1) Les rouages du mouvement : il ne s'agit pas simplement de s’accroupir
Le Squat est un exercice fondamental faisant travailler le bas du corps et axé sur le développement des quadriceps, des mollets, des ischio-jambiers et des fessiers. Il s'agit probablement du meilleur exercice pour développer la masse musculaire des jambes.
Contrairement au Deadlift, le mouvement du Squat est principalement centré sur les genoux. Vous descendez en Squat en fléchissant les genoux, qui sont alors poussés vers l'avant, puis vous les tendez pour vous redresser. Vos hanches fléchissent et se tendent également, ce qui travaille efficacement vos fessiers.
Le mouvement ressemble à celui que vous effectuez lorsque vous vous asseyez sur une chaise. Cependant, vous devez garder le dos droit et la colonne vertébrale dans une position neutre. Vous devez également stabiliser vos genoux et les pousser activement vers l'extérieur afin d'éviter qu'ils ne fléchissent vers l'intérieur.
2) La mise en place : il n’y a pas de position universelle
La mise en place correspond à la position adoptée ainsi qu'à la façon dont vous saisissez et placez la barre de musculation. La position du Squat est un sujet constamment débattu. Chez Freeletics, nous savons qu'il n'existe pas de position unique, car nous sommes tous différents. Il s'agit plutôt d'un processus itératif consistant à trouver ce qui convient le mieux à votre anatomie. Tout le monde n'est pas capable d'effectuer un Deep Squat parfait, car nous n'avons pas tous les mêmes hanches. Certaines personnes peuvent rester longtemps en position de Squat et même manger ainsi, alors que d'autres peuvent éprouver un pincement douloureux dans les hanches avant même d'avoir terminé la descente.
Alors, comment trouver la position qui vous correspond le mieux ? Commencez par écarter vos pieds de la largeur de vos épaules. Vous pouvez ensuite orienter vos orteils vers l'extérieur afin d'ouvrir un peu plus vos hanches. Pour trouver la posture qui vous convient, vous pouvez également faire un test consistant à sauter d’un banc. La position dans laquelle se trouvent vos pieds lorsque vous atterrissez est probablement celle qui est la plus adaptée pour effectuer vos Squats. Toutefois, ne prenez pas cela au pied de la lettre. Ajustez votre position en fonction de vos besoins.
Le placement de la barre est un peu plus facile. Pour un Back Squat, placez-la sur vos épaules. Vous pouvez soit la mettre un peu plus haut vers la nuque (position barre haute), soit un peu plus bas vers les deltoïdes postérieurs (position barre basse). Le Front Squat vous permet de rapprocher la barre de votre centre de masse. Pour cette variante, placez la barre au-dessus de vos clavicules.
Durant un Front Squat, vous pouvez tenir la barre soit en croisant les bras au-dessus de celle-ci, soit en utilisant une prise dite « clean » avec les bras parallèles. Pour le Back Squat, saisissez la barre en écartant vos mains de la largeur des épaules.
3) La tension : il ne suffit pas de bouger d'un point A à un point B
La rétroversion du bassin, c'est-à-dire lorsque le pelvis pivote vers l'avant, est un problème fréquent dans la pratique du Squat. Non seulement la sensation éprouvée est étrange, mais cela peut également augmenter le risque de blessures. En effet, lorsque vous descendez en Squat, le bas de votre dos s'arrondit alors, passant de droit à fléchi.
C'est généralement le signe d'un manque de tension dans les hanches, qui entraîne un mouvement non désiré du bas du dos, et ce, d'autant plus que vous portez un poids supplémentaire sur le dos qui pèse sur votre colonne. Dans cette situation, n'importe quel mouvement pourrait alors entraîner des douleurs dans le bas du dos. Pour éviter cela, nous vous recommandons la chose suivante :
- Créez une tension dans vos hanches. La torsion des articulations des hanches permet d'optimiser non seulement la stabilité de vos hanches, mais également celle de votre pelvis et, par conséquent, celle du bas de votre dos. Vous devez créer une tension à partir du sol en transférant la force de vos pieds à vos hanches. Imaginez que vous êtes en train de visser vos pieds dans le sol en tournant le pied droit dans le sens des aiguilles d'une montre et le pied gauche dans le sens inverse. Cela renforce votre voûte plantaire, pousse vos genoux vers l'extérieur, crée une tension dans vos fessiers et vous permet ainsi de profiter d'une force maximale tout en minimisant la rétroversion du bassin.
Ne négligez pas le travail des jambes
Le Squat est un excellent exercice qui permet de travailler tous les muscles du bas du corps en un seul mouvement. Il développe la masse musculaire, augmente la force fonctionnelle et améliore également la mobilité et la coordination au quotidien. Ne passez pas à côté de ces incroyables avantages et pratiquez le Squat.
