Contrairement à ce que vous pourriez croire, il est toujours possible d’effectuer des séances efficaces et éprouvantes même chez vous. Soyez imaginatif(ve) et ne considérez pas l’espace ou l’équipement dont vous disposez comme une restriction, mais comme une opportunité d’essayer quelque chose de nouveau et d’excitant.
Voici cinq exercices hautement efficaces et idéals pour s’entraîner chez soi.
Les Elevated Split Squats Ce n’est pas parce que vous ne disposez d’aucun équipement de salle de sport chez vous que vous ne pouvez pas effectuer des exercices qui en nécessitent habituellement. Si vous voulez modifier votre routine d’entraînement des jambes, essayez d’y intégrer des variantes de Squats et de Lunges ordinaires, telles que des Elevated Split Squats. Ils ciblent tout particulièrement les fessiers et les quadriceps tout en vous obligeant à vous concentrer sur votre équilibre. À la place du banc de musculation, utilisez un lit ou une chaise pour relever votre jambe arrière.
Les Plank Switches Les Planks sont très efficaces, mais les Plank Switches le sont encore davantage. En plus de gainer les muscles de votre buste, cet exercice vous oblige à les utiliser pour stabiliser et contrôler l’ensemble de votre corps. Et ce n’est pas tout, les Plank Switches font travailler non seulement votre buste, mais également le haut de votre corps. En vous efforçant de minimiser le mouvement de rotation de votre torse, vos épaules doivent travailler encore plus dur pour effectuer le mouvement.
Les Sprawls Soyons clairs sur une chose : les Sprawls ne sont pas la variante facile des Burpees. Tout comme leurs cousins, les Sprawls sont redoutables pour travailler aussi bien la force du bas du corps que le système cardiovasculaire et, cerise sur le gâteau, ils ne nécessitent qu’un espace de 2 mètres sur 2.
Pour vraiment maîtriser cet exercice, assurez-vous, tout au long du mouvement, de former une ligne droite de votre nuque jusqu’au bas de votre colonne vertébrale, en évitant de courber le dos.
Les Spiderman Pushups Comme les Pushups ordinaires, les Spiderman Pushups sont excellents pour travailler le haut du corps, mais à la différence des premiers, ils sollicitent davantage le buste. Le fait que vous deviez toucher votre coude avec votre genou en ramenant votre jambe sur le côté supprime temporairement un élément stabilisateur de votre position de départ. Ce même mouvement latéral de la jambe augmente également les forces de rotation que votre corps et votre buste doivent compenser. Ces deux éléments combinés sont la raison pour laquelle votre buste est légèrement plus sollicité.
Les Assisted Pistol Squats Pour finir, qui a dit que les séances d’entraînement effectuées à la maison devaient nécessairement avoir lieu dans la chambre ? Un balcon avec un garde-corps ou une table extérieure stable sont d’excellents supports pour les Assisted Pistol Squats. Pour effectuer ces derniers, faites légèrement pivoter votre jambe d’appui vers l’extérieur, ne décollez jamais le pied du sol et, dans la position la plus basse de votre Squat, essayez de descendre vos hanches plus bas que vos genoux. Utilisez ensuite la table ou le garde-corps pour vous aider à vous remettre debout. N’hésitez pas à ajuster le niveau d’assistance et la profondeur de votre Squat afin d’adapter la difficulté de l’exercice à vos capacités.
Récapitulons : Lorsque vous vous entraînez à la maison, vous n’êtes pas obligé(e) de mettre de côté vos objectifs de forme physique. Essayez plutôt d’intégrer ces exercices dans votre programme d’entraînement et vous bénéficierez alors d’une séance adaptée et efficace, et ce, où que vous soyez dans le monde.
