Comme nous l’avons expliqué dans un précédent article, la mobilité des poignets et des épaules est absolument essentielle pour les Handstand Pushups. Soyons réalistes : même avec une bonne mobilité, vous ne réussirez probablement pas à effectuer un Handstand Pushup du premier coup. Vous devez donc perfectionner votre pratique d’autres exercices afin de vous assurer d’avoir la force et le contrôle nécessaires pour exécuter le mouvement en toute sécurité. Voici les 3 exercices conseillés par John Kennedy, expert de l’entraînement, pour vous mettre sur la voie du parfait Handstand Pushup.
Exercice n° 1 : le Jackknife au ralenti
Les Jackknives vous aident à travailler votre stabilité, compétence requise pour effectuer un Handstand. Pour être capable de maintenir une solide position, vous devez en effet avoir le buste musclé. Les Jackknives vous permettent de travailler la « Hollow Body Position », un exercice de gainage fréquemment utilisé par les gymnastes pour perfectionner leur technique du Handstand.
Pour effectuer la « Hollow Body Position », allongez-vous sur le dos, bras et jambes tendus. Pressez le bas de votre dos à plat contre le sol tout en soulevant vos bras et vos jambes, et en contractant votre buste. Assurez-vous de conserver le bas de votre dos collé au sol en permanence.
Commencez à travailler cette position en effectuant une version ralentie du Jackknife. Pour cela, tendez vos bras et vos jambes, et collez le bas de votre dos au sol. Une fois en position, rapprochez vos mains et vos pieds le plus possible dans un mouvement lent et contrôlé. Expirez à la montée et rentrez vos côtes. Revenez lentement en position de départ et maintenez la « Hollow Body Position ».
Effectuez 3 séries de 5 à 10 répétitions. Si vous éprouvez des difficultés à réaliser ce mouvement, maintenez simplement la « Hollow Body Position » lors de 3 séries de 5 à 10 secondes. Lorsque vous y parviendrez, le Handstand vous semblera beaucoup plus facile à exécuter. Assurez-vous de travailler sans cesse la force de votre buste et la « Hollow Body Position » tout au long de votre progression vers le Handstand.
Exercice n° 2 : renforcez votre pratique des Pikes
L’exercice qui se rapproche le plus du Handstand Pushup est le Pike. Si vous maîtrisez déjà les Pushups ordinaires, alors les Pikes sont une excellente façon de vous aider à progresser vers votre premier HSPU.
Essayez de garder vos coudes le long du corps afin de protéger vos épaules et d’obtenir le soutien de votre muscle grand dorsal. Cherchez à créer une tension avec vos mains en les pressant contre le sol et en imaginant que vous souhaitiez ouvrir ce dernier.
Effectuez 3 séries de 10 répétitions. Si vous éprouvez des difficultés, diminuez simplement l’amplitude de mouvement et essayez de l’augmenter au fil du temps. Si les Pikes ne vous posent aucun problème, surélevez légèrement vos pieds pour augmenter la difficulté. Lorsque vous parviendrez à effectuer les Pikes avec les pieds surélevés, alors vous serez en bonne voie pour réussir votre premier Handstand Pushup.
Exercice n° 3 : le Wall Handstand Hold
Maintenez la position du Handstand en plaquant votre dos et vos jambes contre un mur. Mettez-vous en « Hollow Body Position » et tenez-la. Effectuez 3 séries de 5 à 10 secondes. Au fil du temps, augmentez la durée de contraction du Wall Handstand Hold. C’est également l’occasion de pratiquer votre mise en place du Handstand, appelée « Kick-up ».
Lorsque vous parviendrez à maintenir le Wall Handstand Hold pendant 3 séries de 30 secondes tout en conservant une position parfaite, vous pourrez alors passer au Handstand Pushup. Commencez par fléchir vos coudes et effectuez en toute sécurité des mouvements de petite amplitude. Au fil du temps, augmentez cette amplitude jusqu’à réussir votre premier Handstand Pushup complet.
Il faut beaucoup de temps et d’efforts pour parvenir à maîtriser les Handstand Pushups, mais ce n’est pas impossible. Une fois que la mobilité de vos poignets et de vos épaules est au point, plus rien ne vous empêche de maîtriser cette impressionnante prouesse de l’entraînement au poids du corps. Pratiquez simplement ces 3 exercices avec assiduité et vous parviendrez en un rien de temps à exécuter un Handstand Pushup parfait.
