'un simple exercice pour la poitrine et les triceps. En effet, il peut mobiliser l'ensemble du corps. N'oubliez pas néanmoins de rester prudent(e) tout au long de votre progression vers la maîtrise du Bench Press. Veillez à toujours avoir un pareur lorsque vous soulevez de lourdes charges.
