Les bases de l’entraînement à la kettlebell

On dit que la kettlebell trouve son origine en Russie. On utilisait alors un contrepoids en métal d’environ 16 kg (une unité de mesure appelée le « Pood ») pour peser le grain au 18e siècle. Les fermiers transportant ces poids (les « Girya ») plusieurs fois par jour à travers champs, finissaient par devenir plus forts et plus en forme de manière générale.

C’est en 1704 que le mot « Girya » (signifiant kettlebell) apparaît pour la première fois dans le dictionnaire russe. Mais ce n’est qu’à la fin du 19e siècle que les kettlebells commencent à être utilisées à des fins récréatives et sportives, comme nous le faisons aujourd’hui.

Les exercices de kettlebell les plus courants tels que les Kettlebell Snatches et les Kettlebell Clean and Jerk sont conçus pour développer la force et l’endurance, tout particulièrement dans le bas du dos, les jambes et les épaules, mais aussi pour gagner en force de préhension, c’est-à-dire en poigne. Les exercices intégrés aux sports de kettlebell font travailler plusieurs muscles simultanément et sur de longues durées. En effet, les athlètes de kettlebell réalisent souvent des séries de plusieurs minutes du même mouvement, avec de courtes pauses.

La plupart des exercices de kettlebell impliquent donc en partie le cardio et s’apparentent davantage à de l’entraînement par intervalles de haute intensité qu’à de la musculation traditionnelle.

Cette forme de boulet de canon muni d’une poignée a quelques implications biomécaniques :

1. Le centre de gravité du poids ne se situe pas au niveau de la poignée qui permet de le porter. Cela le rend plus difficile à stabiliser, particulièrement pour le buste, les muscles des avant-bras et, selon le mouvement, les épaules.
2. La poignée permet à l’athlète d’effectuer un mouvement de balancier avec le poids, ce qui fait de la kettlebell un équipement unique pour les exercices balistiques, exercices durant lesquels on accélère et freine rapidement le mouvement du poids.

Ces caractéristiques font de la kettlebell un accessoire polyvalent permettant de développer la force, la puissance, l’endurance musculaire, le cardio et même la souplesse, grâce à un large éventail d’exercices ciblant l’ensemble du corps.

Si votre objectif est de perdre du poids, les kettlebells seront pour vous un équipement très précieux. Elles peuvent être intégrées à des circuits, des entraînements HIIT et à tout un tas d’exercices, vous permettant ainsi de mettre votre corps en mouvement, d’augmenter votre fréquence cardiaque et de brûler les graisses et calories superflues. Entretenir et même développer vos muscles tout en limitant vos apports caloriques sera extrêmement bénéfique si votre objectif est de perdre du poids en brûlant des graisses.

Dans tout exercice de kettlebell, vous devrez stabiliser vos bras, puisque ces derniers se déplacent indépendamment l’un de l’autre. Vous développerez également votre poigne et la force de votre buste, particulièrement en réalisant des mouvements balistiques comme le Kettlebell Swing.

En pratiquant des mouvements de Overhead Press, Deadlift, Clean, Row et Squat avec une ou deux kettlebells, vous pouvez vous forger une musculature bien équilibrée. Les kettlebells vous permettront de développer vos jambes, vos épaules, votre buste et même les muscles de vos avant-bras, grâce à une large gamme d’exercices ciblant l’ensemble du corps.

Les kettlebells offrent la même liberté de mouvement que les haltères, mais surtout, elles peuvent aussi être amusantes à utiliser. Avec cet équipement, vous pouvez grandement diversifier votre entraînement.

Avec une kettlebell, on peut exécuter des mouvements de Swing, Squat, Press et Row d’une multitude de façons sans même avoir à la reposer au sol. Les innombrables combinaisons et enchaînements d’exercices possibles font de l’entraînement à la kettlebell un moyen de garder la forme à la fois stimulant et exigeant en matière de coordination.

Comme dans la plupart des exercices aux poids libres, les kettlebells peuvent s’avérer dangereuses en cas de mauvaise utilisation ou chez les personnes souffrant de problèmes de dos ou d’épaules, ou manquant de force au niveau du buste. Mais exécutés correctement, les exercices de kettlebell vous seront extrêmement bénéfiques, que ce soit en matière de forme physique, de mobilité, d’amplitude de mouvement, d’agilité, d’endurance cardiovasculaire, de résistance mentale ou de force pure.

La kettlebell est constamment en mouvement autour de votre corps et l’utiliser avec une mauvaise technique exercera une pression considérable sur votre dos et vos articulations, augmentant alors le risque de blessures graves.

Si votre objectif est de développer considérablement votre masse musculaire ou de lever toujours plus lourd, la kettlebell ne sera probablement pas votre accessoire de prédilection. L’écart de poids d’une kettlebell à l’autre est généralement de 4 kg, ce qui rend le passage au poids supérieur difficile en comparaison de la flexibilité qu’offrent les haltères ou la barre de musculation. On trouve parfois des kettlebells de poids intermédiaires, mais la plupart des programmes basés sur la kettlebell sont pensés pour être réalisés avec une gamme de poids limitée. Il pourrait donc être préférable d’utiliser plutôt une barre de musculation ou des haltères qui vous permettront d’augmenter le poids plus progressivement.

Comme avec n’importe quel type de poids, assurez-vous de ramasser les kettlebells de manière appropriée et sûre en effectuant le bon mouvement. Évitez de plier la colonne vertébrale ou de la redresser complètement lorsque vous manipulez des poids. Fléchissez toujours vos hanches et vos genoux, tout en contractant le buste, lorsque vous ramassez ou reposez une kettlebell.

Si vous êtes encore novice, essayez d’effectuer quelques exercices devant le miroir ou filmez-vous de façon à pouvoir analyser vos mouvements et vous assurer de toujours adopter la bonne position. Même si cela vous demande un certain temps à chaque entraînement, le jeu en vaut largement la chandelle.

Trouver le bon poids est une étape capitale. Pour utiliser les kettlebells en toute sécurité, commencez toujours par choisir un poids qui vous convient. Faites preuve de bon sens pour tester et sélectionner le poids adéquat avant de débuter votre entraînement.

Souvenez-vous que le but est de repousser vos limites, mais sans vous blesser. Au moindre doute, demandez les conseils d’un professionnel de l’entraînement.

Avec une kettlebell comme avec tout autre équipement, assurez-vous d’abord de parfaire votre technique d’exécution des exercices, puis veillez à préserver la qualité du mouvement à mesure que le nombre de répétitions ou de séries augmentent.

Lorsque vous parvenez à maintenir la qualité du mouvement, vous pouvez alors passer à une kettlebell de poids supérieur et recommencer le processus. Il s’agit ici d’appliquer le principe de surcharge progressive, un principe d’entraînement essentiel à votre bonne progression.

Ajouter des kettlebells à votre programme d’entraînement est un excellent moyen de diversifier vos séances et de brûler un maximum de calories, tout en travaillant votre force et votre coordination.

Chaque jour, des personnes de tous horizons découvrent les bienfaits de l’entraînement à la kettlebell, qu’il s’agisse de membres des forces spéciales ou de patients en rééducation. En soulevant votre propre kettlebell, vous intégrerez le clan grandissant des athlètes de cette discipline.