À mesure que la période des fêtes approche, la tentation de manger à l'excès devient plus forte que jamais et il peut être difficile de conserver une alimentation équilibrée. Heureusement, Felix, spécialiste de l'entraînement et expert en nutrition chez Freeletics, nous offre quelques conseils pour éviter que le festin de Noël ne vienne sérieusement et inutilement ruiner nos efforts.
À une époque où le stress atteint des niveaux sans précédent, tant dans la vie professionnelle que personnelle, Noël peut y ajouter une dose supplémentaire dont on se passerait bien. Alors même que les jours raccourcissent et que la lumière du soleil se fait rare, les gens ont davantage tendance à perdre leur motivation. Avec la multiplication des échéances au travail, la déferlante d’événements sociaux et la nécessité d'aller faire ses achats de Noël, il est facile de faire l'impasse sur l'entraînement et de se leurrer en se disant qu'on s'y remettra l'année suivante. Nous connaissons tous ce refrain. C'est également à ce moment-là que notre alimentation saine est reléguée au second plan au profit des déjeuners et des dîners de fêtes copieux. Si nous ajoutons à cela une activité physique réduite, nous voici avec la recette idéale pour prendre du poids, nuire à notre état de forme et en ressortir profondément frustrés. Et pourtant, nous reproduisons chaque année ce même schéma en prenant les festivités comme excuse, plutôt que d'aller braver le froid et s'entraîner à l'air libre. Mais cette année, les choses seront différentes.
Les deux effets les plus notables de la période des fêtes sur notre routine sont la réduction du nombre de nos séances d'entraînement et l'augmentation de notre consommation d'aliments riches et caloriques. Pour limiter les conséquences de ces effets, il vous suffit de faire deux choses :
1. Rendez vos entraînements aussi intenses que possible
Qu'entendons-nous par entraînement intense ? Pour les exercices cardiovasculaires, l'intensité fait généralement référence à la vitesse, à l'inclinaison ou à la résistance au cours d’une séance, ce qui provoque une augmentation de la fréquence cardiaque, du lactate sanguin et de la consommation d'oxygène. Pour les entraînements de résistance, l'intensité peut faire référence au pourcentage de la charge maximale (1RM) auquel est effectué un exercice et à la quantité d'efforts musculaires nécessaires pour effectuer un mouvement soumis à une résistance. En bref, l'intensité correspond à la somme des efforts requis pour réaliser un exercice, qu'il soit aérobie ou anaérobie. Plus votre entraînement est intense, plus vous dépensez d'énergie pendant et après la séance afin d'alimenter vos muscles.
Le corps humain alterne constamment entre l'état anabolique et l'état catabolique. Il s’efforce ainsi d'atteindre un état d'équilibre (homéostasie) afin de maintenir toutes nos fonctions physiques et biologiques à un niveau optimal. Si nous perturbons cet équilibre, comme par exemple en redoublant d’efforts pour atteindre un nouveau PB, notre corps s'adapte alors à cette nouvelle situation et essaie de rétablir son état d'équilibre. Au cours de cette période, il épuise ses réserves d'énergie et entre dans un état « catabolique ». Pour se préparer à son prochain effort physique, le corps va non seulement réparer les « dommages » causés par l'entraînement précédent, mais également développer sa masse musculaire et améliorer sa santé cardiovasculaire. Si nous trouvons le bon équilibre entre récupération et nouveaux défis, nous pouvons alors constamment améliorer notre condition physique antérieure, ce qui, au fil du temps, nous permet de renforcer notre corps et d'être en meilleure forme. Ce principe s'appelle la surcompensation. Lorsque le corps passe d'un état catabolique à un état dans lequel il développe ou régénère nos tissus et nos muscles, on dit alors qu'il entre dans un état « anabolique ».
Ce principe s'applique également à la consommation d'oxygène. Durant une activité physique anaérobie intense, telle que le HIIT, notre apport en oxygène n'est souvent pas suffisant pour notre système aérobie. Plus notre déficit en oxygène est important durant l'entraînement, plus notre excès de consommation d'oxygène post-exercice (EPOC ou excess post-exercise oxygen consumption, en anglais) est élevé. Cela signifie que notre organisme va travailler davantage pour restaurer notre taux d'adénosine triphosphate (ATP) et de phosphocréatine (CP), mais aussi pour se débarrasser de l'acide lactique et régénérer nos réserves de glycogène. Tout cela nécessite de l'énergie et, par conséquent, un apport calorique plus élevé.
L'activité physique augmente également notre température corporelle (tâche plus difficile en hiver), ce qui, en retour, accélère notre métabolisme et signifie que nous devons consommer davantage de calories pour alimenter notre corps.
En d'autres termes, voici ce que tout cela signifie : plus votre entraînement est intense, plus vous « endommagez » vos muscles, et donc plus vous avez besoin de temps et de nourriture pour récupérer. Vous devriez donc chercher à maximiser votre déficit calorique si vous voulez pouvoir vous détendre et profiter des repas de fêtes copieux directement après une séance d’entraînement. En bref, vous devez effectuer plus d'entraînements HIIT de Freeletics.
2. Essayez de manger votre plus gros repas juste après votre entraînement
Il n'y a pas meilleur moment pour refaire le plein de calories que dans les 90 minutes suivant la fin d'un entraînement. C'est ce que l'on appelle la fenêtre anabolique. Durant cette période, le corps envoie plus efficacement les nutriments là où nous en avons le plus besoin, c'est-à-dire dans les muscles après une activité physique. Il existe une cascade de protéines de signalisation impliquées dans la régulation du métabolisme énergétique et protéique, non seulement dans les tissus de nos muscles squelettiques, mais également dans l'ensemble de notre organisme, y compris dans nos systèmes nerveux et hormonal. La capacité du corps à utiliser et restaurer ces voies de transmission dans le but d’apporter les nutriments appropriés est importante pour la force et la puissance musculaire, ainsi que pour les performances en général. Votre corps peut en réalité tolérer les mauvais nutriments jusqu'à un certain degré car ses réserves sont tellement faibles qu'il puise de l'énergie à partir de n'importe quelle source pour pouvoir récupérer de la force et régénérer ses muscles. En revanche, si vous consommez votre repas principal plus de 90 minutes après votre dernier entraînement, alors votre nourriture ira dans vos cellules graisseuses et y sera stockée pour servir d'énergie la prochaine fois que vous serez affamé(e). De plus, il n'y a pas besoin de restaurer les cellules musculaires puisque le glycogène présent dans ces muscles n'a pas été utilisé.
Récapitulons : cette année, durant la période des fêtes, continuez à effectuer des entraînements éprouvants et intenses, et à manger des repas sains et riches en nutriments, et ce, directement après vos séances d'entraînement. Lorsque vous vous retrouvez face à un gigantesque festin, près du sapin de Noël ou entouré(e) de délicieuses gourmandises sur un marché de Noël, n'ayez pas le sentiment de ne pas pouvoir vous faire plaisir du moment que vous vous êtes suffisamment dépensé(e) lors de vos entraînements.
Sources : (1) Steele, J. (2014). Intensity; in-ten-si-ty; noun. 1. Often used ambiguously within resistance training. 2. Is it time to drop the term altogether?. Br J Sports Med, 48(22), 1586-1588.
