La souplesse ne se limite pas au fait de savoir exécuter des saltos arrière et d’être en mesure de toucher ses orteils. Savez-vous qu’améliorer votre souplesse vous permet d’augmenter l’amplitude de vos mouvements et de pulvériser vos performances dès le début de vos séances d’entraînement ? Si vous faites partie de ceux qui délaissent habituellement les exercices d’assouplissement, l’heure est à présent venue pour vous de remédier à votre raideur. Voici quelques idées de mouvements dynamiques et statiques que vous pouvez essayer de pratiquer.
La souplesse n’est-elle pas qu’une question de gènes ?
Bien entendu, il existe de nombreux facteurs pouvant influencer votre niveau de souplesse. Toutefois, si la souplesse n’est pas votre point fort, ne vous inquiétez pas. Elle se travaille. Vous pouvez l’améliorer en pratiquant une activité physique régulière ainsi que différents étirements dynamiques ou statiques (Dynamic Stretching et Static Stretching, en anglais).
Voici comment nous procédons :
Les mouvements dynamiques :
World’s Greatest Stretch
Pour la mobilité des hanches, des jambes et de la colonne vertébrale
- Faites un grand pas en avant et essayez de toucher votre cheville avec votre coude tout en gardant votre tibia à la verticale. Votre autre main repose sur le sol, à côté de votre pied.
- Faites pivoter le haut de votre corps en essayant d’orienter votre buste vers le ciel. Alternez ces deux positions et répétez cet enchaînement environ cinq fois. Puis en vous relevant, essayez de tendre vos deux jambes tout en conservant vos mains posées sur le sol et votre dos droit. Dans cette position, tirez ensuite sur vos orteils.
Step Back Squat
Ouvre les hanches et stimule les jambes. Idéal avant un workout faisant travailler les jambes. Également bon pour l’équilibre.
- Montez votre genou, basculez votre jambe vers l’extérieur et faites un pas en arrière. Essayez de garder la jambe libre tendue tout en descendant la jambe d’appui en Full Squat. Utilisez vos bras pour garder l’équilibre et essayez de poser vos deux talons au sol.
Knee to Chest/Butt Kick
Idéal pour les coureurs(euses) si vous avez passé toute votre journée assis(e). Active les muscles fléchisseurs et extenseurs de la hanche avant une séance de course à pied.
- Pressez fermement votre genou contre votre poitrine.
- Basculez votre jambe vers l’arrière, attrapez votre cheville et pressez-la contre vos fessiers.
- Tendez l’autre bras vers le ciel afin d’étirer le haut de votre corps. Votre corps doit former une ligne droite tout au long du mouvement.
Warmup Roll
Parfait pour étirer l’ensemble de la chaîne postérieure et pour mobiliser votre colonne vertébrale. Idéal pour les workouts qui comprennent des sauts et des poids à soulever.
- En position assise, jambes écartées et tendues, penchez-vous vers l’avant en posant vos mains sur le sol aussi loin que possible.
- Avec un peu d’élan, roulez vers l’arrière sur vos épaules tout en essayant de toucher le sol avec vos pieds joints et vos jambes tendues. Contracter votre buste vous permet de propulser davantage vos fessiers vers le haut.
Deep Squat
Ouvre les hanches, détend la colonne vertébrale, stimule les jambes. Recommandé à chaque séance.
- Descendez en Deep Squat en gardant vos talons au contact du sol. Si vous n’êtes pas assez souple pour effectuer un Full Squat, utilisez un objet peu épais sur lequel reposer vos talons, tel qu’un tapis ou une planche de bois.
- Essayez de maintenir votre dos à la verticale.
- Placez vos coudes à l’intérieur de vos genoux, avec vos mains jointes au milieu.
- Poussez doucement vos genoux vers l’extérieur afin d’augmenter la tension dans vos hanches.
Les mouvements statiques :
Camel
Ètire la partie supérieure des jambes/cuisses/quadriceps, les abdos et ouvre le torse. Étire également les muscles fléchisseurs de la hanche. Recommandé après des workouts qui mettent ces zones sous tension.
- Agenouillez-vous et attrapez vos talons.
- Orientez votre buste vers le ciel et poussez vos hanches vers l’avant jusqu’à ce que vous ressentiez une tension dans la partie supérieure de vos jambes et dans les muscles fléchisseurs de la hanche. Vous pouvez varier la hauteur de vos talons en fonction de la position de vos pieds. Mais poussez toujours vos hanches vers l’avant.
Toes Reach
Parfait pour étirer l’arrière de vos jambes et vos muscles lombaires.
- Jambes complètement tendues, essayez de toucher vos orteils.
- Si vous arrivez à toucher vos orteils, essayez alors de poser la paume de vos mains à plat sur le sol, en approchant votre front de vos tibias.
Pancake
Parfait pour étirer les lombaires et les muscles extenseurs de la hanche. Recommandé lorsque vous soulevez beaucoup de poids. Ne pas effectuer directement après votre séance, car vos muscles sont déjà extrêmement tendus.
- En position assise, écartez vos jambes autant que possible et gardez-les tendues.
- Penchez votre buste vers l’avant et posez vos mains sur le sol entre vos jambes (voire au-delà).
- Essayez de faire pivoter vos hanches vers l’avant encore davantage pour aller encore plus loin.
Butterfly
Ouvre les hanches, étire les adducteurs, parfait après un workout faisant travailler les jambes.
- En position assise, plantes de pieds jointes, ramenez vos talons vers vous.
- Tout en gardant le dos bien droit, poussez vos genoux vers le sol.
Vous vous demandez certainement « pourquoi il existe autant de mouvements pour travailler les hanches ». Nous sommes tous trop souvent assis et nos hanches perdent peu à peu de leur souplesse. C’est en en regagnant à cet endroit que vous pourrez alors améliorer vos performances en course à pied et effectuer des Burpees, des Squats, des Jumps et de nombreux autres exercices beaucoup plus facilement et rapidement.
Consacrez 10 minutes par séance à travailler votre souplesse pour vous améliorer jour après jour. Une meilleure posture. Une meilleure forme. De meilleurs mouvements. De meilleures performances.
