Le terme « effet afterburn » revient régulièrement dans le cadre de l’entrainement intensif. Nous, les Athlètes Libres, bénéficions de l’effet afterburn. C’est pourquoi nous voulons brièvement vous en présenter ses principes, ce qui se passe en arrière-plan et quel rôle il joue sur vous en tant qu’Athlètes Libres.
Le déficit en oxygène et la compensation
Entre autres choses, notre corps a besoin d’oxygène pour produire de l’énergie — plus il travaille ou plus intensif est le stress sur lui, plus les besoins en oxygène sont grands. Les exercices intensifs comme ceux de Freeletics font augmenter votre pouls, votre rythme respiratoire et la température de votre corps ainsi que tout votre métabolisme à un niveau très élevé sur une très courte période. La différence de l’activité métabolique par rapport à celle au repos est énorme.
Il faut quelques minutes après avoir commencé un entrainement vigoureux pour que votre corps soit capable d’utiliser autant d’oxygène qu’il lui faut. En raison de ce délai, un déficit en oxygène se produit. Ce déficit sera compensé uniquement après l’entrainement. Ainsi, encore plus d’oxygène est absorbé, plus que ce qui est réellement nécessaire pour couvrir le déficit. On pourrait dire que la dette en oxygène est remboursée avec des intérêts. Cet effet est appelé la consommation d’oxygène post-exercice intensif (EPOC).
Même lorsque nous sommes au repos après un entrainement et que notre respiration semble apparemment normalisée, la respiration cellulaire continue à pleine vitesse. Beaucoup d’énergie est utilisée pour permettre aux nombreux systèmes de revenir à la normale. De plus, nos muscles restent dans un état de tension et les processus de récupération, telle que la reconstitution du glycogène et des réserves d’oxygène, la réparation des microtraumatismes, la synthèse protéique, l’élimination de l’acide lactique, le renforcement du cœur et des vaisseaux sanguins, la distribution des hormones correspondantes et de nombreux autres processus sont tous en cours et à plein régime. Tout cela nécessite une grande quantité d’énergie de notre corps, créant ainsi ce qu’on appelle « l’effet afterburn ».
Combien de temps l’effet afterburn dure-t-il ?
Plus l’effort physique est intense, plus le corps prend de temps pour tous ces processus, ou en d’autres termes : l’intensité de l’entrainement détermine la durée de l’effet afterburn d’après l’entrainement. Bien que, strictement parlant, un effet afterburn se produit également avec des exercices d’intensité moyenne et basse, il est réellement vraiment significatif à un niveau d’exercice intensif.
Un grand nombre d’études et de mesures donnent des résultats différents, allant de 24 à 72 heures. Les chercheurs sont d’accord sur une chose : l’effet afterburn atteint son point culminant dans la première heure après un workout ; puis il diminue de façon exponentielle. Plus le workout remonte dans le temps, moins l’effet est grand.
Dois-je essayer de réguler l’intensité de mon entraînement en gardant l’effet afterburn à l’esprit ?
L’effet afterburn est l’un des principaux bénéfices de votre entraînement. Toutefois, il ne doit pas devenir un objectif, notamment lorsque vous vous entraînez avec Freeletics Running. Pour bien progresser et améliorer votre performance, il vous faudra combiner différentes intensités d’entraînement. C’est la seule manière d’y parvenir. Plus vous progresserez, plus vos entraînements pourront être intenses et plus vous brûlerez de calories.
L’intensité de l’effet afterburn, c’est quoi exactement ?
Pour déterminer l’effet afterburn avec précision, la mesure de la dépense énergétique lors d’un entrainement doit être connue. Ceci, cependant, diffère d’un athlète à un autre, car les niveaux de forme et de conditions physiques ne sont jamais les mêmes. Sans oublier les différences de sexe, d’âge, de conditions hormonales, de métabolisme et donc des processus de récupération et d’utilisation des éléments nutritifs. Les conditions d’entrainement peuvent aussi varier considérablement d’un workout à un autre : sommeil, nutrition, stress, maladies, horaires, composition hormonale et bien d’autres éléments ont un impact direct sur les performances, et qui peut donc varier d’un entrainement à un autre. Comme c’est la performance qui détermine l’intensité, la valeur relative de l’effet afterburn ne peut être déterminée avec précision. Le meilleur effet afterburn qui existe, c’est lorsque l’athlète donne tout ce qu’il a et atteint les limites de ses performances au cours du workout.
L’effet afterburn — un phénomène sur ou sous-estimé ?
On estime que l’effet afterburn, selon l’intensité du workout, peut varier d’environ 5 à 20 % de l’énergie consommée au cours de l’entrainement. En supposant qu’un workout nécessite 500 kcal (mesurable) et que l’athlète a atteint les limites de sa performance (20 %), l’effet afterburn s’élèverait à environ 100 kcal supplémentaires. Cela correspond approximativement à la valeur d’une banane. Cela pourrait ne pas sembler beaucoup, mais la principale différence est que ces calories proviennent principalement des acides gras.
