Les 5 piliers santé : le guide

Qui dit nouvelle année dit nouvelle énergie, nouvelles résolutions et nouvelle mentalité: nouvelle année, nouveau moi ! Et bien que nous soyons prêts à démarrer la nouvelle année avec un défi épique basé sur la régularité (le challenge get Real), il est également important de mettre en place des changements durables auxquels vous pourrez vous tenir.

Et cela n’a pas besoin d’être compliqué. Pas besoin de s'entraîner 7 jours par semaine pendant 2 heures ou de suivre un régime tendance sans glucides pour obtenir d’excellents résultats. En fitness, pour obtenir des résultats, les petits changements tenables à long terme sont essentiels. Au fil du temps, ce sont ces simples petits changements qui s'accumulent qui ont le plus d'impact. Un pas à la fois.

Par où commencer ? C’est là que nos cinq piliers santé entrent en jeu. Voici les cinq choses principales sur lesquelles vous concentrer, plus des conseils pour effectuer les petits changements qui vous aideront à adopter des habitudes saines à long terme et à obtenir de vrais résultats.

L'exercice est essentiel pour la santé de l'esprit, du corps et de l'âme, mais ça n’a pas à être compliqué. La clé, c’est la régularité, et c’est choisir des activités qui vous procurent du plaisir pour tenir dans la durée.

Conseil d’entraînement des experts

1. Commencez petit : Consacrez 15 à 30 minutes par jour au mouvement, qu'il s'agisse de petites choses comme une promenade dans votre quartier, un aller-retour en jogging jusqu'à l’épicerie ou des exercices au poids du corps comme les Squats et les Pushups. Essayez de varier votre activité quotidiennement, pour que cela reste amusant et intéressant.
2. Ajoutez de la musculation à votre programme : Concentrez-vous sur l'entraînement en résistance 2 fois par semaines pour développer vos muscles et soutenir votre métabolisme.

Athlètes Libres confirmés

• Adoptez le principe de la surcharge progressive en augmentant graduellement le poids, les répétitions ou l'intensité de vos séances d'entraînement pour continuer à pousser votre corps et à progresser.

Si l'exercice est important pour vous aider à atteindre vos objectifs de forme, la récupération l'est tout autant. Sans un bon repos et une bonne récupération, votre corps ne fonctionnera pas de manière optimale.

Pire encore, cela peut avoir un effet néfaste sur votre santé musculaire¹. Repos et récupération sont nécessaires pour aider à réparer les muscles, réduire l'inflammation et éviter l'épuisement.

Conseils récupération des experts

1. Ne négligez pas l’importance des jours de repos : Idéalement, prévoyez un ou deux jours de repos par semaine et alternez les groupes musculaires que vous entraînez pour vous aider à atteindre vos objectifs de manière sûre et efficace.
2. Étirements : Incorporez une séance d'étirement ou de yoga à votre routine pour améliorer votre souplesse, favoriser votre circulation et renforcer votre santé musculaire. C’est aussi une excellente façon de réduire le stress et d’incorporer un moment de pleine conscience.

Athlètes Libres confirmés

• Essayez la récupération active : Incorporez des exercices de faible intensité comme le Foam Rolling, le stretching et la natation, pour stimuler la récupération musculaire. Mais apprenez aussi à écouter votre corps ; si vous ressentez une douleur inhabituelle ou si vous êtes fatigué(e), prenez plutôt un jour de repos complet.

La nourriture est votre carburant, c’est aussi simple que ça. Vous en avez besoin pour avancer et pour soutenir votre récupération musculaire. Ce que vous mangez a un impact direct sur vos niveaux d'énergie, votre récupération et sur vos performances.²

Plutôt que de vous forcer à vous priver de certains aliments, recherchez l'équilibre et adoptez un régime alimentaire que vous pourrez tenir à long terme pour atteindre vos objectifs.

Conseils nutrition des experts

• Choisissez des aliments complets : Remplacez les en-cas industriels par des alternatives plus saines et plus nourrissantes telles que des noix, des fruits, des graines ou du yaourt, qui vous donneront l’énergie dont vous avez besoin.
• Régularité plutôt que perfection : Adoptez la règle des 80/20 pour un régime équilibré et sans frustration. Choisissez à 80 % des aliments sains et nourrissants, et accordez les 20 % restant aux petits plaisirs occasionnel.

Athlètes Libres confirmés

• Apprenez l’art de la préparation anticipée de vos plats : Planifiez et préparez-vous des repas équilibrés à l'avance pour vous assurer d'obtenir chaque jour les nutriments dont vous avez besoin sans le stress de la cuisine quotidienne.

De bonnes nuits de sommeil sont indispensables. Et pour cause, un sommeil de qualité est la pierre angulaire de la santé, car il favorise la clarté mentale, stimule la récupération et restaure les niveaux d'énergie.

Sans repos et sommeil adéquats, vous prenez le risque de saboter votre programme de remise en forme, et malheureusement, de plus en plus de personnes sont concernées par le manque de sommeil.³

Conseils sommeil des experts

• Limiter le temps d’écran : Réduisez le temps passé devant les écrans en fin de journée et tout particulièrement durant l’heure qui précède le coucher. Les écrans émettent de la lumière bleue qui désoriente l'organisme en lui faisant croire qu'il fait jour, ce qui l’empêche de produire de la mélatonine, l'hormone du sommeil.
• Respectez vos horaires de sommeil : Il est important de se coucher à la même heure chaque soir et de se réveiller à la même heure chaque matin. Cette habitude vous aidera à mieux dormir. Utilisez un réveille-matin chaque jour pour vous aider à respecter votre heure de lever.

Athlètes Libres confirmés

• Créez-vous un environnement apaisant propice au sommeil : Pour de meilleures nuits, il est important d’entretenir votre hygiène de sommeil. Pour ce faire, veillez à ce que votre chambre soit fraîche, sombre et silencieuse. Utilisez des rideaux ou des stores occultan pour bloquer la lumière du jour ou la lumière artificielle, changez régulièrement vos draps de lit et pensez aux huiles essentielles comme la lavande pour favoriser la relaxation.

Votre état d'esprit influence grandement votre parcours de forme, en bien ou en mal. Un état d’esprit positif, et une bonne gestion du stress sont essentiels pour atteindre vos objectifs à long terme. En effet, le stress peut faire complètement dérailler votre programme d'entraînement en impactant par exemple vos habitudes alimentaires et votre motivation.⁴

Conseil pleine conscience des experts

• Essayez les exercices de respiration : Pratiquer quotidiennement des exercices de respiration profonde peut réduire le stress et vous aider à rester concentré(e).
• Observez vos progrès : Suivez vos progrès à l'aide d'un journal ou d'une application pour pouvoir identifier et célébrer vos réussites et pour vous fixer de petits objectifs réalistes qui renforceront votre motivation.

Athlètes Libres confirmés

• Visualisation : Essayez de vous visualiser en train d'atteindre vos objectifs, qu'il s'agisse d'objectifs à court ou long terme, comme terminer une séance d'entraînement ou atteindre votre Personal Best. Cela peut être un bon moyen de se motiver.

Individuellement, aucun des piliers mentionnés ne vous permettra d’atteindre vos objectifs à long terme. Mais, combinés, ces cinq piliers constitueront les fondations de votre parcours de forme.

Rassurez-vous, pas besoin de complètement chambouler votre style de vie d’un coup. Commencez doucement en choisissant par exemple un conseil pour chaque pilier et en l'intégrant à votre routine hebdomadaire.

N'oubliez pas que chaque petit pas compte et que le fitness n’est pas une question de perfection. C’est une question de régularité. Patience et régularité, pour bâtir des habitudes qui vous permettront de devenir une version de vous-même plus saine, plus heureuse et plus forte.