La méthode « Grease the groove »

La méthode baptisée « Grease the groove », que l'on pourrait traduire par « Huiler la mécanique », est une technique d'entraînement utilisée pour augmenter le nombre de connexions neurologiques, gagner en force et améliorer votre aptitude à effectuer un exercice donné. Elle consiste à réaliser cet exercice en exécutant de nombreuses séries mais peu de répétitions, afin de ne jamais aller jusqu'à l'épuisement musculaire. Si vous êtes quelqu'un qui a du mal à effectuer certains mouvements, comme les Pullups par exemple, cette méthode pourrait bien être la technique d'entraînement dont vous avez besoin. Voici pourquoi:

Comment utiliser cette méthode?

Prenons les Pullups par exemple. Si vous avez envie de vous améliorer à cet exercice, en étant capable d'en faire plus tout en réalisant de meilleurs mouvements, vous devez tout d'abord déterminer le nombre maximal de répétitions que vous êtes en mesure d'effectuer avec une bonne technique. Assumons, pour l'exemple, que vous êtes capable d'exécuter correctement un maximum de 10 Pullups avant épuisement. Divisez alors ce résultat par 2, ce qui vous donne un total de 5 Pullups parfaitement exécutés. Il ne vous reste plus qu'à effectuer des séries de 5 répétitions, plusieurs fois par jour, avec de larges temps de pause entre chaque série.

Par exemple, lorsque vous vous réveillez le matin, commencez par réaliser 5 Pullups. Puis, effectuez une nouvelle série environ 2 heures plus tard, une fois que vous en avez fini avec vos réunions de la matinée. Continuez ainsi avec une autre série de 5 répétitions, 2 heures plus tard, juste avant le déjeuner, et ainsi de suite durant toute la journée.

L’entraînement débute ici

Pour vous aider à vous en souvenir, il peut être utile d'avoir un pense-bête, ou quelque chose en face duquel vous passez plusieurs fois par jour (tel qu'une barre de traction sur la porte de votre bureau, ou une branche d'arbre à l'extérieur de chez vous). La méthode « Grease the groove » peut être utilisée tous les jours, car elle n'épuise pas totalement vos muscles. Ceci étant dit, vous devriez toujours écouter votre corps et prendre régulièrement des jours de repos lorsque vous en ressentez le besoin. Et gardez à l'esprit qu'il vaut mieux faire moins de répétitions avec de parfaits mouvements que de vous forcer à effectuer de plus longues séries avec une mauvaise technique ou en étant blessé(e).

Pourquoi utiliser cette méthode?

L'objectif de la méthode « Grease the groove » est de renforcer les connexions nerveuses entre le cerveau et les muscles requis pour effectuer un exercice. Tout comme dans l'apprentissage d'un instrument de musique, il est plus efficace de s'exercer plusieurs fois par jour pendant des durées plus courtes, car vous ne vous épuisez pas et le cerveau dispose de suffisamment de temps, entre chaque séance, pour développer les connexions nerveuses dont il a besoin. Il en va de même dans l'apprentissage de nouveaux exercices. Lors de chaque répétition, une exécution parfaite devrait être la priorité. Meilleure est la technique, meilleure est l'apprentissage du mouvement par votre cerveau.

Pour quels résultats?

La méthode « Grease the groove » ne vise pas une prise de muscle considérable, mais plutôt un développement musculaire spécifique en matière de force, de compétence et de maîtrise d'un mouvement. Comme cette méthode met seulement l'accent sur l'exercice que vous pratiquez, ne vous attendez pas à observer d'améliorations significatives dans votre aptitude à effectuer d'autres exercices. C'est une excellente méthode si vous voulez enfin maîtriser un nouveau mouvement ou décrocher un nouveau PB ou une étoile pour un workout spécifique. Cette technique d'entraînement produit de meilleurs résultats lorsque vous apprenez pour la première fois un nouveau mouvement et que votre nombre maximum de répétitions est inférieur à 15. Une fois que vous parvenez à effectuer plus de 15 répétitions d'un exercice donné, la méthode « Grease the groove » vous permettra encore d'améliorer votre technique mais ne développera pas suffisamment de masse musculaire pour continuer à augmenter votre nombre maximal de répétitions (bien sûr, chacun est différent, donc vous devrez essayer par vous-même pour voir les résultats que cela produit pour vous). Ceci étant dit, vous pourriez ensuite décider d'utiliser cette même méthode avec une version plus avancée de l'exercice concerné, ou bien d'en augmenter la résistance en utilisant une ceinture ou un gilet lestés. Cette technique d'entraînement requiert de la détermination mais fournit des résultats considérables. Il n'y a donc aucune raison de ne pas la tester ! Mettez-vous au travail et parvenez enfin à effectuer ces exercices particulièrement difficiles qui continuent à vous tenir tête.