Beaucoup de personnes débutent leur parcours de forme dans le but de s’affiner et de perdre de la graisse dans une zone précise. En réalité, ce que ces personnes cherchent à faire, c’est ce que l’on appelle communément une « perte de gras ciblée », une « tonification ciblée » ou un « entraînement ciblé ».
Il s’agit de déloger la graisse présente dans une certaine partie de notre corps en effectuant des exercices spécifiques qui font travailler les muscles de cette zone. Parmi les zones les plus fréquemment ciblées, on retrouve le haut des cuisses, le bas du ventre, les fesses et le haut des bras. Ce raisonnement semble plutôt logique, n’est-ce pas ? Aussi efficace que cela puisse paraître, ce n’est en réalité pas le cas.
Alors, pourquoi l’entraînement ciblé en vue de s’affiner est-il une idée reçue ? Examinons de plus près le processus d’élimination des graisses lorsque vous pratiquez une activité physique.
Comment la graisse est-elle réellement brûlée ?
Ce que nous appelons communément « graisse corporelle » correspond à un tissu adipeux sous-cutané, c’est-à-dire un tissu conjonctif lâche stocké sous notre peau. Il s’agit de la graisse que l’on aperçoit quand on se regarde dans le miroir. Notre corps peut également stocker cette graisse autour de nos organes, ce qui peut s’avérer réellement problématique pour notre santé.
Peu importe l’endroit où elle se trouve dans le corps, la graisse corporelle est stockée dans les cellules adipeuses et libérée quand l’organisme a besoin d’énergie.
Par exemple, lorsque l’on fait du sport ou que l’on ne mange pas suffisamment. À ce moment-là, les cellules adipeuses libèrent la graisse sous forme de triglycérides, qui sont ensuite utilisés comme source d’énergie.
Même si les triglycérides sont stockés à certains endroits de notre corps, ils sont utilisés partout - notre circulation sanguine ne fait aucune différence entre eux, quelle que soit leur origine.
La zone dans laquelle ils sont libérés est déterminée par la génétique et les hormones, et en aucun cas par les exercices physiques que nous effectuons. De nombreuses études l’ont clairement prouvé.
Au cours de l’une d’elles, les participants devaient réaliser des milliers d’extensions de jambe d’un seul côté. Le but était d’observer s’ils pouvaient perdre de la graisse dans cette seule partie du corps.
Et quel a été le résultat ? Vous l’avez deviné, aucune perte de graisse n’a été observée dans la jambe travaillée et ses alentours.
Curieusement, des participants ont cependant observé une perte de graisse dans une zone spécifique de leur corps après avoir effectué les exercices : le haut du corps !
Bien que les chercheurs n’aient pas été en mesure de prouver pourquoi ce phénomène a eu lieu, leur expérience n’a pas non plus corroborer l’idée que l’on peut réduire sa graisse corporelle dans une zone spécifique en ciblant cette dernière durant l’entraînement. L’efficacité des séances ciblées en vue de s’affiner reste donc encore à démontrer.
L’approche réaliste pour perdre de la graisse
Maintenant que nous savons que la perte de graisse ciblée n’est pas possible, vous vous demandez peut-être la chose suivante : « comment venir à bout de votre zone problématique si vous ne pouvez pas la cibler spécifiquement ? »
La réponse est simple : faites travailler l’ensemble de votre corps tout en réduisant votre consommation de calories.
En combinant une alimentation saine qui réduit votre apport énergétique et des séances d’entraînement par intervalles et de renforcement musculaire de l’ensemble du corps (comme le HIIT), vos muscles apparaîtront progressivement à mesure que votre corps brûle ses réserves de graisse.
Imaginons par exemple que vous souhaitiez perdre du haut des cuisses. Vous aurez beau faire tous les Squats que vous voulez, si vous n’éliminez pas la graisse corporelle qui les entoure, vos quadriceps resteront cachés.
Ainsi, vous devez combiner une alimentation saine, des entraînements par intervalles et, bien sûr, des séances d’exercices pour muscler vos jambes. De cette façon, tout votre corps commencera à s’affiner et à paraître plus athlétique, y compris vos jambes.
Il en va de même si votre objectif consiste à avoir des abdos bien définis : effectuer simplement des Situps ne suffira pas.
Alors, comment procéder exactement pour perdre ces poches de graisse ?
- Continuez de vous alimenter sainement tout en consommant moins de calories que vous n’en brûlez. Cela vous permettra de déloger la couche de graisse qui dissimule vos abdos et empêche le monde de les voir dans toute leur splendeur.
- Accélérez ce processus en effectuant des entraînements par intervalles … votre corps éliminera ainsi davantage de graisse. Parallèlement, vous pouvez toujours continuer vos séances axées sur le buste (en y incluant des Situps, si vous aimez en faire). En les travaillant de cette façon, vos abdos apparaîtront petit à petit. Comme vous le constaterez par vous-même, les abdos se façonnent réellement en cuisine et en salle de sport (ou en plein air sur votre tapis).
- Dans le même temps, efforcez-vous d’améliorer votre alimentation. Privilégier la consommation d’aliments sains est une première étape importante. Prenez le temps d’adopter des habitudes saines, une à la fois, afin de réduire progressivement votre masse graisseuse. Cela vous permettra également d’être plus performant(e) à l’entraînement plutôt que d’être à court d’énergie à cause d’un régime draconien.
Retenez bien ceci : la perte de gras est un marathon, pas un sprint !
Avec tout ce à quoi l’on aspire, il est facile de se sentir dépassé et c’est tout à fait normal. Mettre de l’ordre dans son alimentation et inclure des entraînements par intervalles et des séances de renforcement musculaire dans sa vie quotidienne n’est pas chose facile pour la plupart d’entre nous.
Bien que de nombreux magazines, et même des études, construisent leurs programmes sur trois ou six semaines, ce n’est clairement pas l’idéal. Ils utilisent ces délais par commodité et non pour des raisons d’efficacité optimale.
Même s’il est tentant de considérer vos zones problématiques comme des projets « ponctuels » à traiter, il est beaucoup plus viable d’adopter un mode de vie athlétique afin d’obtenir et surtout de conserver les résultats auxquels vous aspirez.
Étant donné que vous pourriez avoir besoin de plus de temps que prévu pour voir votre graisse disparaître comme vous le souhaitez, il est également bon de développer votre self-control et de renforcer votre mental tout au long de votre parcours.
La perte de graisse ciblée est une idée reçue à laquelle il faut tordre le cou. Bien qu’il soit tentant d’essayer, ce n’est pas ainsi que vous parviendrez à atteindre vos objectifs. Au lieu de cela, modifiez votre mode de vie afin d’améliorer votre composition corporelle, qui comprend également vos zones problématiques. Cela vous aidera à conserver les résultats que vous observerez dans le miroir.
Sources
[1] Ramírez-Campillo, R., Andrade, D. C., Campos-Jara, C., Henríquez-Olguín, C., Alvarez-Lepín, C., & Izquierdo, M. (2013). Regional fat changes induced by localized muscle endurance resistance training. The Journal of Strength & Conditioning Research, 27(8), 2219-2224.
[2] Katch, F. I., Clarkson, P. M., Kroll, W., McBride, T., & Wilcox, A. (1984). Effects of sit up exercise training on adipose cell size and adiposity. Research Quarterly for Exercise and Sport, 55(3), 242-247.
