Les graines de chia sont le superaliment par excellence. Particulièrement riches en fer, vitamines et acides gras oméga 3, elles renferment également des protéines et aident ainsi vos muscles à récupérer. Et ce n’est pas tout, car, lorsqu’on les laisse tremper dans un liquide, les graines gonflent pour former le fameux pouding de chia. En plus d’avoir une consistance alléchante qui pourrait bien vous rendre accro, ce dernier vous permettra de vous sentir rassasié(e) plus longtemps, réduisant ainsi la probabilité d’être assailli(e) de fringales tenaces et récurrentes. Vous êtes impatient(e) de tester cet ingrédient magique envoyé par les dieux ? Voici nos meilleures recettes pour incorporer les graines de chia dans tous vos repas.
Pouding de chia au matcha
Prêt(e) à passer au vert ? Cette variante de votre pouding de chia habituel lui apporte un léger goût de thé vert et une dose saine d’antioxydants. Vous n’aurez besoin d’aucun ustensile de cuisine sophistiqué, seulement d’un peu de patience, car le pouding doit tremper pendant quelques heures, ou même toute la nuit, afin d’épaissir et d’obtenir sa texture extra crémeuse. Il sera prêt juste à temps pour le petit-déjeuner. L’attente en vaut la peine, car le succès est garanti.
Ingrédients:
Pour 2 portions
- 2 tasses de lait d’amande non sucré / lait de soja non sucré / lait faible en matières grasses
- ½ tasse de graines de chia
- ½ c. à soupe de matcha en poudre
- 1-2 c. à soupe de miel ou de sirop d’érable
- fruits / garniture de votre choix
Préparation :
- Dans un verre, fouetter le lait avec les graines de chia.
- Dans un autre saladier, mélanger le matcha en poudre et le miel ou le sirop d’érable jusqu’à ce qu’il n’y ait plus de grumeaux.
- Ajouter la préparation sucrée aux graines de chia. Bien fermer le verre et le secouer.
- Laisser tremper le pouding de chia au matcha au minimum 3 heures au réfrigérateur, ou toute la nuit de préférence. Ajouter plus de lait si le mélange est trop épais.
- Ajouter vos fruits de saison ou garnitures préférés et savourer !
Barres de granola aux graines chia
En plus d’être l’ingrédient idéal pour agrémenter vos plats, les graines de chia sont également un excellent en-cas à consommer avant ou après l’entraînement. Leur concentration élevée en vitamines et leur forte teneur en protéines favorisent la récupération et vous apportent l’énergie dont vous avez besoin pour votre prochaine séance Freeletics.
Ingrédients
Pour un plat de cuisson de 20x20 cm
- 500 g de flocons d’avoine
- 500 g de noix hachées
- 80 g de quinoa cru
- 80 g de graines de chia
- 200 g de beurre de cacahuète 100 % naturel
- 100 g de sirop d’agave (ou autre substitut du miel)
- 1 c. à café d’extrait de vanille
- 1 c. à café de cannelle
- 200 g de fruits séchés (raisins, abricots ou dattes)
- 1 pincée de sel
Préparation
- Préchauffer le four à 180 °C. Répartir les flocons d’avoine, les noix, le quinoa et les graines de chia sur une plaque de cuisson non graissée. Faire cuire au four pendant environ 10 minutes jusqu’à ce que l’ensemble soit grillé et doré.
- Recouvrir un plat de cuisson de 20x20 cm de papier sulfurisé. Dans une petite casserole, faire fondre le beurre de cacahuète et le sirop d’agave à feu moyen. Remuer jusqu’à ce que le mélange soit lisse. Retirer la casserole du feu et y ajouter la vanille, la cannelle et le sel.
- Ensuite, mettre le mélange de flocons d’avoine et de graines de chia dans un grand saladier. Verser la préparation à base de beurre de cacahuète sur le dessus et bien mélanger. Ajouter progressivement les fruits séchés.
- Répartir uniformément le mélange obtenu dans le plat de cuisson et le tasser fermement jusque dans les coins. Mettre la préparation au réfrigérateur pendant environ 2 heures jusqu’à ce qu’elle se soit solidifiée. Il ne reste alors plus qu’à la découper en barres et à la déguster !
Ragoût d’épinards, de haricots blancs et de graines de chia
Même si elles sont plus souvent utilisées sous forme de pouding, les graines de chia peuvent également être dégustées dans des recettes salées. Ce plat se prépare en moins de 30 minutes et, s’il vous en reste, il est encore meilleur le lendemain.
Ingrédients
Pour 2 portions
- 2 c. à soupe d’huile d’olive extra vierge
- 1 petit oignon rouge (ou 1/2 gros oignon), coupé en dés
- 2 grosses gousses d’ail, épluchées et émincées
- 5 tasses d’épinards frais
- 1 boîte de haricots blancs
- 1 pincée de sel
- 1 pincée de poivre noir
- 400 ml de bouillon de légumes
- 1/4 d’une tasse de graines de chia noires ou blanches
- 1 c. à café de jus de citron frais ou de vinaigre balsamique blanc
- 1/2 c. à café de romarin ou de thym frais, finement haché
- 1 poignée de persil haché
Préparation
- Faire chauffer l’huile dans une grande poêle profonde à feu moyen. Ajouter l’oignon et le faire revenir jusqu’à ce qu’il ait ramolli (environ 5 minutes). Ajouter l’ail et le faire revenir jusqu’à ce qu’il soit odorant (environ 30 secondes).
- Y incorporer les épinards, le sel, le poivre noir, le bouillon, les graines de chia et le romarin. Porter à ébullition à feu vif. Réduire légèrement le feu et laisser cuire à découvert. Mélanger de temps en temps jusqu’à ce que les épinards soient tombés.
- Ajouter les haricots et continuer à remuer de temps à autre jusqu’à ce que les haricots soient bien chauds. Y incorporer le persil et ajouter des assaisonnements supplémentaires. Voilà, c’est prêt !
Vous voulez davantage de recettes à base de graines de chia ? L’appli Freeletics Nutrition en propose de nombreuses autres, aussi bien sucrées que salées, pour le petit-déjeuner ou le dîner.
