L’essentiel sur les macronutriments

Si vous commencez tout juste à vous intéresser à la nutrition et au contenu de votre assiette afin de mieux vous nourrir, il est très important que vous ayez de bonnes bases.

Vous savez déjà que la nourriture apporte à votre corps le carburant dont il a besoin pour fonctionner, se développer et être en bonne santé. En revanche, vous connaissez peut-être moins bien les différentes catégories de nutriments et leurs bienfaits.

La première chose à savoir est que les nutriments sont les substances alimentaires que votre corps utilise vraiment. La deuxième chose à savoir est qu’il y a des macronutriments et des micronutriments. Des précisions concernant ces deux types de nutriments sont disponibles sur le Blog, mais dans cet article, nous allons nous concentrer sur les macronutriments.

Vous trouverez ci-dessous des informations simples et rapides sur ces éléments cruciaux de votre alimentation, ainsi que des liens vers des articles pour approfondir.

Avec l’eau, les macronutriments sont des piliers de l’alimentation. Ils sont répartis en trois catégories : glucides, lipides et protéines. Vous en avez sûrement déjà entendu parler mais vous ne saviez peut-être pas qu’il s’agissait des éléments les plus importants de votre alimentation.

Pourquoi donc ? Il y a deux grandes raisons :

• Il s’agit de votre principale source d’énergie.
• Ils sont indispensables à la santé et au bon fonctionnement des éléments de base de votre corps.

Les macronutriments sont votre principale source d’énergie, autrement dit ce sont votre plus grande source de calories.

N’oublions pas que pour le grand public, la notion de calorie ne semble pas toujours très claire.

Une calorie n’est pas quelque chose de physique. C’est une unité qui sert à quantifier l’énergie qui se trouve dans les aliments. L’énergie dont notre corps a besoin pour s’entraîner (mais aussi pour s’acquitter de ses fonctions de base !) peut être mesurée en calories. Se lever, marcher, respirer, lutter contre les infections, faire circuler le sang dans le corps : tout cela nécessite un certain nombre de calories.

Nous avons tendance à associer les calories aux aliments mauvais pour la santé et à penser qu’il faut absolument les brûler par l’activité physique. Pourtant, les calories ne sont pas mauvaises en soi. C’est seulement quand elles sont consommées en excès qu’elles deviennent mauvaises pour la santé.

Les calories sont absolument nécessaires et ce sont les macronutriments qui nous les apportent.

D’après l’Organisation mondiale de la Santé, les macronutriments sont des nutriments qui fournissent des calories, et donc de l’énergie. Nous en avons besoin en grandes quantités pour faire fonctionner notre corps et réaliser nos activités quotidiennes.

Comme dit précédemment, les macronutriments ne sont pas seulement une source d’énergie. Si vous mangez comme il faut, vous disposerez non seulement d’assez d’énergie et des apports indispensables à une bonne santé, mais vous profiterez également de nombreux autres bienfaits. Voici quelques-uns des principaux :

• Les macronutriments sont des constituants d’éléments essentiels de notre corps (cellules, muscles, cheveux, ongles, etc.).
• Les protéines jouent un rôle dans notre système hormonal.
• Les macronutriments sont nécessaires à l’assimilation de certains micronutriments (les fameuses vitamines liposolubles, comme la vitamine A, etc.).
• Les lipides (ou les graisses) aident notre corps à stocker l’énergie fournie par la nourriture.
  • Les graisses sont souvent présentées comme un ennemi mais n’oublions pas qu’elles ont une utilité ! Grâce à elles, vous pouvez vous passer de nourriture pendant un temps sans vous effondrer. En effet, les graisses tiennent lieu de batterie, autrement dit de réserve d’énergie, ce qui vous permet de ne pas toujours être sur « secteur », en train de manger. Les réserves de graisse protègent les organes vitaux, comme une sorte de coussin.

Nous avons abordé chaque macronutriment de manière plus détaillée dans plusieurs articles du Blog. Nous vous conseillons de lire les articles suivants et de consulter notre liste de lecture sur les macronutriments [LINK] pour en savoir plus.

C’est là qu’il est utile de se servir des calories comme unité de mesure. Vous pouvez aborder votre consommation de macronutriments en pensant en calories.

Consultez votre médecin et réfléchissez aux questions suivantes : De combien de calories ai-je besoin pour maintenir mon poids actuel ? Quel est mon niveau d’activité actuel et quelle est ma balance énergétique ?

Répartissez ensuite votre consommation de macronutriments en fonction de vos besoins.

Dans le cas des athlètes faisant de la musculation (comme par exemple les utilisateurs de Freeletics !), il faut penser en termes de protéines, glucides et lipides.

D’après le Comité d’Alimentation et de Nutrition de l’Académie Nationale de Médecine américaine, la consommation en macronutriments des athlètes doit se décomposer de la manière suivante :

• Protéines, 10 à 35 % de l’apport calorique
• Glucides, 45 à 65 % de l’apport calorique
• Lipides, 20 à 35 % de l’apport calorique (essayez de limiter la part de graisses saturées et transformées)

Pour les athlètes faisant de la musculation, les protéines sont importantes et 1,2 à 1,8 gramme de protéines par kilo (0,5 à 0,8 gramme par livre) par jour sont nécessaires.

Sachant qu’un gramme de protéine représente environ 4 calories, vous pouvez calculer la part de votre apport calorique qui doit venir des protéines.

Par exemple, si vous êtes un homme de 80 kilos qui fait de la musculation, vous devriez avoir besoin d’environ 144 grammes de protéines par jour car vous visez la fourchette haute de l’apport en protéine recommandé. Votre consommation de protéines vous fournira donc 576 calories.

Cela nous amène à une fourchette de 5 760 calories (avec les protéines apportant 10 % des calories) à 1 646 calories par jour (avec les protéines apportant 35 % des calories).

Vous devez vous positionner dans cette fourchette en fonction de votre objectif. Disons que vous voulez garder un poids stable et que pour cela vous avez besoin de 2 500 calories.

Dans ce cas, les protéines devraient représenter dans l’idéal environ 23 % de votre apport calorique. Vous pourriez alors choisir la répartition des glucides et des lipides qui vous convient.

Attention, les lipides ne devraient jamais représenter moins de 15 % de votre apport calorique !

Voici donc des informations de base sur les macronutriments pour vous aider à mieux réfléchir au contenu de votre assiette afin d’adopter une alimentation correspondant à vos objectifs.

Revenez régulièrement sur le Blog pour encore plus de contenus sur la nutrition, les nutriments et l’alimentation. Nous voulons qu’à la fois les novices en nutrition et les personnes plus expérimentées soient capables de manger sainement en accord avec leur entraînement Freeletics !