Freeletics revient aux fondamentaux de la musculation : les exercices du « Big 3 » proviennent d’un sport appelé powerlifting, ou encore force athlétique. Les adeptes de cette discipline font partie des athlètes les plus forts et les plus musclés au monde. Ils s'entraînent et testent leur force avec les 3 mouvements de base que sont : le Squat, le Bench Press et le Deadlift. Personne n'est obligé de suivre un entraînement aussi extrême que celui des powerlifters, mais ces mouvements offrent tout de même des avantages uniques s'ils sont effectués correctement. Dans nos parcours d'entraînement « Musculation à la barre », « Tonification à la barre » et « Musculation hybride », nous utilisons ces trois exercices composés pour vous aider à développer votre masse musculaire, à améliorer votre composition corporelle et à augmenter votre force. En voici la raison :
Les exercices composés développent davantage les muscles Si les exercices composés permettent de développer plus efficacement la masse musculaire, c'est parce qu'ils mobilisent un grand nombre de muscles. Les salles de sport sont remplies de machines qui isolent un muscle spécifique. Même si ces exercices ont leur utilité, ils ne devraient pas constituer la majorité de votre entraînement si votre objectif consiste à gagner en force et en masse musculaire. Contrairement aux exercices d'isolation, les exercices composés font travailler plusieurs groupes musculaires à la fois, ce qui les oblige à se développer et à se renforcer.
Les exercices composés vous permettront d’optimiser, au regard des résultats obtenus, le temps que vous passez en salle de sport. Finies les séances de 60 minutes passées à enchaîner les exercices d'isolation, vous pouvez en effet effectuer 3 exercices qui font travailler presque tous les muscles du corps humain simultanément.
Le « Big 3 » comporte uniquement des exercices composés. Ces derniers sollicitent plusieurs articulations pour effectuer des mouvements synchronisés et travaillent les plus grands groupes musculaires du haut et du bas du corps. L'un de ces exercices sollicite même l'ensemble du corps. Découvrons-les en détail.
Les Squats façonnent les quadriceps
Le powerlifter monte sur la plate-forme. Une barre de musculation est placée sur un rack, à mi-hauteur. Des poids de plusieurs centaines de kilos sont chargés sur la barre. L'athlète se baisse afin de placer la barre sur ses épaules. Il la soulève du rack et les goupilles de sécurité sont retirées. Plusieurs personnes se rassemblent autour de lui pour attraper la barre en cas d'échec musculaire. Il prend une grande inspiration afin de contracter son buste. Il crée une tension dans ses hanches et ses chevilles pour réussir à fléchir ses genoux. Il descend en position accroupie tout en gardant sa colonne vertébrale dans une position neutre. Il abaisse ses hanches plus bas que ses genoux jusqu'à atteindre la hauteur requise. Il pousse ensuite sur ses jambes pour se redresser. Il repose la barre sur le rack et célèbre son Back Squat parfaitement exécuté.
Le Back Squat est un exercice de force qui fait travailler le bas du corps, c'est-à-dire vos quadriceps, vos ischio-jambiers, vos fessiers, vos mollets et votre buste. C'est probablement le mouvement le plus efficace pour développer votre masse musculaire au niveau des quatre muscles antérieurs des cuisses. Évidemment, les powerlifters soulèvent des charges incroyablement lourdes que nous n'oserions même pas envisager. Quiconque vise l'hypertrophie ou cherche à développer sa force doit cependant inclure dans son programme d'entraînement une variante de Squat, que ce soit des Front Squats ou des Back Squats.
On croit souvent à tort que les genoux fléchis ne doivent pas dépasser la pointe des pieds. Mais, si votre mobilité vous permet de le faire de façon contrôlée, alors il n'y a aucun problème. Non seulement vous verrez des powerlifters le faire, mais songez également à toutes les activités quotidiennes qui nécessitent de laisser vos genoux avancer plus loin que la pointe de vos pieds. Monter des escaliers, s'asseoir sur une chaise ou descendre une pente, tout cela serait impossible à effectuer s'il était trop dangereux de laisser ses genoux partir en avant.
Cependant, avoir une barre sur le dos exige une technique irréprochable et de nombreuses mesures de précaution. C'est pourquoi votre colonne vertébrale devrait toujours rester droite et en position neutre lorsque vous fléchissez les genoux durant un Squat.
Développez vos pectoraux avec le Bench Press
Le powerlifter a déjà effectué 3 Back Squats. Il se prépare désormais pour la deuxième épreuve de force. Cette fois encore, une lourde barre de musculation l'attend alors qu'il se dirige vers le banc. Il s'allonge, saisit la barre et cambre le dos. Il repousse ses omoplates en arrière et vers le bas pour les coller contre le banc. Trois personnes se rassemblent autour de lui alors qu'il soulève la barre. Encore une fois, il prend une profonde inspiration. Il sert la barre comme s'il essayait de la tordre, et ce, dans le but d'augmenter la stabilité dans ses épaules. Il l'abaisse ensuite doucement jusqu'à ce qu'elle touche sa poitrine. Il marque alors un temps de pause et attend que le juge crie « Press ». Puis il repousse la barre vers le ciel afin de terminer l'exercice.
Le Bench Press permet de développer la masse musculaire de la poitrine, des deltoïdes et des triceps. Lorsqu'il est correctement effectué, il permet même de travailler le muscle grand dorsal. Le Bench Press est un exercice pour le haut du corps qui nécessite un mouvement de poussée. Vos omoplates et le haut de votre dos doivent donc être dans une position stable et seuls vos coudes et les articulations de vos épaules doivent bouger.
Vous verrez notamment les powerlifters de haut niveau effectuer le Bench Press avec le dos cambré. En fait, cela leur permet de placer leurs épaules dans une position plus stable. Assurez-vous de ne cambrer que le haut du dos et non pas la partie basse de la colonne. Cette position, appelée extension thoracique, est essentielle pour garder les épaules stables lorsque l'on soulève de lourdes charges.
Le plus grand risque encouru lorsque l'on effectue un Bench Press, c'est l'échec musculaire. Dans chaque compétition, vous verrez plusieurs pareurs. Un pareur est une personne qui se tient derrière le banc, prête à saisir la barre et à la repositionner sur le rack au cas où l'athlète atteindrait l'échec musculaire. Si la charge est lourde et que vous n'êtes pas certain(e) de réussir toutes les répétitions, demandez donc à un ami ou à une personne de votre salle de sport de vous parer.
Mesdames et messieurs, voici le roi de tous les exercices : le Deadlift
Le powerlifter monte une nouvelle fois sur la plate-forme pour effectuer le dernier exercice. Une barre de musculation est posée sur le sol. Plusieurs disques sont chargés de chaque côté de la barre. Le compétiteur se place devant celle-ci, de sorte qu'elle touche quasiment ses tibias. Il se penche en avant en repoussant ses hanches vers l'arrière, tout en gardant sa colonne vertébrale droite et dans une position neutre. Il saisit la barre comme s'il essayait de la rompre avec ses mains. Il crée ainsi une énorme tension dans son buste, ses épaules et son dos, et ce, bien avant que la barre ne quitte le sol. Puis il la soulève en veillant à garder son dos et sa nuque droits, la maintient en position haute et la redescend au sol en un mouvement contrôlé.
Le Deadlift est un exercice centré sur les hanches, qui fait non seulement travailler le bas du corps, c'est-à-dire les mollets, les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers, mais aussi le haut du corps, à savoir le dos, le muscle grand dorsal, les trapèzes, les biceps et les avant-bras. Il s'agit probablement de l'exercice le plus efficace pour développer la force et la masse musculaire de l'ensemble de corps.
Il se peut que vous vous demandiez si le Deadlift est mauvais pour le dos. Nous sommes tous d'accord sur le fait qu'une charge de 450 kilos pourrait représenter un danger pour le bas de votre dos. Mais, effectué avec une technique correcte, le Deadlift est en réalité un très bon exercice pour votre dos. La technique correcte, c'est ce que l’on appelle le « Hip Hinge », un mouvement qui nécessite que vous repoussiez vos hanches vers l'arrière, en ne fléchissant que légèrement les genoux et en conservant le dos droit. Ce mouvement exige un haut niveau de coordination et de mobilité des hanches. Si vous maîtrisez le Hip Hinge, les risques associés au Deadlift seront aussi limités que possible.
Gagner en force tout en restant en bonne santé
Les powerlifters souffrent souvent de blessures ou de douleurs, mais il est clair qu'ils ont poussé ces exercices composés à l'extrême. Si nous les effectuons dans un cadre sécurisé, alors nous n’en récolterons que les bienfaits et préserverons ainsi notre corps des blessures. Lors de votre parcours d'entraînement axé sur la musculation, attendez-vous à voir votre force et votre composition corporelle changer de façon impressionnante.
