La biosynthèse des protéines et l’anabolisme sont les conditions de base nécessaires au développement musculaire, mais vous êtes-vous déjà demandé ce que ces termes signifiaient réellement et comment l’entraînement et l’alimentation pouvaient les influencer ? Sarah Schunter, scientifique biomédicale, répond à ces questions.
Le métabolisme, l’anabolisme, le catabolisme
Le métabolisme fait référence à l’ensemble des processus chimiques consistant à convertir les substances ou substrats chimiques (par ex. aliments et oxygène) en produits intermédiaires (métabolites) et en produits finaux (tels que l’eau et le dioxyde de carbone) chez les êtres vivants. Ces processus sont vitaux puisqu’ils favorisent le développement, la dégradation et le remplacement ou la préservation de la masse corporelle. De plus, ils sont essentiels à la production d’énergie nécessaire au maintien des fonctions de notre organisme.
Si les composés sont synthétisés, on parle alors d’anabolisme, et s’ils sont dégradés, de catabolisme. En d’autres termes, l’anabolisme consomme généralement de l’énergie, alors que le catabolisme en libère.
Comprendre le métabolisme protéique
Si l’on applique cela au métabolisme protéique, nous découvrons que la dégradation des protéines en acides aminés est une voie catabolique qui fournit de l’énergie. Et comme les muscles renferment une quantité élevée de protéines, il est alors possible d’obtenir de l’énergie en dégradant la masse musculaire. De toute évidence, c’est une chose que les athlètes aimeraient éviter. Ce qu’ils recherchent, c’est plutôt l’anabolisme protéique afin de maintenir ou d’augmenter leur masse musculaire.
Que cela vous plaise ou non, dans des conditions physiologiques normales, l’anabolisme et le catabolisme protéiques se produisent continuellement et en parallèle. Cela signifie que la masse musculaire reste plus ou moins la même, à moins que vous ne fassiez pencher la balance vers l’anabolisme. Deux facteurs essentiels peuvent déclencher l’anabolisme : l’activité physique et l’alimentation.
L’activité physique : régulière et cyclique
En matière de musculation, la biosynthèse des protéines est au plus haut environ six heures après l’activité physique, et les muscles se développent principalement au cours des deux premiers jours suivant une séance d’entraînement.
Pour vous muscler, vous n’êtes pas obligé(e) de pratiquer un entraînement d’hypertrophie. Toutes les méthodes d’entraînement sont bénéfiques pour le corps, à condition d’adapter régulièrement le volume et l’intensité des séances. Ainsi, dans l’idéal, il conviendrait de changer d’objectif d’entraînement plusieurs fois dans l’année en alternant endurance de force, hypertrophie et force maximale. Ces différents stimuli auront des effets globalement bénéfiques sur le développement de vos muscles.
L’alimentation : équilibrée et complète
Il est essentiel d’avoir une alimentation équilibrée, riche en protéines et en glucides afin de favoriser la biosynthèse des protéines et le développement musculaire. Vous devriez consommer quotidiennement entre 1,5 et 2 g de protéines par kilogramme de masse corporelle ainsi que des aliments riches en acides aminés essentiels, en particulier la leucine, puisqu’elle contribue fortement à stimuler la biosynthèse des protéines.
Les glucides ne doivent pas non plus être négligés. C’est une source d’énergie importante qui permet de s’entraîner efficacement et intensément, l’intensité étant essentielle pour une stimulation musculaire optimale. Aussi contradictoire que cela puisse paraître, les glucides sont synonymes de prise de muscle !
Pour garantir une absorption maximale, vous devriez donc consommer à la fois des protéines et des glucides dans les deux heures suivant l’entraînement. Les glucides permettent de réapprovisionner les réserves de glycogène, ce qui accélère la récupération. Par ailleurs, ils fournissent également l’énergie nécessaire à la synthèse des protéines. Que faut-il savoir d’autre ?
La récupération fait partie de l’entraînement et est tout aussi importante que l’activité physique et l’alimentation. Le muscle se construit lorsque votre corps est au repos, et non pas durant la séance. C’est la raison pour laquelle vous devriez vous accorder des journées de repos ou d’entraînement LISS (Low Intensity Steady State, en anglais, pour Cardio Faible Intensité en État d’Équilibre). Veillez à dormir au moins 7 heures par nuit. En effet, les processus de prise de muscle et de récupération se déroulent essentiellement pendant notre sommeil.
Récapitulons
Il existe deux moyens fondamentaux de stimuler le développement musculaire par le biais du processus anabolique et de la biosynthèse des protéines : l’entraînement et l’alimentation. Pour se muscler efficacement sur le long terme, tous deux doivent être combinés. Dans l’idéal, veillez également à récupérer correctement et à être à l’écoute de votre corps.
