La poitrine est l’une des zones sur lesquelles la plupart des adeptes de la salle de sport se concentrent, et ce, pour de bonnes raisons : une poitrine large et bien entretenue témoigne à la fois de la force et de la discipline d’entraînement. Elle peut également s’avérer être un atout dans la vie de tous les jours. Découvrons comment travailler ce groupe musculaire.
Quels sont les principaux muscles de la poitrine ?
Notre poitrine est principalement composée de deux muscles : le plus grand muscle de la poitrine, le « grand pectoral », et le plus petit muscle qui se trouve en dessous, appelé « petit pectoral ». Ce sont les muscles que vous voyez le mieux dans le miroir et qui sont en charge de rapprocher vos bras lorsque vous poussez. Avec le muscle grand dorsal situé dans le dos, ils forment également votre aisselle.
Bien qu’il ne fasse techniquement pas partie de votre poitrine, un autre muscle important pour tout mouvement de poussée est le triceps. Il se situe entre l’épaule et l’avant-bras et est en charge de l’extension du coude.
Comment fonctionnent les muscles de la poitrine ?
Les pectoraux ont deux fonctions principales :
- Primaire : lever les bras et les rapprocher (comme lorsque l’on prend quelqu’un dans ses bras).
- Secondaire : la rotation du bras vers l’intérieur.
Le rapprochement des bras (également appelé « adduction ») est très important pour tous les mouvements de poussée que vous souhaitez effectuer, qu’il s’agisse d’un Bench Press ou d’un déplacement de meuble. Une musculature thoracique vigoureuse vous fournira beaucoup de force pour chaque mouvement consistant à éloigner un poids de vous. Le même principe s’applique aux sports qui consistent à lancer une balle, ce qui implique essentiellement un mouvement de poussée explosif.
La rotation interne, quant à elle, est surtout utilisée dans des activités quotidiennes telles que le maniement d’un volant ou le vissage d’un objet. Un exemple de rotation interne dans le sport est le bras de fer, où l’on fait tourner son bras contre celui de son adversaire.
Pourquoi travailler la poitrine ?
De nombreuses personnes travaillent leur poitrine pour des raisons esthétiques. Une poitrine bien entretenue est tout simplement belle et montre le résultat de tous les efforts déployés en salle de sport. Cette tendance à développer ses pectoraux est née dans les années 1890, lorsque le Bench Press a été inventé, et est toujours d’actualité aujourd’hui.
Un autre facteur est l’impact significatif d’une poitrine puissante dans les sports qui privilégient la poussée des bras vers l’avant, tels que les sports de lancer comme le handball, le volley-ball ou le base-ball, ainsi que de nombreux arts martiaux comme la boxe ou la lutte.
Enfin, des muscles pectoraux vigoureux jouent un rôle essentiel dans la force globale du haut du corps. Si vous voulez déplacer un meuble, pousser une porte lourde ou ouvrir un pot de confiture, tout repose sur votre poitrine.
Si ce n’est pas déjà le cas, essayez d’intégrer quelques exercices de renforcement de la poitrine à votre programme d’entraînement. Croyez-nous, vous commencerez à remarquer une grande différence dans vos activités quotidiennes lorsque vous développerez ce groupe musculaire.
Les meilleurs exercices pour la poitrine
Si vous souhaitez muscler votre poitrine, voici deux conseils d’experts :
- Variez les angles de poussée pour toucher différentes parties de vos muscles pectoraux.
- Diversifiez votre approche (poids du corps, poids libres, bandes de résistance, câbles) pour solliciter vos muscles pectoraux différemment. Cela vous permettra également de travailler votre poitrine aussi bien sur la phase où les muscles sont étirés que sur celle où ils sont contractés.
Travaillez la poitrine sous différents angles
En renforçant un angle, vous développerez également un peu la force de l’angle adjacent. En même temps, le fait de varier les angles sous lesquels vous ciblez les muscles de la poitrine réduira la probabilité de blessures liées au surentraînement, en particulier au niveau des épaules. Voici quelques exemples courants qui illustrent différentes façons de cibler la poitrine :
- Milieu de la poitrine : Brench Press ou Pushups
- Haut de la poitrine : Incline Brench Press ou Decline Pushups
- Bas de la poitrine : Decline Brench press, Dips ou Incline Pushups
Utilisez différentes méthodes pour travailler votre poitrine
Il existe de nombreuses façons d’entraîner vos pectoraux. Vous pouvez utiliser le poids de votre corps, des poids libres tels que des haltères et des barres de musculation, ainsi que des bandes de résistance et des câbles. Chaque approche sollicitera différemment les muscles de votre poitrine et vous permettra en même temps de progresser dans vos autres exercices. En prime, cela vous aidera à dépasser les paliers qui font plafonner votre entraînement !
Veillez également à inclure des exercices pour lesquels la résistance la plus forte se situe à l’étirement des pectoraux, comme les Standing Cable ou Banded Chest Flies, et des exercices pour lesquels la tension la plus forte survient lorsque les pectoraux sont contactés, comme les Flat Bench Dumbbell Flies. Cela vous permettra de bénéficier d’un bon stimulus de croissance.
Si vous débutez, n’oubliez pas que vous pouvez toujours rendre les exercices plus faciles à réaliser en les adaptant à votre niveau. Si vous ne parvenez pas à exécuter des Pushups complets, faites des Knee Pushups ou utilisez une box pour surélever vos mains afin d’effectuer des Incline Pushups. De cette façon, vous réduirez la charge sur vos bras. Pour les Pushups, vous pouvez également utiliser une bande de résistance fixée au plafond pour vous aider au point le plus bas de l’exercice.
Au fur et à mesure que vous progressez, utilisez des équipements pour corser les choses : servez-vous de bandes pour augmenter la résistance de vos Pushups et les rendre ainsi plus difficiles à réaliser, ou lestez vos exercices au poids du corps comme les Dips.
Conseils pour garder vos pectoraux en bonne santé
Pour préserver la santé des muscles de votre poitrine, évitez de les mettre à rude épreuve avec des charges trop lourdes. Cela peut entraîner des blessures, en particulier quand vous abaissez le poids vers votre poitrine (également appelé « phase excentrique » de l’exercice).
Il est préférable d’augmenter la charge par petites étapes et de laisser à votre corps le temps de s’adapter entre les séances.
Lorsque vous sentez que vous ne pouvez plus progresser dans un exercice ou, pire encore, que vous commencez à ressentir des douleurs pendant l’entraînement, il est peut-être temps de varier votre angle de poussée pour éviter le surentraînement de vos muscles et de vos articulations.
Remplacez votre Brench Press par un Incline Bench Press, ou utilisez une bande de résistance au lieu d’une barre de musculation pendant un certain temps. Cela vous permettra de continuer à vous entraîner sur le long terme !
Un autre point important est le suivant : votre poitrine n’est pas isolée. En travaillant votre dos et vos épaules (en particulier les muscles de la coiffe des rotateurs et ceux des omoplates, qui assurent la stabilité de l’épaule), vous pouvez progresser davantage et réduire les risques de blessures.
Votre poitrine n’est pas isolée. En travaillant votre dos et vos épaules, vous pouvez progresser davantage et réduire les risques de blessures.
Les deux muscles importants ici sont le « dentelé antérieur », un muscle en forme d’éventail qui court le long de la cage thoracique, et les muscles « rhomboïdes » situés dans le dos. Ils sont responsables du mouvement et du maintien de la stabilité de vos omoplates lorsque vous bougez les bras. Entraînez-les pour développer une bonne mobilité et une bonne stabilité de vos omoplates. Ainsi, vos bras bénéficieront d’une liberté de mouvement pendant que vous travaillerez votre poitrine !
Enfin, si vous ne parvenez pas à effectuer un exercice comme les Dips car vous sentez que votre amplitude de mouvement est restreinte, différez l’exercice et faites d’abord quelques étirements. Vous pouvez aussi essayer d’exécuter l’exercice avec une amplitude de mouvement réduite et augmenter lentement cette amplitude au fur et à mesure que vous progressez. Ne forcez pas si le mouvement est douloureux ou restreint - aucune blessure ne vaut la peine de repousser ses limites.
Récapitulons
Pour optimiser le travail de la poitrine, il convient d’effectuer des exercices qui ciblent les pectoraux tantôt dans leur phase d’étirement, tantôt dans celle de contraction. (pensez au Bench Press versus les Band Chest Flies). Utilisez différents angles et équipements pour développer leur polyvalence. Ne négligez pas votre dos et vos épaules, car ils jouent un rôle de soutien essentiel et vous aideront à progresser. Effectuez régulièrement des étirements et des exercices de mobilité pour soulager les tensions. Faites preuve de régularité, restez motivé(e) et vous vous sculpterez progressivement la poitrine de vos rêves, répétition après répétition.