L’impact de l’alimentation sur votre métabolisme

L’énergie est essentielle pour rester en vie. Sans elle, même les fonctions vitales de votre corps, telles que respirer ou éjecter le sang de votre cœur, sont impossibles. Mais qu’entendons-nous par « métabolisme » ?

Tout simplement, il s’agit de tous les processus chimiques qui ont lieu à l’intérieur de votre corps et qui contribuent à son bon fonctionnement. Mais le métabolisme n’est pas statique. Votre taux métabolique peut varier tout au long de votre vie et être impacté par de nombreux facteurs, y compris votre âge, votre sexe, votre niveau d’activité physique et votre alimentation.

Dans cet article, nous allons étudier les effets de l’alimentation sur le métabolisme et la façon dont vos habitudes alimentaires peuvent influencer votre taux métabolique de base (TMB). De plus, nous allons également tordre le cou à certaines des idées reçues les plus répandues, dont celle qui affirme que supprimer les glucides peut booster le métabolisme.

Votre corps a besoin d’énergie pour tout ce qu’il fait, même pour digérer les aliments. Si votre corps dépense plus d’énergie que vous ne lui en apportez par l’alimentation, il brûlera alors des graisses et, éventuellement, du muscle. Si, au contraire, il reçoit plus d’énergie qu’il n’en a besoin, les cellules du corps commenceront à la stocker, entraînant ainsi une prise de poids. Par conséquent, il est nécessaire de trouver le bon équilibre et, pour ce faire, votre alimentation joue un rôle clé.

Nos aliments sont essentiellement composés de macronutriments, à savoir les glucides, les protéines et les lipides. Ce sont les principales sources d’énergie du corps humain. La dégradation et la digestion de ces nutriments permettent aux cellules de transformer l’éventuelle énergie chimique que renferment nos aliments en éléments utiles pour l’organisme.¹

À présent, examinons comment chacun de ces macronutriments peut booster notre métabolisme. 

Les glucides correspondent aux sucres, aux amidons et aux fibres. On les retrouve dans les fruits, les légumes, les produits laitiers ainsi que les céréales complètes et même raffinées.

Mais tous les glucides ne sont pas les mêmes et leur digestion peut impacter votre métabolisme de nombreuses façons.

1. Les monosaccharides, ou sucres simples, tels que le glucose et le fructose, sont rapidement libérés dans le sang et utilisés comme source d’énergie par les cellules. Vous brûlez moins de calories pour les digérer. 

2. L’amidon est un exemple de glucide complexe. L’amylase est une enzyme requise pour dégrader l’amidon en de plus petites molécules de sucre, comme le glucose.² Et ce processus nécessite de l’énergie.

Le métabolisme des glucides est vital pour fournir de l’énergie à vos cellules. Cela explique en partie pourquoi les coureurs de fond font le plein de glucides avant une longue course, car ils veulent être sûrs d’avoir suffisamment d’énergie pour franchir la ligne d’arrivée.³ Mais comme nous le savons, certains glucides sont plus faciles à digérer que d’autres.

Les protéines sont des chaînes d’acides aminés ou encore les « composants de base de la vie ». On les retrouve un peu partout dans le corps humain, dans la peau, les cheveux, les muscles et à peu près tous les tissus.

La plupart des adultes ont besoin, en moyenne, de 0,8 à 1,5 gramme de protéines par kilo de poids corporel chaque jour.⁴ Comme nous ne pouvons pas les stocker, elles sont donc converties en sucre (glucose) ou en graisse (triglycérides) afin d’être utilisées ou stockées comme source d’énergie.

Pour digérer et métaboliser les aliments, certaines calories sont utilisées au cours du processus, car, après tout, tout ce que nous faisons nécessite de l’énergie. Cette conversion des aliments en énergie correspond à ce que l’on appelle l’effet thermique des aliments (ETA).

Comparée à la digestion des glucides et des lipides, celle des protéines a un ETA beaucoup plus élevé, ce qui permet de booster votre métabolisme. Certaines études montrent qu’une alimentation riche en protéines peut augmenter à la fois le métabolisme et la combustion des calories.⁵ En d’autres termes, lorsque vous digérez les protéines, votre corps brûle plus d’énergie car il doit travailler plus dur, et cela accélère votre métabolisme.

Le métabolisme des lipides permet de dégrader les graisses présentes dans les aliments en acides gras et en glycérol, qui pourront ensuite être utilisés pour générer de l’énergie.⁶ Ce processus est énergivore, ce qui accélère votre métabolisme.

Oui, les graisses peuvent booster votre métabolisme, mais, bien évidemment, tout dépend de leur qualité et de leur composition. Les graisses saturées, par exemple, sont associées à un taux plus élevé de prise de poids.⁷ Alors, il vaut mieux préférer des graisses insaturées, qui sont plus saines et peuvent même réduire les risques de maladies cardiaques.

Les macronutriments ne sont pas les seuls à jouer un rôle essentiel dans le métabolisme, c’est aussi le cas des micronutriments, comme les vitamines et les minéraux.

• La vitamine C est essentielle à la production d’énergie et au transport des acides gras à chaîne longue vers les mitochondries, centrales électriques de vos cellules.⁸

• Toutes les vitamines du groupe B, à l’exception du folate, sont primordiales pour la production d’énergie. Un déficit de l’une de ces vitamines peut avoir des conséquences métaboliques et diminuer la production d’énergie.⁸

• Le fer est essentiel à de nombreux processus de l’organisme, en particulier à la croissance et au développement, ainsi qu’à la production des globules rouges. Il est directement impliqué dans le métabolisme énergétique et, en cas d’excès ou de déficit, le fer peut nuire à votre santé et votre bien-être en général.

• Le magnésium a de nombreux rôles essentiels dans la santé humaine, y compris le métabolisme énergétique, et un déficit peut entraîner une diminution des performances physiques.⁹

Vos habitudes alimentaires peuvent aussi bien booster votre métabolisme que le ralentir. Voici quelques conseils pour soutenir le vôtre.

Évitez de sauter des repas 

Nous sautons tous des repas de temps à autre. Que ce soit parce que nous nous sommes levés en retard et que nous n’avons pas le temps de petit-déjeuner ou parce que nous retrouvons des amis pour un dîner copieux et que nous sautons le déjeuner pour compenser, faire l’impasse sur ces calories vitales peut nuire à notre métabolisme.

Voyez les choses ainsi : une voiture ne peut pas fonctionner sans carburant, et bien, votre corps non plus. Sans aliments et, par conséquent, sans l’énergie qu’ils apportent, nos cellules, tissus et organes ne peuvent pas fonctionner efficacement.

Alors, essayez de ne jamais sauter de repas, cela fera plus de bien que de mal à votre métabolisme !

Privilégiez les protéines 

Si vous cherchez à perdre du poids ou à vous muscler, augmentez vos apports en protéines. Ces dernières vous rassasient plus longtemps et permettent de booster votre métabolisme.

Des études révèlent que les régimes alimentaires riches en protéines et faibles en matières grasses entraînent une consommation d’énergie plus importante, ce qui, en retour, est bénéfique pour la perte de poids.¹⁰ Parmi les aliments riches en protéines, on retrouve les suivants : 

• La viande maigre : bœuf, agneau, porc 

• La volaille : poulet, dinde, canard 

• Les produits laitiers : lait, yaourt, fromage 

• Le poisson et les fruits de mer : gambas, crabe, homard 

• Les œufs 

• Les noix et graines 

• Les graines de soja

De plus, ayez conscience et tenez compte de la quantité de graisses présente dans ces sources de protéines, par ex. 100 grammes de saumon rouge contiennent 12 grammes de graisses et 22 grammes de protéines. Cela restreint donc le choix d’aliments dans le régime riche en protéines et faible en matières grasses.

Restez hydraté(e) 

L’eau est vitale pour toute forme de vie. Cette bonne raison devrait justifier à elle seule le fait de boire suffisamment d’eau, mais s’il vous faut encore plus d’arguments, en voici. L’eau est essentielle pour métaboliser la graisse stockée en énergie. Elle est tellement importante que même une légère déshydratation suffit pour ralentir votre métabolisme.⁹ Ainsi, si vous essayez de perdre du poids, ne pas boire suffisamment peut ralentir votre progression.

Prévoyez l’heure de vos repas 

Il est important de prévoir l’heure de vos repas. Débutez votre journée avec un petit déjeuner copieux et énergisant, comme un porridge, environ une heure après votre réveil. Le petit déjeuner est l’occasion idéale de donner à votre corps l’énergie vitale dont il a besoin pour commencer la journée. Après tout, son nom veut tout dire : petit déjeuner.

Si vos horaires de travail sont atypiques, assurez-vous de toujours manger lors de vos heures d’activité. Cela permettra à votre corps d’utiliser l’énergie que vous consommez plutôt que de la stocker.

Comme le métabolisme correspond à la conversion de ce que nous mangeons et buvons en énergie, il existe de nombreuses idées reçues sur la façon dont le fait d’augmenter notre métabolisme peut nous aider à perdre du poids. Mais ce n’est pas toujours aussi simple que ça. 

Les aliments stimulant le métabolisme existent-ils ? 

Il y a très peu de preuves disponibles permettant de corroborer l’idée qu’il existerait des aliments spécifiques pouvant booster le métabolisme, mais certains aliments pourraient influencer votre dépense énergétique quotidienne. Si vous voulez perdre du poids, il est important d’éviter certaines mauvaises habitudes, comme suivre des régimes draconiens ou compter ses calories, car ce ne sont pas des solutions viables sur le long terme. De plus, l’alimentation ne constitue qu’un des aspects qui contribuent au taux métabolique.

Réduire les glucides permet de booster le métabolisme 

Certaines études ont suggéré que les régimes faibles en glucides permettent d’augmenter votre métabolisme et vous aident à perdre du poids, mais réduire un groupe d’aliments peut impacter d’autres aspects de votre santé et de votre bien-être.

Il est important de savoir que les glucides ne sont pas tous similaires. Tout comme il n’y a pas deux personnes identiques. Ainsi, votre corps peut réagir différemment de celui d’une autre personne si vous diminuez votre apport en glucides. Le plus important est de manger les bons glucides.

Manger avant de dormir ralentit le métabolisme 

Manger la nuit, voilà un sujet qui fait débat depuis des années, avec des preuves contradictoires sur ses avantages et ses inconvénients. Toutefois, certaines études montrent que s’il s’agit d’une petite collation, riche en nutriments et faible en énergie, et non d’un repas copieux, il peut y avoir des bienfaits physiologiques pour les personnes en bonne santé.

Dans les populations souffrant d’obésité, si cette pratique est combinée à de l’exercice physique, les conséquences négatives semblent éliminées.¹¹ Ainsi, la solution consiste à prendre une petite collation riche en nutriments et à s’assurer de faire beaucoup de sport.

Dans l’ensemble, adopter une alimentation équilibrée est la clé d’un métabolisme en bonne santé. Les régimes faibles en glucides, les régimes draconiens ou le jeûne peuvent vous aider à perdre du poids à court terme, mais ils peuvent aussi faire des ravages sur votre métabolisme et entraîner une reprise de poids peu de temps après.

Assurez-vous d’adopter un mode de vie sain qui intègre tous les groupes d’aliments, de manger à heures régulières et de rester hydraté(e), car c’est ce qui vous aidera à booster votre métabolisme. N’oubliez pas, votre alimentation n’est qu’un aspect de votre métabolisme, d’autres facteurs de vie comme l’exercice physique et le sommeil sont également très importants.