Durant vos séances d’entraînement, vous est-il déjà arrivé d’envisager de vous supplémenter afin de booster vos progrès et d’améliorer vos performances, mais de ne pas savoir quels compléments prendre, ni comment ils fonctionnent, ni même comment les prendre correctement ?
Dans cet entretien, le Dr Kianoush Missaghi, Senior Training Experience Manager chez Freeletics, répond à certaines des questions les plus fréquemment posées sur les compléments à prendre avant l’entraînement, notamment la créatine, la bêta-alanine et la caféine.
Selon vous, est-ce qu’il vaut la peine de prendre des compléments alimentaires avant une séance d’entraînement ? Si oui, lesquels recommandez-vous ?
Pour quiconque n’est pas un athlète de compétition amateur ou professionnel, je dirais que la caféine est probablement l’un des meilleurs compléments à prendre avant l’entraînement, en plus d’être abordable et accessible. Elle augmente les performances du système nerveux, améliore la concentration et peut retarder temporairement la sensation de fatigue.
Bien sûr, rien ne vaut une bonne nuit de sommeil et une alimentation saine, mais en cas de nécessité, la caféine peut s’avérer utile si vous avez besoin d’un petit coup de fouet. Toutefois, elle ne peut pas compenser de mauvaises habitudes de sommeil et d’alimentation.
Pour les athlètes amateurs/professionnels qui veulent repousser les limites de leur physiologie pour obtenir un avantage compétitif sur leurs adversaires en termes de force et de puissance, et pour les sports d’endurance intenses et de courte durée, la caféine, la créatine et la bêta-alanine sont également recommandées avant l’entraînement.
Combien de temps avant une séance d’entraînement faut-il prendre de la caféine pour profiter au maximum de ses effets ?
Une fois consommée, la caféine atteint sa concentration maximale dans le sang au bout de 30 à 60 minutes et présente une demi-vie de 3 à 5 heures. Je conseille donc d’en consommer jusqu’à 60 minutes avant une séance d’entraînement pour en tirer le maximum de bénéfices. Il est recommandé de ne pas dépasser 400 milligrammes (mg) de caféine par jour pour éviter les effets indésirables.
Cette quantité de caféine correspond à deux petites tasses et demie de café (environ 240 ml), à cinq expressos ou à huit tasses de thé noir. De plus, comme le sommeil est crucial pour la récupération, si vous avez l’habitude de vous entraîner le soir, vous devriez éviter d’en boire une trop grande quantité après 16 h, en fonction de la dose journalière recommandée.
N’oubliez pas que la demi-vie de la caféine est d’environ 3 à 5 heures, ce qui signifie qu’elle peut rester dans votre corps pendant 6 à 10 heures. Par ailleurs, elle a un effet cumulatif ; plus vous en buvez, plus elle reste longtemps dans votre corps.
Ainsi, si vous vous entraînez tard le soir, vous pouvez consommer de la caféine plus de 60 minutes avant de vous entraîner et quand même en ressentir les effets.
Selon vous, la caféine est-elle un « complément alimentaire » sous-estimé ?
Je ne pense pas que la caféine soit un complément sous-estimé. En fait, je pense que de nombreuses personnes sont conscientes de ses bienfaits et, comme il s’agit d’un produit alimentaire essentiel, la grande majorité d’entre nous a déjà personnellement ressenti ses effets positifs aux niveaux mental et physique.
Cependant, puisque la caféine est un produit commun du quotidien, il est possible qu’elle ne soit pas aussi attrayante que les nouveaux compléments tendance massivement commercialisés.
Si l’objectif est de perdre du poids, quels compléments peut-on prendre avant l’entraînement ?
Il n’existe pas de pilule miracle pour perdre du poids. Il s’agit surtout d’une question d’équilibre énergétique, c’est-à-dire qu’il faut dépenser plus d’énergie qu’on n’en consomme, en pratiquant une activité physique et en mangeant sainement.
Cependant, des stimulants comme la caféine favorisent une utilisation accrue du tissu adipeux comme substrat énergétique pendant l’exercice physique, en particulier pendant les activités d’endurance cardiovasculaire comme la course à pied et le cyclisme.
Combien de temps avant la séance faut-il en consommer, et en quelle quantité ?
Si une personne consomme de la caféine avant de s’entraîner, elle augmentera la proportion de graisse utilisée comme énergie et brûlera donc plus de graisse pendant cette activité. Par ailleurs, si cette même personne mange de trop, elle prendra quand même de la graisse et ne mincira pas. Il faut toujours garder une vue d’ensemble.
Si l’objectif est de se muscler et/ou de se tonifier, quels compléments peut-on prendre avant l’entraînement ?
Comme pour la perte de poids, si l’objectif est de développer sa masse musculaire, la règle de base de l’équilibre énergétique s’applique. Dans ce cas, il faut consommer plus d’énergie que ce que l’on en dépense.
En outre, il faut suivre un programme d’entraînement visant à augmenter la masse musculaire, sinon toutes les calories supplémentaires que l’on consomme seront stockées sous forme de graisse au lieu d’être utilisées pour développer les muscles.
Si ces principes généraux sont respectés, tout complément favorisant une activité physique régulière, voire même intense lorsque cela est nécessaire, permettra à quiconque d’atteindre ses objectifs plus facilement.
Combien de temps avant la séance faut-il en consommer, et en quelle quantité ?
Dans ce contexte, la caféine et la créatine constituent de bons compléments alimentaires, car elles peuvent vous aider à être plus performant(e) pendant votre séance et à maximiser vos stocks d’énergie immédiate, nécessaires pour soutenir les efforts courts et intenses d’un programme de développement musculaire. Elles vous aideront à vous surpasser lorsque cela est nécessaire. Au niveau des quantités, on recommande une dose normale de café avec 2 à 5 grammes de créatine à consommer jusqu’à 60 minutes avant l’entraînement.
Si l’on veut améliorer son endurance, que peut-on prendre ? Il paraît que la bêta-alanine est une bonne option.
Dans l’organisme, la bêta-alanine agit comme un tampon. Elle empêche le sang de s’acidifier trop rapidement et peut donc prolonger un effort soutenu de courte durée et de haute intensité.
Il est prouvé que la bêta-alanine peut améliorer les performances dans les activités d’endurance de courte durée. Elle est idéale pour les efforts intenses qui durent entre une et quatre minutes, comme une longue série de Squats, un sprint de 400 mètres ou une course d’athlétisme de 1 500 mètres.
Toutefois, pour qu’elle ait un effet significatif, la bêta-alanine doit être stockée dans l’organisme. Il a été démontré qu’il faut prendre de la bêta-alanine (4 à 6 grammes par jour) pendant environ deux à quatre semaines pour qu’elle puisse agir comme tampon. Ainsi, si une personne prévoit de participer à un événement, elle devra donc adapter sa consommation de bêta-alanine en conséquence. D’autres recherches sont nécessaires pour déterminer son rôle dans les épreuves d’endurance de plus longue durée.
Tout le monde sait que nous avons besoin de protéines après une séance d’entraînement, mais est-il possible de les prendre plutôt/également avant l’entraînement ?
Les protéines jouent un rôle important dans la récupération. Autant nous avons besoin de glucides et de graisses pour refaire le plein d’énergie après une séance d’entraînement, autant une bonne quantité de protéines est essentielle pour réparer les muscles et les tissus qui ont été sollicités durant l’effort physique.
Contrairement à la caféine et à d’autres substances améliorant les performances, l’ingestion de protéines avant l’entraînement n’améliore pas directement les performances. Ainsi, si une personne consomme un complément protéiné avant de s’entraîner, cela contribuera à combler ses apports quotidiens en protéines, favorisant la croissance des tissus, l’immunité et la récupération.
On entend beaucoup parler des BCAA. Comment expliquer cette tendance ?
Les acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA ou Branched Chain Amino Acids, en anglais) désignent trois acides aminés : la leucine, l’isoleucine et la valine, que l’on trouve naturellement dans de nombreuses sources de protéines, comme la viande et les œufs, par exemple. Ces acides aminés jouent un rôle dans la régulation de l’absorption du glucose par le muscle ainsi que dans la stimulation de la synthèse musculaire.
Un faible taux de BCAA dans le sang peut entraîner de la fatigue, en particulier dans les sports d’endurance qui durent plus de 2 heures. Il a été démontré que des compléments de BCAA retardent la fatigue chez les athlètes débutants, mais les résultats ne sont pas significatifs chez les athlètes plus expérimentés.
Néanmoins, si l’apport en protéines d’une personne est insuffisant en raison d’une alimentation déséquilibrée, consommer des compléments de BCAA peut s’avérer utile durant ces activités.
Certains compléments à prendre avant l’entraînement sont-ils plus adaptés aux hommes qu’aux femmes, ou ont-ils le même effet sur les deux ?
En matière de café, de bêta-alanine et de créatine, on peut s’attendre à des effets similaires pour les deux sexes.
Cependant, tout type de substance, ici les compléments alimentaires, peut potentiellement avoir des effets différents sur des individus du même sexe. C’est également vrai pour les individus de sexe opposé. Ces différences peuvent s’expliquer par deux facteurs déterminants : la constitution génétique et le taux d’hormones de chaque personne.
Y a-t-il une forme de complément privilégiée ? Par exemple, une poudre à ajouter dans un shake, des gélules ou une boisson préparée ?
Je dirais que vous devez trouver la forme qui correspond le mieux à votre mode de vie. Parfois, vous n’avez ni faim ni soif, alors dans ces cas-là, un comprimé est peut-être mieux adapté à vos besoins, surtout si vous êtes en voyage (par exemple, une gélule de caféine).
D’autre part, l’ingestion d’un complément avec trop d’eau pourrait retarder son absorption, mais si vous le prenez jusqu’à 60 minutes avant votre séance, vous aurez de toute façon suffisamment de temps pour le digérer.
Si on se supplémente tout en menant un mode de vie sain, à quelle vitesse peut-on observer des résultats ?
En sport, la règle d’or, à condition de suivre un bon programme et de manger sainement, est la régularité. Les compléments alimentaires peuvent aider à se sentir plus énergique et augmenter la motivation, mais si la personne ne s’entraîne pas régulièrement, elle ne verra jamais les résultats escomptés.
Les compléments alimentaires peuvent-ils avoir des effets indésirables ?
Comme mentionné précédemment, si vous dépassez la limite quotidienne recommandée de 400 mg avec votre complément de caféine, vous pourriez ressentir les effets néfastes de la caféine, tels que maux de tête, insomnie, augmentation du rythme cardiaque, etc.
Les effets secondaires de la consommation de créatine peuvent inclure des irritations intestinales, des diarrhées et des nausées, tandis que des surdoses de bêta-alanine peuvent provoquer une sensation de picotement.
La plupart de ces symptômes sont associés à un dosage élevé. Il suffit donc de modérer sa consommation.
Les compléments peuvent également faire travailler davantage les reins, ce qui pourrait, sur le long terme, potentiellement endommager la fonction rénale. Cependant, des études complémentaires sur le sujet sont nécessaires.
