Le guide du métabolisme : comprendre votre énergie intérieure

Le terme « métabolisme » est souvent utilisé dans l’univers du fitness, mais vous êtes-vous déjà demandé quel rôle il jouait dans votre état de santé ?

Pour faire court, le métabolisme fait référence à tous les processus et réactions chimiques endogènes qui produisent de l’énergie et permettent le bon fonctionnement du corps. La régulation de ces processus et le maintien de leur fonction correspond à ce que l’on appelle l’homéostasie.¹ De nombreux facteurs différents peuvent interagir avec votre métabolisme.

Dans cet article, nous aborderons le métabolisme, ce qui l’impacte et son lien avec la santé en général.

Le métabolisme est un ensemble complexe de processus qui peuvent être divisés en deux concepts : le catabolisme (dégradation) et l’anabolisme (construction).

Le catabolisme

Le catabolisme correspond à la dégradation des aliments que nous mangeons, tels que les glucides, les lipides et les protéines, en des formes moins complexes. Ainsi, ils peuvent être utilisés comme source d’énergie et servir de composants de base pour la croissance et la réparation des tissus.

L’anabolismeL’anabolisme correspond au processus permettant d’utiliser l’énergie produite durant le catabolisme pour construire et réparer le corps. Pour que l’anabolisme ait lieu, il est impératif de disposer de suffisamment d’énergie. Si nous mangeons plus que ce que le corps a besoin pour se réparer, l’excès de nutriments peut être stocké sous forme de graisse.

La molécule transporteuse d’énergie la plus abondante dans l’organisme est l’adénosine triphosphate (ATP). Il s’agit de la méthode biochimique du corps pour stocker de l’énergie, on l’appelle souvent la « monnaie énergétique ».²

Lorsque vous mangez de la nourriture, chaque macronutriment est digéré et dégradé en composants plus petits. Par exemple, les glucides sont dégradés en sucres ou en glucose qui, via un processus complexe de réactions chimiques, sont à leur tour convertis en ATP.

Les cellules viennent ensuite prendre l’ATP qui leur servira de carburant.

Différentes hormones jouent un rôle déterminant dans le métabolisme, telles que :

• Les hormones thyroïdiennes
  • La triiodothyronine (T3)
  • La thyroxine (T4)
• Le cortisol
• Les œstrogènes

Les enzymes sont elles aussi fondamentales. Elles sont responsables de la dégradation des aliments en composants qui pourront ensuite être digérés et transformés en énergie.

C’est simple, sans les enzymes, il n’y aurait pas de métabolisme cellulaire.

Pour mesurer le métabolisme, il faut prendre en compte trois éléments principaux qui sont :

1. Le taux métabolique de base (TMB) : Il s’agit du nombre de calories nécessaires à votre organisme pour assurer ses fonctions vitales de base, telles que respirer ou éjecter le sang du cœur. Votre organisme brûle des calories même au repos, simplement pour vous maintenir en vie.
2. La thermogénèse : Elle est également appelée « l’effet thermique des aliments ». La thermogénèse correspond à l’énergie nécessaire pour digérer, absorber et se débarrasser des nutriments ingérés. L’effet thermique des aliments augmente votre TMB peu de temps après votre repas, avec un pic deux à trois heures plus tard.
3. L’activité physique : Il s’agit de l’énergie utilisée lorsque vous effectuez une séance d’exercice ou que vous bougez. Elle varie selon ce que vous faites durant la journée. L’activité physique inclut par exemple la pratique de sports d’équipe ou de la course à pied, mais aussi des activités telles que faire le ménage, jardiner et même promener le chien. L’énergie que nous brûlons pendant une séance d’exercice est la seule dépense énergétique que nous pouvons contrôler.

La méthode la plus simple pour calculer votre TMB consiste à utiliser un calculateur en ligne. Mais si vous souhaitez le calculer à l’ancienne, il existe deux formules, une pour les hommes et une pour les femmes.³

• Calcul du TMB pour les hommes : 66,47 + (13,75 x poids [kg]) + (5,003 x taille [cm]) - (6,755 x âge [années])
• Calcul du TMB pour les femmes : 65,51 + (9,563 x poids [kg]) + (1,85 x taille [cm]) - (4,676 x âge [années])

Il peut s’avérer difficile de calculer l’effet thermique des aliments (ETA), mais la référence absolue consiste à déterminer la différence de dépense énergétique entre les états d’alimentation et de jeûne.
sup4
/sup Pour calculer l’ETA, vous devez multiplier le TMB par 0,1.

Exemple :
TMB = 1650
1650 x 0,1 = 165 calories brûlées par l’effet thermique de l’alimentation.

Plusieurs mécanismes peuvent affecter notre métabolisme ou notre TMB. Certains facteurs sont sous notre contrôle, d’autres non.

• L’âge : En vieillissant, notre métabolisme ralentit naturellement pour de multiples raisons telles que la perte de tissus musculaires ou les changements hormonaux et neurologiques.
• Le sexe : En général, le métabolisme des hommes est plus rapide que celui des femmes.
• Les gènes : La constitution génétique peut jouer un rôle dans le taux métabolique.

• La composition corporelle : Plus notre corps est large, plus notre taux métabolique de base est élevé car il y a davantage de tissus métaboliques. Garder la forme vous aidera à conserver un TMB à un niveau optimal.
• La température : Si la température ambiante est élevée ou basse, le corps doit travailler plus dur pour conserver sa température interne normale, ce qui peut augmenter votre TMB.
• Les drogues : Les substances telles que la nicotine et la caféine peuvent elles aussi augmenter votre TMB.
• Le niveau d’activité physique : Lorsque les muscles travaillent dur, ils ont besoin de plus d’énergie. Avec le temps, l’exercice physique permet d’augmenter votre TMB car votre corps apprend à brûler les calories plus rapidement.
• L’alimentation : Les tendances comme le jeûne ou les régimes draconiens peuvent entraîner un ralentissement du métabolisme car votre corps n’a pas suffisamment d’aliments à disposition pour les convertir en énergie. Cela peut entraîner une diminution du TMB et des tissus musculaires maigres.

Votre métabolisme et votre santé en général sont étroitement liés. Par exemple, les conditions métaboliques, les déséquilibres hormonaux et même les régimes alimentaires et l’exercice physique peuvent affecter votre métabolisme.

Conserver un poids sain pour votre taille ainsi qu’un certain niveau d’activité physique est important car votre poids a un impact sur votre métabolisme. Certaines personnes peuvent mettre leur perte ou leur prise de poids sur le dos d’un métabolisme rapide ou lent, mais il est peu probable que ce dernier joue un rôle dans les fluctuations de poids. Cependant, perdre du poids peut augmenter votre TMB.⁵

Il est vrai que vous ne pouvez pas changer votre constitution génétique. Mais, dans nombre de cas, la prise de poids est plutôt due à des changements de comportement, tels qu’une augmentation de l’apport en calories et une diminution de l’activité physique, qu’à un métabolisme lent.⁶

Les troubles de la thyroïde peuvent faire des ravages sur l’énergie. La thyroïde est une petite glande en forme de papillon située au niveau de votre nuque et responsable de la sécrétion des hormones nécessaires aux cellules pour travailler correctement.⁷

L’hypothyroïdie, également appelée insuffisance thyroïdienne, est une affection qui entraîne une faible production des hormones thyroïdiennes, ce qui ralentit votre métabolisme.⁸ Les symptômes les plus fréquents sont les suivants :

• Prise de poids
• Sensation de fatigue
• Dépression
• Peau et cheveux secs
• Douleurs musculaires
• Sensibilité au froid

Si vous cherchez à augmenter votre métabolisme, voici quelques conseils pour vous :

• Rester actif : Essayez d’effectuer chaque semaine au moins 150 minutes d’exercice physique d’intensité modérée et deux séances de musculation.
• Bien s’alimenter : Ne consommez que la quantité de nourriture dont votre corps a besoin pour vous aider à maintenir votre poids. Intégrez dans votre alimentation autant d’aliments stimulant le métabolisme que possible, tels que des fruits et légumes frais, des céréales complètes et de bonnes sources de protéines.
• Éliminer toute pathologie sous-jacente : Votre métabolisme peut être affecté par les déséquilibres hormonaux ou les maladies chroniques, tels que les troubles de la thyroïde. Si vous pensez que cela peut jouer sur votre métabolisme, demandez à votre médecin un bilan médical.
• Arrêter de fumer : Même si fumer peut augmenter légèrement votre métabolisme, cela peut accroître les risques de développer une maladie cardiaque et un cancer, ce qui peut gravement affecter votre santé.
• Éviter les régimes à la mode : Le jeûne et tout ce qui implique de sauter des repas peut avoir des répercussions négatives sur votre métabolisme. La raison étant qu’il possède une incroyable capacité d’adaptation. Ainsi, si vous limitez vos apports en calories, votre corps dégradera vos muscles pour obtenir de l’énergie, ce qui ralentira votre métabolisme.

Le métabolisme est la machine qui permet le bon fonctionnement de notre corps. Il utilise pour cela divers processus chimiques. Le taux métabolique de base (TMB) sert de point de référence pour connaître le nombre de calories journalières nécessaires pour alimenter nos fonctions essentielles. N’oubliez pas, notre métabolisme ne dépend pas que d’un seul facteur, mais est influencé par une combinaison unique de variables. En comprenant et en optimisant ces facteurs, nous pouvons libérer notre potentiel et mener une vie trépidante, dynamique et équilibrée.