Tordre le cou aux idées reçues habituelles sur les exercices au poids du corps

Vous pouvez faire des exercices au poids du corps chez vous, dans un parc ou en voyage. Ils sont faciles à effectuer, flexibles et constituent un moyen peu coûteux de rester en forme. Pourtant, malgré sa simplicité, l’entraînement au poids du corps fait souvent l’objet de plusieurs préjugés.

Ces idées reçues peuvent dissuader les gens d’adopter pleinement ce type d’entraînement, en supposant qu’il est moins efficace que la musculation traditionnelle ou le cardio. Parlons-en.

L’un des préjugés les plus répandus concernant l’entraînement au poids du corps est qu’il n’est pas efficace pour développer les muscles. Cela provient probablement de l’idée que les exercices au poids du corps sont moins intenses ou impliquent moins de résistance que l’entraînement aux poids libres. Cependant, cette idée reçue ignore totalement le principe fondamental de la croissance musculaire : la surcharge progressive.

La surcharge progressive fait référence à l’augmentation graduelle de la résistance ou de l’intensité pour stimuler le développement musculaire. Avec les exercices au poids de corps, vous pouvez créer une surcharge progressive en ajustant la difficulté de chaque exercice.¹

Par exemple :

• Pushups de niveau avancé : Passer d’un Pushup standard à des Decline Pushups ou des Archer Pushups permet d’augmenter la résistance et l’intensité.
• Exercices à une jambe : Des exercices comme les Bulgarian Split Squats ou les Pistol Squats augmentent l’effort fourni par chaque jambe individuellement, favorisant ainsi le gain de force et l’hypertrophie.
• Augmenter la durée de contraction : Ralentir le tempo d’un mouvement ou effectuer lentement la phase excentrique (abaissement) d’un exercice peut également augmenter l’activation des muscles et favoriser leur croissance.

Les entraînements au poids de corps peuvent être tout aussi efficaces pour développer les muscles que la musculation traditionnelle, à condition que les exercices soient effectués avec suffisamment d’intensité et de diversité. En rendant les exercices progressivement plus difficiles, votre corps continuera à s’adapter et à se muscler au fil du temps.

La seule différence réelle est que faire évoluer un exercice au poids de corps demande un peu plus de créativité et de compréhension de la biomécanique que le simple fait d’ajouter des poids à une barre. Mais ne vous inquiétez pas, nous allons vous expliquer comment faire dans la section suivante.

Un autre préjugé très répandu est que les exercices au poids du corps ne permettent pas d’adapter le degré de résistance à votre force et à vos objectifs.

S’il est vrai que vous ne pouvez pas augmenter le poids comme vous le feriez avec des haltères ou des barres de musculation, les exercices au poids du corps offrent toutefois plusieurs façons d’ajuster la résistance grâce à la technique, à la position et à la modification de l’exercice en lui-même.

Voici plusieurs stratégies pour augmenter la résistance des exercices au poids du corps :

• Modifier la force de levier : Changer la position du corps peut augmenter considérablement la difficulté. Dans un Pushup, par exemple, le fait de surélever vos pieds sur une surface plus haute (comme un banc) augmente la résistance pour le haut du corps. Dans les Squats, vous pouvez ajouter un saut (Jump Squats) pour y intégrer une composante pliométrique, rendant l’exercice plus difficile.
• Incorporer des postures isométriques : Maintenir une position pendant un certain temps, comme en faisant une Plank ou en marquant une pause dans la position basse d’un Squat, augmente la durée de contraction et sollicite davantage de fibres musculaires.
• Augmenter le nombre de répétitions ou de séries : À mesure que vous devenez plus expérimenté(e), le simple fait d’effectuer plus de répétitions ou de séries peut augmenter l’effort total fourni et stimuler la croissance.
• Les supersets ou les circuits : La combinaison de plusieurs exercices dans un entraînement en superset ou en circuit permet de maintenir une intensité élevée et de mettre les muscles à l’épreuve avec un minimum de temps de repos.

Bien qu’ajuster la résistance d’un entraînement au poids du corps puisse nécessiter plus de créativité par rapport à la musculation traditionnelle, vous pouvez facilement rendre les exercices progressivement plus difficiles pour correspondre à votre niveau de forme physique.

L’entraînement au poids du corps est souvent considéré comme un moyen moins efficace de brûler des calories, surtout lorsqu’on le compare aux séances d’entraînement cardio traditionnelles comme la course à pied, le vélo ou la natation. L’idée est que les mouvements réalisés lors des exercices au poids du corps ne sont pas suffisamment intenses pour générer une combustion calorique élevée.

En réalité, les exercices au poids du corps peuvent être extrêmement efficaces pour brûler des calories, en particulier lorsqu’ils sont structurés de manière à intégrer un entraînement par intervalles de haute intensité (HIIT). Combinant de courtes séquences d’exercices intenses et de brèves périodes de repos, il a été démontré que le HIIT permet d’augmenter de manière significative la dépense calorique pendant l’exercice mais également après ; c’est ce qui est connu sous le nom d’effet afterburn ou EPOC, qui signifie « Excess Post-exercise Oxygen Consumption » en anglais et correspond à l’augmentation du taux de consommation d’oxygène à l’issue d’un entraînement.

Parmi les exemples d’exercices au poids du corps qui peuvent maximiser la combustion des calories, on peut citer :

• Les Burpees : Exercice classique de Freeletics, chaque Burpee combine un Squat, un Pushup et un Jump, accélérant votre rythme cardiaque tout en sollicitant plusieurs groupes musculaires. Cela en fait un excellent exercice pour brûler des calories.
• Les Climbers : Ils ciblent le buste, les épaules et les jambes tout en produisant un mouvement dynamique qui augmente la fréquence cardiaque.
• Les Jump Squats et la pliométrie : Les exercices de saut augmentent l’intensité de l’entraînement au poids du corps et peuvent vous aider à brûler plus de calories que les mouvements standards au poids du corps.

L’intégration de mouvements composés faisant travailler plusieurs groupes musculaires (comme les Pushups, les Squats ou les Lunges) dans un entraînement en circuit permet d’augmenter l’intensité et le métabolisme, brûlant ainsi plus de calories que l’entraînement cardio répétitif traditionnel.

L’idée que l’entraînement au poids de corps est trop facile ou pas assez éprouvant pour les athlètes chevronnés ne tient pas compte de l’adaptabilité et des variantes avancées des mouvements au poids de corps. Les exercices au poids de corps peuvent être adaptés aux besoins de n’importe quel niveau de forme physique.

De nombreux athlètes professionnels, militaires et experts en fitness intègrent des exercices au poids de corps dans leur routine parce qu’ils constituent un moyen adéquat et efficace de développer la force, la souplesse et l’endurance. Les athlètes de haut niveau utilisent souvent des exercices au poids du corps pour améliorer leur condition physique fonctionnelle, leur mobilité et leur force de base.

Par exemple :

• Pushups de niveau avancé : Comme mentionné précédemment, des variantes comme les One-Handed Pushups, les Clapping Pushups ou les Archer Pushups peuvent mettre au défi même les athlètes les plus aguerris.
• Pistol Squats : Cette variante de Squat à une jambe exige non seulement de la force, mais aussi de l’équilibre, de la stabilité et de la souplesse, ce qui en fait un exercice difficile même pour les athlètes expérimentés.
• Muscleups : Combinaison d’un Pullup et d’un Dip, les Muscleups demandent de la force dans le haut du corps, de la coordination et de la puissance explosive, ce qui en fait un exercice au poids du corps difficile quel que soit votre niveau.

L’adaptabilité de l’entraînement au poids du corps signifie que, quel que soit votre niveau d’expérience, il y aura toujours une variante d’exercice apte à vous mettre à l’épreuve et à favoriser votre progression.

Une autre idée erronée est que les exercices au poids du corps sont trop généraux et ne permettent pas de cibler efficacement des groupes musculaires spécifiques. S’il est vrai que certains exercices à la machine (comme les Leg Presses ou les Biceps Curls) ciblent plus directement les muscles individuels, les exercices au poids du corps peuvent néanmoins être très efficaces pour isoler et cibler des zones spécifiques.²

Par exemple :

• Le buste : Les Planks, les Leg Raises, les Hollow Body Holds et les Mountain Climbers sont tous des exercices au poids du corps qui ciblent efficacement les muscles abdominaux et les obliques.
• La poitrine : Les Pushups (standards, prise large, prise serrée) sont excellents pour muscler la poitrine et peuvent être adaptés pour mettre l’accent sur différentes zones de celle-ci.
• Les jambes : Les Squats au poids du corps, les Lunges, les Bulgarian Split Squats et les Step Ups ciblent différents muscles des jambes, notamment les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et les mollets.
• Le dos : Les Pullups, les Chin-Ups et les Incline Rows ciblent tous le haut du dos et les bras, en utilisant la résistance du poids du corps.

Même lorsqu’il s'agit de cibler des groupes musculaires plus petits, les exercices au poids du corps peuvent être adaptés pour isoler certains muscles. En modifiant le placement des mains lors des Pushups, on peut mettre davantage l’accent sur les triceps ou les épaules. En ajustant l’angle, la force de levier ou en ajoutant des postures isométriques, vous pouvez cibler presque tous les muscles du corps.

Les exercices au poids du corps sont une forme d’entraînement polyvalente et efficace qui peut aider les individus de tous niveaux à augmenter leur force, à améliorer leur endurance, à brûler des calories et à développer leur mobilité. Il n’est pas étonnant que la callisthénie soit devenue si populaire ces dernières années, même parmi ceux qui s’entraînent régulièrement dans une salle de sport classique.

Faire des exercices en utilisant uniquement son corps est une excellente option pour ceux qui cherchent à améliorer leur forme physique sans avoir besoin d’équipement ou d’un abonnement en salle de sport. En comprenant son véritable potentiel et en déboulonnant les idées reçues habituelles, chacun peut tirer pleinement parti des avantages que les exercices au poids du corps ont à offrir.