Il est pénible de vieillir, mais c’est inévitable. Et malheureusement, cela se produit bien plus rapidement que ce que nous pensons. En fait, on dit qu’à 30 ans, notre corps a déjà atteint son niveau de performance le plus élevé et qu’il commence à changer lentement, mais sûrement. Nos capacités physiques déclinent alors progressivement. Ceci étant dit, il n’est jamais ni trop tôt ni trop tard pour commencer à renforcer votre corps et le protéger contre les douleurs dorsales, les blessures à la hanche ou tout autre problème lié à l’âge. Voici comment la pratique d’une activité sportive régulière et un entraînement efficace peuvent vous aider à lutter contre les effets du temps.
L’entraînement : la clé pour protéger vos muscles et vos os
Après 30 ans, la composition de notre corps commence peu à peu à changer. D’après des études menées sur le sujet, le corps perd chaque année environ 1 % de sa masse musculaire et prend près de 0,2 % de graisse. Si aucune précaution nécessaire n’est prise, la diminution du muscle, et par conséquent de la force, entraîne une perte générale de mobilité et de coordination. En plus d’affecter les performances sportives, cela a pour effet de rendre les tâches simples de la vie quotidienne, telles que monter et descendre les escaliers, beaucoup plus difficiles à réaliser. Le manque de coordination augmente le risque de chute et, comme les os s’affaiblissent avec l’âge, les fractures et les blessures sont fréquentes.
Selon plusieurs études, l’entraînement de résistance est un bon moyen de ralentir ces effets. En d’autres termes, les exercices qui créent une résistance externe obligeant vos muscles à se contracter vous aideront à augmenter et à conserver votre force et votre masse musculaire. Cette résistance externe peut très bien être le poids de votre corps, une barre de musculation ou même un exercice réalisé avec une bande de résistance. Si vous combinez ce type d’exercices et une bonne alimentation riche en protéines, vous parviendrez à conserver efficacement votre masse musculaire et votre force. En outre, les exercices au poids du corps qui sollicitent l’ensemble de votre corps permettent d’améliorer votre souplesse et votre coordination, toutes deux essentielles pour maintenir une bonne amplitude de mouvement.
Les étirements : le secret pour bien lubrifier vos articulations
À l’image des écrous et des boulons d’une vieille bicyclette ou d’une vieille voiture, nos articulations peuvent « rouiller », se rigidifier et se raidir avec le temps si elles ne sont pas entretenues ou « lubrifiées ». Et c’est encore pire si nous passons la majeure partie de notre journée assis devant notre écran d’ordinateur, comme le fait la majorité d’entre nous à notre époque. L’arthrose est également un problème fréquent qui apparaît avec l’âge. Avec le temps, le cartilage (couche de protection entourant les os) de nos articulations (zone où deux os se rejoignent) peut s’user. Les os frottent alors directement les uns contre les autres, provoquant ainsi de vives douleurs et entraînant le gonflement et le raidissement des articulations. Ce sont là les principaux symptômes de cette affection.
La meilleure façon de prévenir la douleur et les problèmes articulaires consiste à travailler régulièrement votre mobilité et votre souplesse. Du Foam rolling aux exercices de mobilité des épaules ou aux étirements de FNP (pour les athlètes de niveau plus « avancé »), en y consacrant chaque jour un peu de temps, vous pouvez aider vos articulations à rester à la fois fortes et souples.
Il est également important de renforcer les muscles squelettiques entourant les articulations. Si les muscles sont affaiblis, le corps a tendance à adopter une mauvaise posture afin de compenser le manque de force. Une tension anormale est alors exercée sur les articulations, provoquant ainsi des douleurs et des blessures. Le surpoids aboutit au même problème. N’oubliez pas que lorsque votre corps vieillit, son pourcentage de graisse augmente. Cela peut également exercer des tensions supplémentaires sur vos articulations et votre cartilage, et provoquer de l’arthrite. Pour résumer les choses : mangez correctement, restez en mouvement et faites attention à votre posture. Voilà ce qu’il faut faire pour bien lubrifier vos articulations.
L’endurance : la prévention globale contre le vieillissement
Nous vous avons déjà dit que l’endurance était un domaine qui n’était pas autant affecté par l’âge que les autres. C’est une excellente nouvelle, car les sports d’endurance sont également le meilleur moyen de conserver votre niveau de forme physique lorsque vous vieillissez. La course à pied en est un bon exemple. Elle utilise plus de 70 % des muscles de votre corps. Outre les jambes, elle sollicite également les muscles de l’abdomen, du torse, des épaules et du cou. Son mouvement régulier préserve l’élasticité des articulations, ce qui aide à prévenir les problèmes articulaires tels que l’arthrite. Par ailleurs, une étude menée sur le sujet a révélé que les coureurs de 70 ans marchent aussi efficacement que des étudiants universitaires sédentaires.
Et il n’y a pas que la course à pied. D’autres sports d’endurance, comme par exemple la natation ou le cyclisme, sont également d’excellents moyens de conserver une bonne condition physique en général. Il a même été prouvé que, grâce à un entraînement d’endurance régulier, un corps humain de 55 ans peut avoir la même condition physique qu’un corps humain non entraîné de 20 ans.
Alors voilà, même si vieillir est inévitable, nous pouvons tout de même nous épargner tous les maux et douleurs désagréables qui y sont liés. En fournissant dès à présent les efforts nécessaires, nous pouvons préserver notre masse musculaire, éviter les blessures et réellement profiter d’une vie confortable et sans douleur, et ce, beaucoup plus longtemps. Investissez dès maintenant dans votre santé. Votre futur « vous » vous en remerciera.
