En tant qu’athlète, vous êtes toujours à la recherche de moyens permettant de dynamiser vos performances. Même si optimiser votre entraînement et votre alimentation est votre priorité, ne négligez pas la puissance de la vitamine D, car elle peut réellement changer la donne.
Eh oui, il s’agit de la vitamine du soleil. Les superpouvoirs de la vitamine D impactent à la fois votre santé et vos performances. Analysons pourquoi ce nutriment solaire est essentiel et comment s’assurer d’en consommer suffisamment.
La vitamine D, de quoi s’agit-il ?
La vitamine D fait beaucoup parler d’elle, mais de quoi s’agit-il réellement ? Voici le scoop : la vitamine D est une vitamine liposoluble, c’est-à-dire qu’elle est soluble dans la graisse et reste dans votre corps un sacré bout de temps. Cependant, c’est en réalité une hormone stéroïdienne fabriquée par votre corps à partir du cholestérol suite à une exposition à la lumière du soleil. C’est ce qui lui a valu son surnom de « vitamine du soleil ».
Vous pouvez en obtenir par le biais de l’alimentation ou de compléments alimentaires, mais la source de vitamine D la plus accessible est celle du soleil. Ses rayons UVB déclenchent la production de vitamine D dans la peau. Le 7-déshydrocholestérol, un type de cholestérol présent dans la peau, absorbe les rayons UVB et les transforme en vitamine D3.
Dans le foie, la vitamine D est métabolisée en 25-hydroxyvitamine D, une forme circulante, et convertie dans les reins en 1,25-dihydroxyvitamine D, une forme active. Cette dernière est essentielle à la santé osseuse.8
Plusieurs facteurs peuvent vous empêcher d’obtenir votre dose quotidienne de vitamine D, surtout dans les régions où l’ensoleillement constant est rare, ce qui réduit la quantité de vitamine D produite par votre peau. Mais ne vous inquiétez pas, vous pouvez également en obtenir à partir de votre alimentation, il vous suffit pour cela de connaître les aliments qui en renferment.
Il existe deux types de vitamine D alimentaire :
- La vitamine D3 ou cholécalciférol : Présente dans certains produits d’origine animale comme le jaune d’œuf et les poissons gras.
- La vitamine D2 ou ergocalciférol : Présente dans certains aliments d’origine végétale tels que les champignons.1
Il est prouvé que la vitamine D3 a un meilleur impact que la vitamine D2 sur le taux de vitamine D, ce qui peut influencer le type de complément utilisé si vous en avez besoin.2
L’importance de la vitamine D pour les athlètes
La vitamine D est un acteur clé de notre santé, surtout notre santé osseuse et musculaire. Elle est donc essentielle pour atteindre des performances athlétiques de pointe.
La santé osseuse
La vitamine D favorise l’absorption du calcium dans l’intestin grêle. En cas de déficit, l’organisme absorbe moins de 15 % du calcium alimentaire, ce qui peut avoir de graves conséquences sur notre santé osseuse. En revanche, avec la bonne quantité de vitamine D, l’absorption du calcium augmente de 30 à 40 %, assurant ainsi santé et force à vos os.3
La santé musculaire
Vos muscles ont besoin de vitamine D pour être forts et performants. Des études ont montré qu’une supplémentation en vitamine D influence positivement la force des muscles, alors qu’un déficit entraîne des faiblesses musculaires.4
L’immunité
Le rôle de la vitamine D est largement admis, toutefois, son impact sur la santé immunitaire est tout aussi important. La vitamine D aide à réguler le système immunitaire et un déficit entraînerait une augmentation du risque de développer des maladies auto-immunes et des infections.5
L’anti-inflammation
La vitamine D a de puissantes propriétés anti-inflammatoires. Elle aide à réduire le nombre de cytokines pro-inflammatoires et à augmenter le nombre de leurs homologues anti-inflammatoires.6 Des études ont démontré qu’améliorer le taux de vitamine D peut réduire l’inflammation chronique chez les personnes déficientes.7
Les sources de vitamine D
La vitamine D peut provenir de trois sources principales :
- Le soleil
- Les aliments
- Les compléments alimentaires
Le soleil
L’exposition aux rayons du soleil est le moyen le plus naturel de booster votre taux de vitamine D. Cependant, certains facteurs peuvent influencer la quantité de vitamine D assimilée grâce au soleil, dont les suivants :
- Âge: En vieillissant, la quantité de 7-déshydrocholestérol, qui est ensuite converti en vitamine D dans la peau, diminue.
- Situation géographique : Plus vous vivez à proximité de l’équateur, plus vous profitez de soleil direct (et d’UVB) tout au long de l’année. L’exposition aux UVB diminue à mesure que l’on s’éloigne de l’équateur, surtout en hiver.
- Couleur de peau : La mélanine présente dans notre peau absorbe les rayons UVB. Les personnes ayant une carnation foncée ont besoin de s’exposer davantage pour produire la même quantité de vitamine D que les personnes ayant une peau plus claire.
- Période de l’année : L’angle du soleil et l’intensité des UVB varient au fil des saisons. En hiver, le soleil est plus bas dans le ciel, ce qui diminue la quantité d’UVB atteignant la surface de la terre.
- Crème solaire : La crème solaire bloque les rayons UVB, ce qui diminue la synthèse de vitamine D. Même si la crème solaire est importante pour protéger contre les cancers de la peau, une exposition non protégée de courte durée peut aider à booster la production de vitamine D.
- Plein air : Passer plus de temps en plein air augmente généralement le temps d’exposition au soleil, ce qui booste en retour la synthèse de vitamine D.
Si vous avez la possibilité de passer du temps en plein air, exposer votre peau 10 à 30 minutes plusieurs fois par semaine, surtout en été, peut venir recharger vos niveaux de vitamine D.
Quels aliments renferment de la vitamine D ?
Si une exposition au soleil n’est pas possible, pour quelque raison que ce soit, il existe quelques aliments riches en vitamine D que vous pouvez intégrer à vos plats :
- Les poissons gras (maquereau, saumon, sardines)
- Le jaune d’œuf
- Les champignons
- Les céréales, le lait et les jus enrichis
Les compléments de vitamine D
Dans certains cas, il vous faudra vous supplémenter pour satisfaire vos besoins en vitamine D. Si vous vous entraînez en intérieur ou que vous vivez sous des latitudes éloignées de l’équateur, la complémentation est une solution viable pour gonfler votre taux de vitamine D. D’ailleurs, c’est souvent recommandé.
Sous les latitudes septentrionales, les saisons peuvent sérieusement impacter la quantité de vitamine D circulante présente dans l’organisme.9 Au Royaume-Uni, par exemple, toute la population âgée de plus de quatre ans est invitée à prendre chaque jour un complément contenant 10 microgrammes (µg) de vitamine D en automne et en hiver.10
Comment savoir si je suis en déficit de vitamine D ?
Nous avons beaucoup insisté sur l’importance de la vitamine du soleil, mais comment savoir si votre taux est correct ? Seul un test sanguin effectué par un médecin ou une clinique permet de connaître votre taux actuel.
Si vous êtes en déficit, vous pourriez présenter les symptômes suivants :
- Douleurs musculaires et osseuses
- Faiblesses musculaires
- Fatigue
- Sautes d’humeur
- Infections récurrentes
- Perte de cheveux
Quand dois-je envisager de me complémenter ?
En règle générale, la quantité recommandée pour les personnes âgées de 19 ans à 70 ans est de 15 µg ou 600 UI par jour,11 mais certaines personnes peuvent avoir besoin de se supplémenter. Parmi ces personnes on retrouve :
- Les personnes âgées
- Les sportifs
- Les personnes ayant des peaux foncées
- Toutes les personnes vivant sous les latitudes septentrionales
- Les personnes qui ne s’exposent pas beaucoup au soleil (par ex. les résidents des établissements de soins ou les prisonniers)
Les idées reçues sur la vitamine D
Maintenant que vous en savez plus sur la vitamine D, tordons le cou à certaines des idées reçues les plus répandues et démêlons le vrai du faux.
Idée reçue n° 1 : Plus on consomme de vitamine D, mieux c’est
Clarifions les choses : il est crucial de veiller à avoir un apport suffisant en vitamine D, mais un surdosage peut s’avérer toxique. Cela peut entraîner des symptômes désagréables comme des maladies, des faiblesses musculaires et des dommages rénaux. Alors, consommez-en raisonnablement et ne dépassez pas la dose quotidienne recommandée. Nous vous conseillons de toujours consulter votre médecin avant de vous supplémenter.
Idée reçue n° 2 : Tous les compléments de vitamine D se valent
La réponse est simple : non, ils ne se valent pas. Vous augmenterez plus efficacement votre taux de vitamine D dans le sang en optant pour un supplément contenant de la vitamine D3 plutôt que de la vitamine D2.
Idée reçue n° 3 : Au final, le soleil est la seule source de vitamine D
Même si le soleil est la source la plus pratique, certains facteurs comme le lieu où l’on se trouve, la saison, l’utilisation de crème solaire et la carnation peuvent impacter sa production. Pour les athlètes qui s’entraînent en intérieur, le soleil pourrait ne pas suffire à lui seul. Une supplémentation peut alors être envisageable.
Récapitulons
La vitamine D n’est pas seulement importante, elle est cruciale pour les athlètes, vitale pour la santé osseuse et musculaire, et permet de renforcer l’immunité. En vous assurant un apport optimal grâce à l’exposition au soleil, à l’alimentation et aux suppléments (si besoin), vous améliorerez vos performances et diminuerez le risque de blessure. Alors, alimentez votre entraînement avec ce nutriment solaire et poursuivez vos objectifs !
Sources :
[1] Chang, S.-W. and Lee, H.-C. (2019) ‘Vitamin D and health - the missing vitamin in humans’, Pediatrics & Neonatology, 60(3), pp. 237–244. doi:10.1016/j.pedneo.2019.04.007.
[2] Tripkovic, L., Lambert, H., Hart, K., Smith, C. P., Bucca, G., Penson, S., Chope, G., Hyppönen, E., Berry, J., Vieth, R., & Lanham-New, S. (2012). Comparison of vitamin D2 and vitamin D3 supplementation in raising serum 25-hydroxyvitamin D status: a systematic review and meta-analysis. The American journal of clinical nutrition, 95(6), 1357–1364. https://doi.org/10.3945/ajcn.111.031070
[3] Khazai, N., Judd, S. E., & Tangpricha, V. (2008). Calcium and vitamin D: skeletal and extraskeletal health. Current rheumatology reports, 10(2), 110–117. https://doi.org/10.1007/s11926-008-0020-y
[4] Rejnmark L. (2011). Effects of vitamin d on muscle function and performance: a review of evidence from randomized controlled trials. Therapeutic advances in chronic disease, 2(1), 25–37. https://doi.org/10.1177/2040622310381934
[5] Aranow C. (2011). Vitamin D and the immune system. Journal of investigative medicine : the official publication of the American Federation for Clinical Research, 59(6), 881–886. https://doi.org/10.2310/JIM.0b013e31821b8755
[6] Krajewska, M. et al. (2022) ‘Vitamin D effects on selected anti-inflammatory and pro-inflammatory markers of obesity-related chronic inflammation’, Frontiers in Endocrinology, 13. doi:10.3389/fendo.2022.920340.
[7] Zhou, A. and Hyppönen, E. (2022) ‘Vitamin D deficiency and C-reactive protein: A bidirectional mendelian randomization study’, International Journal of Epidemiology, 52(1), pp. 260–271. doi:10.1093/ije/dyac087.
[8] Wacker, M., & Holick, M. F. (2013). Sunlight and Vitamin D: A global perspective for health. Dermato-endocrinology, 5(1), 51–108. https://doi.org/10.4161/derm.24494
[9] Huotari, A. and Herzig, K.-H. (2008) ‘Vitamin D and living in northern latitudes—an endemic risk area for vitamin D deficiency’, International Journal of Circumpolar Health, 67(2–3), pp. 164–178. doi:10.3402/ijch.v67i2-3.18258.
[10] Vitamin D (2020) NHS choices. Available at: https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-d/ (Accessed: 11 June 2024).
[11] Office of dietary supplements - vitamin D (2023) NIH Office of Dietary Supplements. Available at: https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/#h3 (Accessed: 11 June 2024).