Quand on est un footballeur de renommée internationale, les entraînements ne se limitent pas à ceux que l’on effectue sur le terrain. Pour Marc-André ter Stegen, l’entraînement au poids du corps joue un rôle essentiel dans sa préparation aux matchs importants. À l’occasion du lancement de son nouveau parcours d’entraînement Freeletics « Football Fitness », il a regroupé une sélection de ses exercices au poids du corps préférés ainsi que les conseils et astuces dont vous avez besoin pour être sûr(e) de tirer le meilleur parti de votre entraînement.
Squat Jumps
En matière de puissance explosive, il existe peu d’exercices aussi efficaces et fiables que le Squat Jump, et Marc le sait bien.
Pour cet exercice, sautez le plus haut possible en poussant sur vos pieds, posés à plat sur le sol. Vos orteils doivent quitter le sol en dernier. Fixez votre regard droit devant vous pour conserver le dos droit. Essayez d’atterrir au même endroit que votre position de départ.
Il ne faut pas vous contenter de faire de petits sauts pour valider les répétitions. L’objectif étant de développer votre explosivité, vous devez donc décoller du sol avec autant de force et de vitesse que possible. N’oubliez pas que les exercices de pliométrie sont avant tout visuels ; votre atterrissage doit se faire en douceur et sans bruit.
Jumps
Comme pour les Squat Jumps, cet exercice est une question de puissance explosive. Pour protéger vos genoux, assurez-vous d’atterrir en ayant les jambes légèrement fléchies afin que l’impact sur le sol n’endommage pas vos articulations.
Lorsque vous atterrissez, vos orteils doivent toucher le sol en premier. Vos talons doivent ensuite venir l’effleurer afin de bien étirer les muscles de vos mollets et vos tendons d’Achille de sorte qu’ils puissent tirer profit du cycle d’étirement et de renforcement.
Side Plank Twists
Un gardien de but doit être capable d’allier stabilité et force, même dans les moments où il doit faire preuve de la plus grande réactivité. C’est là que le renforcement du buste entre en jeu. Avec un exercice comme les Side Plank Twists, votre buste est sollicité à la fois pour maintenir votre corps en position d’équilibre et pour exécuter une rotation du tronc afin de réaliser le mouvement. Les muscles de cette zone sont donc doublement sollicités.
Side Lunges
Pour cet exercice, les maîtres mots sont : mobilité, équilibre et force des jambes. Assurez-vous de tendre complètement vos hanches et vos genoux lorsque vous êtes dans la position la plus basse du mouvement, de descendre vos fessiers plus bas que le haut de votre genou et de garder vos pieds à plat sur le sol (c’est ici que la mobilité entre en jeu). Correctement effectué, cet exercice permet d’activer complètement vos fessiers à chaque étape du mouvement.
Récapitulons :
Ces exercices au poids du corps sont ceux que Marc préfère, mais il en existe beaucoup d’autres. Pour son nouveau parcours d’entraînement Freeletics « Football Fitness », Marc a travaillé de concert avec l’équipe du Coach Freeletics pour développer un programme qui reflète son propre entraînement et sa passion pour les exercices au poids du corps.
