Beaucoup de personnes ont pour principal objectif d’obtenir des abdos bien définis. Il s’agit là du symbole par excellence de la force et des capacités sportives. Mais comment peut-on réellement sculpter ses abdos ? Tout n’est-il vraiment qu’une question de musculation du buste ou y a-t-il autre chose en jeu ? Certaines personnes sont-elles davantage prédisposées que d’autres à obtenir des abdos saillants ? Florian Nock, spécialiste de l’entraînement, répond à toutes ces questions.
L’anatomie des abdos
Avant d’expliquer comment sculpter ses abdos, concentrons-nous d’abord sur leur anatomie.
Les abdominaux sont composés de quatre muscles principaux :
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Le muscle oblique externe a pour principale fonction de favoriser la flexion latérale et la rotation de la colonne vertébrale.
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Le muscle oblique interne se trouve juste en dessous du muscle oblique externe et assiste ce dernier dans ses fonctions. Ensemble, ces muscles permettent de faire pivoter le torse.
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Le transverse est le muscle le plus profond de la sangle abdominale. Son rôle consiste à compresser l’abdomen et à favoriser la stabilité du buste.
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Le muscle droit correspond quant à lui aux « tablettes de chocolat » qui se dessinent sur le buste. C’est un muscle relativement superficiel dont la principale fonction consiste à fléchir la colonne vertébrale.
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Buste musclé = abdos visibles ?
Certaines personnes affirment que « les abdos se façonnent en cuisine ». Pour d’autres, les Squats et les Deadlifts sont la clé permettant d’obtenir des abdos visibles. Et d’autres encore sont convaincus que les interminables séries de Crunches sont l’unique façon d’y parvenir.
Alors, quelle est la vérité ? En réalité, quand on souhaite obtenir des abdos bien dessinés, tous les facteurs mentionnés ci-dessus jouent un rôle dans des proportions plus ou moins importantes. Avec un bon entraînement, vous développez et renforcez vos abdos, et avec une alimentation saine, vous perdez de la graisse corporelle et les rendez visibles.
Mangez de façon à sculpter vos abdos
Pour que vos abdos deviennent visibles, votre taux de graisse corporelle doit être faible. Pour y parvenir, il est essentiel d’avoir une alimentation riche en nutriments. Cela signifie qu’il faut bannir les aliments sucrés et hautement transformés. Il est tout aussi important d’être en déficit calorique, ce qui veut dire que vous devez brûler plus de calories que vous n’en consommez. En vous alimentant sainement tout en conservant un équilibre calorique négatif, vous finirez, avec le temps, par perdre de la graisse, vous affiner et voir progressivement vos abdos apparaître.
Ce processus d'élimination de la graisse corporelle est différent pour chaque personne. Les femmes ont généralement beaucoup plus de mal que les hommes à perdre la graisse localisée dans le bas du ventre.
Les exercices ciblant les abdos
Maintenant que votre alimentation vous aide à vous affiner, quelle est la suite ? Comme c’est le cas pour tous les groupes musculaires, si vous voulez les renforcer, vous devez les travailler de manière ciblée. C’est ce qui aide réellement les muscles à se développer.
Ajouter à votre routine d’entraînement des exercices spécifiques, tels que des Crunches, des Hanging Knee Raises et des Plank Twists, ciblera directement votre muscle droit et vous aidera à vous forger des abdos plus saillants.
Les exercices composés
Les exercices composés sont d’excellents compléments à tout entraînement ciblant le buste. Ils sollicitent différents muscles et se révèlent ainsi particulièrement efficaces pour faire travailler le buste, brûler des calories et développer la force globale. Pensez aux Squats, aux Deadlifts et aux Pushups.
Comment cela fonctionne-t-il au niveau de votre buste ? Eh bien, lorsque vous stabilisez votre colonne lombaire durant le mouvement, vous contractez vos différents muscles abdominaux de façon isométrique. Mais n’oubliez pas : les exercices composés n’auront l’effet désiré que s’ils sont associés à des exercices classiques pour les abdominaux.
Renforcez les résultats avec des séances de cardio
Tandis que les abdos se forgent sur le tapis et se sculptent en cuisine, l’entraînement cardio peut, quant à lui, ajouter une autre dimension à vos résultats.
En plus de brûler des calories supplémentaires et de réduire votre graisse corporelle, l’entraînement d’endurance et surtout les courses par intervalles vous aideront également à développer votre capacité aérobie. Les séances de cardio peuvent aussi augmenter votre déficit calorique, ce qui signifie que vous perdrez encore plus de graisse.
Récapitulons :
Lorsque l’on cherche à sculpter ses abdos, de nombreux facteurs entrent en jeu. Pour y parvenir, mieux vaut adopter une approche à 360° que de se restreindre à une seule méthode. Une alimentation saine, un entraînement bien équilibré, des exercices ciblant les abdos, des exercices composés et une bonne récupération, telle est la combinaison gagnante pour obtenir des abdos bien définis. Cependant, comme pour tous les objectifs d’entraînement, tout dépend finalement de la motivation, de l’engagement et de la détermination dont vous faites preuve pour réaliser votre objectif.
