Le Pistol Squat est un exercice emblématique de Freeletics qui, lorsqu’il est correctement effectué, peut vraiment être bénéfique pour la force et la mobilité du bas du corps. Souvent considéré comme le roi des exercices du bas du corps en raison de la complexité de ses mouvements, le Pistol Squat allie à la perfection force, mobilité et équilibre.
Voici nos meilleurs conseils pour vous permettre de trouver votre équilibre et de réaliser un Pistol Squat parfait.
Effectuer un Pistol Squat
Le mouvement du Pistol Squat commence et se termine au niveau des hanches. Prenez appui sur une jambe et tendez l’autre devant vous de sorte à former un angle d’environ 90° avec votre corps. Essayez de conserver votre colonne vertébrale dans une position neutre et votre torse droit pour contrer le mouvement de « Hip Hinge » qui bascule vos hanches vers l’arrière. Imaginez que votre colonne vertébrale est fermement maintenue par un corset, contraignant ainsi vos épaules à s’abaisser vers l’arrière et vous amenant à contracter votre buste.
Lorsque vous descendez en position assise, gardez les hanches et les genoux actifs, et conservez vos bras tendus devant vous pour garder l’équilibre. Essayez de maintenir la jambe tendue légèrement sur le côté et faites pivoter le haut de votre corps pour vous détourner quelque peu de votre jambe de travail, tout en gardant le talon ancré dans le sol. Une fois en bas, vos hanches doivent être plus basses que votre genou. Basculez alors davantage de poids sur la jambe d’appui et imaginez que vous essayez de transpercer le sol pour revenir jusqu’en position de départ.
Points clés à retenir
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Faites pivoter votre genou vers l’extérieur, en direction de votre petit orteil. Cette rotation externe crée une tension tout autour des articulations du genou et de la hanche, et augmente votre stabilité tout en permettant également à l’articulation de la hanche de bouger, réduisant ainsi le risque de conflit de hanche.
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Maintenez votre torse droit et votre colonne vertébrale dans une position neutre, mais abaissez vos épaules vers l’arrière pour vous pencher légèrement en avant. Cela permettra de stabiliser les articulations de vos épaules et votre colonne vertébrale. Vous profiterez alors d’un meilleur équilibre et conserverez une bonne posture.
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Ne décollez jamais le pied du sol et essayez de pousser avec l’ensemble de la surface plantaire, de votre talon à vos orteils.
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Dans la position la plus basse de l’exercice, essayez de descendre vos hanches plus bas que votre genou. Si vous n’y parvenez pas dans les premiers temps, envisagez de travailler le mouvement en effectuant des Assisted Pistol Squats et en vous aidant d’un banc, d’un canapé ou d’une bande de résistance.
Vous ne vous sentez pas encore prêt(e) pour les Pistol Squats ? Maîtrisez ces simples exercices dans l’ordre et vous allez y arriver :
EXERCICES DE PRÉPARATION AUX PISTOL SQUATS
- Squats
- Side Lunges
- Cossack Squats
- Assisted Pistols
- Pistol Squats
Récapitulons :
Le Pistol Squat est un exercice difficile pour le bas du corps qui, au fil du temps, permet d’améliorer notre mobilité et la force de nos jambes. Comme pour tous les exercices, privilégiez toujours la technique à la vitesse d’exécution et au nombre de répétitions. Alors, commencez par perfectionner votre pratique de l’Assisted Pistol Squat avant de vous attaquer à son grand frère.
