Si vous envisagez de pratiquer sérieusement la course à pied, la périodisation est alors une excellente technique d’entraînement qui vous permettra de progresser en évitant les blessures. En effet, elle vous offre une approche programmée et systémique de l’entraînement, qui vous assure une amélioration et des progrès continus. La périodisation, de quoi s’agit-il ?
Commencer le parcours d’entraînement
La périodisation est une façon de segmenter votre entraînement pour améliorer progressivement votre niveau de forme physique, tout en minimisant le risque de blessure ou de surmenage.
Pour être sûr(e) de progresser en permanence, votre programme d’entraînement doit être varié et vous pousser hors de votre zone de confort afin que votre corps soit mis à l’épreuve et s’adapte. Ce concept de périodisation s’applique à tous les types d’entraînement et peut être mis en place à tout moment en créant un programme composé de plusieurs cycles spécifiques.
Trois cycles sont généralement utilisés pour la périodisation (même s’il ne doit pas nécessairement en être toujours ainsi) :
1. Le microcycle :
Il s’agit du cycle d’entraînement le plus court. Il dure généralement une semaine et consiste à répéter un même schéma d’entraînement.
2. Le mésocycle :
Il s’agit d’un bloc d’entraînement organisé en plusieurs microcycles et dont le but est de développer une compétence sportive spécifique, telle que l’endurance, la force, la puissance, la vitesse ou une combinaison de chacune d’elles. Un mésocycle peut durer entre quelques semaines et plusieurs mois.
3. Le macrocycle :
Il s’agit de la période d’entraînement la plus longue des trois. Il est composé de plusieurs mésocycles et permet de réaliser un objectif important, tel que terminer un marathon ou établir un nouveau PB.
Prenons l’exemple du marathon. Lorsque vous commencez à vous entraîner, vous devez avoir un objectif final en tête. Afin de vous y préparer, il est important que vous vous accordiez suffisamment de temps pour développer votre endurance à la course durant la première phase. Il est possible d’y parvenir en augmentant la durée de vos courses de longue distance, tout en commençant également à travailler votre vitesse avec, par exemple, des sprints en côte sur une courte distance.
À partir de là, si l’on suit la logique de la périodisation, les mésocycles suivants devraient comporter des microcycles destinés à développer les allures de course comprises entre celles que vous venez tout juste de travailler, c’est-à-dire l’endurance pure et la vitesse, jusqu’à ce que vous puissiez enfin vous concentrer sur votre propre allure de course à mesure que le jour J approche.
La science a montré que le fait de développer une ou deux compétences sportives par mésocycle et de passer progressivement aux phases suivantes offre les meilleurs résultats en matière de performances. Cependant, n’oubliez pas d’entretenir les compétences sportives acquises pendant un mésocycle lorsque vous passez au suivant. Pour ce faire, il vous suffit d’effectuer toutes les 2 à 3 semaines une séance d’entraînement du mésocycle précédent, sans quoi vous perdriez probablement cette compétence si durement acquise...
Pour finir, la dernière étape de préparation d’une course est celle du tapering. Cette phase consiste à diminuer le volume et l’intensité de l’entraînement durant les semaines précédant votre course. Elle permet de se débarrasser de toute la fatigue résiduelle accumulée afin d’affronter la course en étant au top de son énergie et de ses compétences.
Récapitulons :
En matière de course à pied, la périodisation est essentielle pour libérer votre potentiel de performance. En segmentant votre programme d’entraînement en cycles, vous maintiendrez le cap sur vos objectifs sans risquer la stagnation ou le surmenage. Cela vous paraît compliqué ? Ne vous inquiétez pas, le Coach Freeletics conçoit vos séances d’entraînement à la course en faisant en sorte de respecter ces principes et s’assure que vous progressez dans la bonne direction.
